下蹲和坐骨神经痛

常常有人抱怨(文字)屁股痛,坐骨神经痛是想到的第一件事。在坐骨神经疼痛是很容易辨认的,其根本原因可能并不明显。如果你有坐骨神经痛,你可能希望避免下蹲,直到你的症状改善。

坐骨神经痛的症状包括下腰痛,辐射到你的臀部,沿着你的大腿和小腿疼痛、麻木或刺痛,与长期的神经压迫,肌肉无力。

根据梅奥诊所,坐骨神经痛通常影响一条腿。如果你体验失去肠道或膀胱控制由于这种情况,立即寻求医护人员的帮助,以避免永久性神经损伤。

阅读更多:坐骨神经痛的练习来避免

你的脊柱是由堆叠椎骨、根据公元前打开课本。在背部,有五个腰椎和五个相应的神经根,通过L5 L1标签。骶骨的底部你的脊柱是由五个椎骨(融合)。也有五个相应的神经根,通过S5 S1。

神经供应感觉你的皮肤和权力你的腿的肌肉,如坐骨神经,开始在你的后背。脊髓神经分支的双方之间的每个堆叠椎骨组成你的脊柱。压缩这些神经会导致痛苦的条件,如坐骨神经痛。

脊髓神经压迫可能是由于你的脊柱关节炎,骨刺或突出的光盘,提供你的椎骨之间的缓冲。压缩的L4神经通过S3最有可能引起坐骨神经痛,根据2015年6月的一项研究50发表的尸体国际期刊的剖析和研究。

后离开了脊柱,坐骨神经肌肉叫做梨状肌下。闷在这个肌肉可以压缩神经,导致坐骨神经痛。这种情况称为梨状肌综合症,特点是臀部疼痛,疼痛放射到大腿的后面(但停止膝盖以上)和疼痛加重体位的变化或久坐。

如果你有坐骨疼痛后蹲,你可能有梨状肌综合症。根据2017年6月发表的文章诊所整形手术,蹲在特定活动增加压迫坐骨神经。

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虽然蹲在活动,以避免与坐骨神经痛疼痛,还有其他的练习,你可以当你痊愈。

然而,最好知道你的坐骨疼痛的根本原因之前尝试这些练习——一个可能会对梨状肌综合症有益但增加你的痛苦与椎间盘突出。

例如,knee-to-chest伸展的腰椎弯曲的地方。这可以增加你的坐骨神经疼痛如果是由椎间盘突出引起的。髋部加强练习,如桥梁、梨状肌综合症可能增加痛苦,因为这肌肉合同协助运动。

加强练习目标核心肌肉帮助稳定脊柱。臀部锻炼也可以帮助保持腿部力量执行直到你可以恢复你的没有痛苦的蹲坐。

马上停止锻炼如果你疼痛增加,咨询一个物理治疗师,做一个个性化的运动项目。

伸展肌肉在你的臀部、骨盆和背部减轻坐骨神经紧张,所展示的美国矫形外科医师学会。在每一个坐骨神经痛拉伸20到30秒钟,重复三次。每天两到三次而症状。

而延伸可能会不舒服,不推的痛苦。这可以增加损害影响神经和延迟愈合。

行动1:梨状肌伸展

1. 平躺,双膝弯曲,双脚在地上。
2. 交叉影响腿的脚踝在相反的大腿,膝盖上方。
3. 轻轻按在你的膝盖上,使其远离你的身体直到你有了拉伸的感觉在你的臀部。
4. 随着灵活性的提高,抬起你的脚离开地面增加对你的梨状肌伸展。

2:移动腿筋伸展

1. 循环一条毛巾在球上的你的脚腿的影响。在每个手拿毛巾的一端。
2. 平躺,相反的膝盖弯曲来减少紧张在你的后背。
3. 提升受影响的腿朝上,保持膝盖伸直。使用毛巾寻求帮助。
4. 停止当你感到强大的拉动你的大腿。

行动3:Knee-to-Chest延伸

1. 公司表面上平躺。
2. 弯曲你的膝盖在影响方面,把它在向你的胸部。
3. 包装你的前臂膝盖,轻轻的将你的膝盖靠近胸前直到你觉得在你的后背。

脊椎稳定运动,证明了普林斯顿大学运动医学,可以帮助减少压力在你的背部和缓解坐骨神经痛的症状。臀部加强练习有助于维持功能移动直到你能恢复正常的锻炼例程。

在你开始之前脊椎稳定运动,你需要掌握腹部支撑。这个策略应该被纳入其他脊柱加强活动。

保持每个收缩两到三秒钟,然后回到起始位置低速度控制。重复每个练习10倍,连续三集。

行动1:腹部支撑

1. 平躺,双膝弯曲,双脚在地面上。
2. 把你的手放在你的臀部用手指休息几英寸在你面前臀部骨骼。
3. 收紧你的腹肌,想象你的肚脐下沉向脊柱。你应该感到指尖下的肌肉收缩。

2:移动桥

1. 平躺,双膝弯曲,足平放,如前。
2. 休息你的手臂在身体两侧。
3. 将你的臀部挤到一起,抬起你的臀部离开地面。一定要保持你的骨盆水平——较弱的一面可能会落后。

行动3:超人

1. 躺在你的胃和你的手臂伸展开销和手肘伸直。
2. 保持你的下巴塞到你的胸部,抬起你的手臂和腿离开地面,好像你是在空中飞行。
3. 如果这是太难了,首先解除相反的手臂和腿同时,然后交替。