深蹲导致的常见腹股沟损伤

深蹲是一种很受欢迎的锻炼，可以增强腿部力量，打造漂亮的臀部。然而，深蹲并非没有风险。腹股沟损伤，如运动性疝、肌肉拉伤、髋关节撞击等，都是由于深蹲时下腹肌和大腿内侧肌肉的劳损而引起或加重的。它也可能发生在不适当的形式或过度训练。

一种可以引起腹股沟疼痛的损伤是运动性耻骨痛，也被称为“运动性疝”。根据美国整形外科学会这种损伤最常影响下腹肌以及大腿内侧内收肌的肌腱。

虽然运动疝最常见的运动包括“原地踏步和扭转”动作(比如足球、橄榄球、冰球)，当你深蹲时，下腹肌和内收肌会积极地稳定你的躯干和骨盆。深蹲使这些脆弱的肌肉处于相当大的紧张之下，因为它们在收缩，以帮助保持你的背部在一个安全的位置。

除了深蹲，运动性耻骨痛引起的腹股沟疼痛通常发生在仰卧起坐、咳嗽或打喷嚏时，休息时通常不会引起疼痛。

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虽然深蹲主要目标你的股四头肌，腘绳肌和臀肌，其中一块内收肌，叫做大收肌，帮助髋关节伸展-当你从下蹲的底部站起来时发生的动作。作为一个整体，内收肌还能使你的腿部和骨盆保持站立状态。

腹股沟疼痛可由内收肌拉伤引起大腿内侧的一组大肌肉之一，连接到你的耻骨和大腿上部。根据2017年发表的一项研究沙特运动医学杂志在美国，内收肌拉伤的危险因素包括核心肌无力和内收肌紧绷，这两者都可能与深蹲有关。根据2018年发表的一项研究，内收肌无力也会导致腹股沟疼痛矫形与运动物理治疗杂志．

腹股沟疼痛可发生于髋关节屈肌受伤——弯曲臀部的肌肉——或者这些结构的紧绷。根据2015年的一项研究人体动力学杂志在深蹲时，股直肌是重要的稳定肌肉，它既能屈曲髋关节，又能伸展膝关节。除了紧绷之外，这块肌肉的无力也会导致深蹲损伤。

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股骨髋臼撞击(FAI)可引起深蹲引起腹股沟疼痛。髋关节是一个球窝关节，当球窝或窝窝畸形时，FAI就会发生。随着整形外科大学说白了，这就像试图把“方钉子塞进圆洞里”。

带着FAI带来的疼痛继续深蹲会导致更多的关节损伤。软骨和其他结构开始磨损，最终导致骨头相互摩擦。口服或注射类固醇药物可能会暂时减轻你的疼痛，但一旦发生这种情况，唯一真正的“解决”办法是注射类固醇髋关节置换．

预防深蹲引起腹股沟疼痛的最好方法是使用正确的形式。掌握空气深蹲或无重量深蹲，然后用杠铃或壶铃增加重量。

怎么做:站立时双脚宽度略大于臀部宽度。脚趾稍微向外。将重心放在脚后跟，臀部向后推，臀部向前弯曲，就好像你准备坐到椅子上一样。

挺胸，尽可能深蹲，或者直到臀部低于膝盖。下跪时，膝盖分开，在底部停留一到两秒钟，然后穿过脚跟，重新站起来。

某些类型的深蹲会增加你腹股沟疼痛的风险。相扑深蹲的姿势很宽，可以极大地拉伸大腿内侧的内收肌。

分开深蹲也会增加腹股沟疼痛。这些深蹲以箭步姿势进行，可以增加腹股沟附近臀部肌肉的拉伸和张力。

在你的疼痛消失之前，不要把你的脚向外转，比如在做下蹲的时候。这个姿势可以锻炼大腿内侧肌肉，帮助你下蹲，这可能会导致腹股沟疼痛加重。

拉伸紧绷的腹股沟肌肉可以帮助提高蹲姿技巧，预防疼痛。阔腿向前折叠伸展大腿内侧的内收肌。

怎么做:坐在坚实的表面上，双腿伸直。双腿尽量分开。臀部慢慢向前弯曲，保持下背部平坦。当你感觉到大腿内侧有很强的拉力，但没有疼痛时就停下来。

保持这个姿势20到30秒，然后放松。重复三次。

拉伸臀部屈肌帮助减轻深蹲引起的腹股沟疼痛。

怎么做:站立时双脚交错，相距约2英尺。双膝弯曲，直到后膝触地。将你的重心移到前腿上，直到你感觉到大腿后部和臀部前部有拉伸。

在整个拉伸过程中保持挺胸。保持这个姿势20到30秒，然后放松。每条腿重复三次。

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如果你继续因为深蹲而感到腹股沟疼痛，考虑咨询私人教练来检查你的状态。此外，为了避免过度训练，你可能需要适当的锻炼计划的建议。

为了防止进一步的伤害，咨询物理治疗师，以帮助确定深蹲引起腹股沟疼痛的根本原因。