股四头肌肌腱炎的练习

如果你是一个活跃的人，你很有可能在某个时候经历过膝盖疼痛。股四头肌肌腱炎是一种膝盖骨顶部的肌腱炎症，经常跑步和跳跃的运动员会受到影响。事实上，这种情况有时被称为“跳者膝盖”。

拉伸和加强锻炼可以缓解股四头肌肌腱炎引起的疼痛、僵硬和无力。

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肌肉紧张会影响你的运动方式，从而导致股四头肌肌腱炎。如果你有这种情况，需要拉伸三块主要肌肉——股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉。保持每个拉伸姿势20 - 30秒，重复三次。运用适当的技巧，你会感觉到一股强烈的拉力，但不会感到疼痛。

双脚与肩同宽站立。左腿向后迈约三英尺。双膝弯曲，左膝放在地上。保持身体直立，将身体重心前移到前腿上，直到你感到左臀部前侧有拉伸感。从这个姿势开始，弯曲左膝，左手向后伸，抓住左脚。现在你应该感觉到大腿前侧从臀部到膝盖的拉伸。另一条腿重复同样的动作。

双脚与肩同宽站立。弯曲左膝，右腿伸直向前，脚后跟着地。保持右膝伸直，臀部向前弯曲，直到你感觉到大腿后部有一股强大的拉力。把脚趾向上拉向天花板，加强伸展。

将手掌靠在与胸部高度的墙上。右腿向后迈约三英尺。弯曲你的左膝。保持右膝伸直，身体向前倾，直到你感觉到小腿后部有一股强大的拉力。通过稍微弯曲后膝来改变这个拉伸动作，针对不同的小腿肌肉。

如果肌腱炎使你无法进行正常活动，股四头肌就会出现无力。在愈合过程中过早的加强会使你的疼痛加重。当你可以在没有疼痛的情况下走动时，或者在你的医疗保健专业人员的建议下，进行加强锻炼。

一开始先用一个短的箱子(比如4英寸)，然后随着你力量的提高提高到12英寸。用你虚弱的腿向前站到箱子上。当你站在箱子上面时，完全伸直你的膝盖。刚开始的时候，用没有受伤的那条腿往后退一步。在你做了几次这个练习之后，从箱子前面走下来，用受伤的腿把自己放下来。这个动作进一步锻炼了股四头肌。同时也要做横向上台阶，用受伤的腿引导，侧身踩到箱子上。连续做10个仰卧起坐，最多做3组。

刚开始的时候，背靠墙做深蹲。靠在墙上，双脚向前迈出大约两英尺。弯曲膝盖，沿着墙壁向下滑动，直到大腿与地面平行。保持1 - 2秒，然后站起来。做三组，每组重复10次。在没有墙壁支撑的情况下做深蹲。当你的力量增强时，深蹲，让你的臀部降到臀部以下。

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