我的大腿内侧肌肉受伤后,我几乎不能走路锻炼

如果你曾经完成了一项艰难的训练,你可能有运动后疼痛。但是,大腿内侧疼痛显著影响你走路的能力可能是一个严重的肌肉损伤的迹象。

重要的是要理解“正常”运动的区别实际酸痛和肌肉损伤,如应变或眼泪。

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你的大腿内侧肌肉没有得到尽可能多的关注你臀大肌,四胞胎和腿筋。然而,这些肌肉,统称为合并,肌肉很重要。作为一个群体,合并大腿向内移动。个人收肌的肌肉也协助臀部弯曲,大腿和向前运动的方向,和扩展,或大腿的反向运动。

内收肌紧张是很常见的,尤其是运动员或个人参与特定类型的运动。根据2017年的一篇文章发表的沙特运动医学杂志》上,2 - 5%的腹股沟伤病影响,包括内收肌紧张。这些伤害是最常见的运动或锻炼活动,包括快速改变方向或强烈的内收肌的肌肉收缩。

本文报道,腹股沟受伤最常见影响武术运动员参加,板球,垒球、棒球、橄榄球、足球、曲棍球、篮球、网球、花样滑冰和骑马。

肌肉拉伤是基于你的受伤的严重程度分级,如所描述的哈佛卫生出版社出版。分级这些伤害有助于确定适当的治疗干预措施。肌肉拉伤是评分从1到3:

• 1级:一些肌肉纤维拉伸或轻微撕裂,疼痛和压痛,但正常的力量。
• 2级:更多的肌肉纤维受伤,疼痛和压痛更严重,可能会挫伤和力量的明显的损失。运动后大腿内侧肿胀可能意味着你有一个受伤在这个类别。
• 三年级:全部通过肌肉撕裂,功能完全丧失,巨大的疼痛、肿胀、压痛,擦伤和明显的畸形。可能会听到一个声音“流行”当伤害发生。这种程度的伤可能需要紧急医疗和外科干预。

1级或2大腿内侧肌肉拉伤也可以在家使用大米方法治疗:

• 其他:避免任何活动,增加你的痛苦,但不只是点缀。您可能需要使用拐杖几天来减少压力通过你的受伤的腿。
• 冰:在受伤部位敷上冰块为15到20分钟每隔几小时后的第一个三天受伤。如果你痛苦延伸整个大腿的长度,冰浴可能更有效。
• 压缩:与一个弹性绷带包裹你的大腿,帮助减少肿胀。开始略高于膝盖,每一层重叠50%。包装成你的腹股沟你舒服。包装不太严格,你应该能够适合皮肤之间至少有两个焦头烂额,绷带。如果你有在你的腿麻木或刺痛,或如果你的脚趾成为dusky-colored绷带太紧了。
• 海拔高度:支撑你的腿上面你的心尽可能多的水平。这将允许重力帮助肿胀的受伤部位。

如果你有三年级扭伤的症状,或真的不能承受体重影响的腿,立即寻求医护人员的帮助。不要试图把这种伤害在家里。

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这不是不寻常的有一些肌肉酸痛后锻炼。你可能不会注意到这个不适。你可以完成你的日常生活感觉良好,但锻炼后的第二天你可能醒来感觉你被卡车撞了。你大腿内侧的肌肉可能觉得紧的橡皮筋,让你走路时的困难。

这种现象叫做肌肉酸痛,或简称为延迟性肌肉酸痛。根据美国运动医学学院延迟性肌肉酸痛疼痛通常峰值后的24到72小时锻炼。这种类型的疼痛发展从偏心运动,肌肉张力下延长。例如,这期间发生的降低阶段,或者在你的大腿肌肉“刹住”来控制你的身体你跑下坡的速度。你的内收肌肌肉收缩反常地在活动需要踢和快速变化的方向。

内收肌肌肉酸痛也可以从正常microtearing发展发生在体能练习。这肌肉损伤是沉淀肌肉的生长。练习能导致收肌酸痛的例子包括弓步,使用杠杆内收机器,非常相扑深蹲和硬举。

拉伸可以帮助降低刚度和提高的活动范围在大腿内侧肌肉拉伤。每次拉伸保持15到20秒,指示哈佛医学院并重复三次。不拉伸的痛苦。尽管你会有一些不适,疼痛在拉伸可以进一步表明你是肌肉受伤。

至少等待伤后48小时之前开始温和的伸展和加强练习,只有执行无痛范围的运动。

行动1:图4段

1. 坐在公司的椅子的边缘。
2. 交叉你的腿受伤了相反的大腿,休息你的脚踝外侧上方相反的膝盖。
3. 轻轻压在弯曲膝盖直到你有了拉伸的感觉沿着大腿内侧。

加强这段,要在你的臀部,降低你的胸部向大腿。

动作2:蝴蝶拉伸

1. 坐在地上。
2. 弯曲你的膝盖,把你的脚底。
3. 把你的手放在你的脚踝和休息膝盖手肘。
4. 慢慢向前弯曲,用胳膊轻轻压在膝盖上。
5. 停止,当你感到强烈的伸展。

行动3:侧刺伸展

1. 站直了,张开双腿位置比肩宽。
2. 抬起你的手臂和身体两侧。
3. 把你的脚在你的腿。
4. 保持你的受伤的腿直,膝盖弯曲相反,把身体的重量在膝盖受伤的大腿一起直到你有了拉伸的感觉。

移动4:跑步者的延伸

1. 从一个站的位置,你的受伤的腿步大约两英尺外,把你的脚。
2. 弯曲你的膝盖和前面瘦你的胸部向前,直到它取决于你的大腿。
3. 转变你的体重在前腿直到你有了拉伸的感觉在你的大腿受伤。

移动5:双腿跨

1. 与你的腿坐在地上扩展。
2. 分开双腿你舒服。
3. 保持你的脚趾朝向天花板,铰链在你的臀部。
4. 抓住你的脚趾,轻拉你的躯干直到你感到强烈的伸展。

根据2014年5月发表的文章运动康复杂志》上,拥有强大的合并有助于防止受伤肌肉组织。研究人员研究了长内收肌的激活——这组的主要肌肉之一——在六种不同的练习,通常执行加强这些肌肉:侧躺内收,等距球挤压,相扑蹲,转动下蹲,瑞士球侧弓步和站内收。尽管所有的练习都有效,侧躺引用显示最长内收肌的激活,跟着球等距球挤压。

执行重复10次,连续工作三集。

行动1:侧躺内收

1. 躺在你的身边,与你的腿底部的影响。
2. 弯曲你的膝盖,把你的脚在地上,只是在你面前相反的膝盖。
3. 保持你的脚趾尖向前和膝关节伸直,抬起你的腿底部只要你舒服。
4. 较低的让步。

让这个练习变得更加艰巨,因为包装袖口的体重在你的脚踝。

动作2:等距球挤

1. 平躺,两膝弯曲,足躺在地板上。
2. 在两膝之间放一个小球。
3. 挤压膝盖之间的球,然后放松。

这个练习也可以执行在一个坐着的位置。

行动3:瑞士球上髋关节内收

1. 站直了。弯曲你的膝盖受影响的腿上和休息的大瑞士球。
2. 慢慢地球滚到一边,然后把它重新用你的内收肌的肌肉。
3. 把你的手放在你的臀部平衡,如果必要的。

移动4:相扑蹲

1. 两脚打开与肩同宽站立。
2. 你的脚向外45度旋转。
3. 推动你的臀部,弯曲你的膝盖和蹲下,如果你要坐在椅子上。
4. 当你大腿与地面平行,然后站起来。

移动5:侧弓步

1. 站在你的脚趾尖。
2. 一步你的右腿侧,直到双脚打开与肩同宽,两倍左右。
3. 你的右膝盖弯曲到90度,然后推到一个站的位置。
4. 返回到起始位置。
5. 一步你的左腿,重复。

6:移动旋转蹲

1. 放置一个橡皮筋套在你的大腿,膝盖上方。
2. 弯曲你的膝盖稍微紧张的乐队。
3. 你的躯干旋转90度。同时,旋转你的右腿向外,直到你的右脚垂直于你的左脚。
4. 当你旋转,蹲下来。
5. 当你旋转回到起始位置,站起来。
6. 重复另一侧。