举重和坐骨神经痛可能会非常棘手。而腰背部酸痛和屁股有时涉及到领土问题当举重——特别是如果你的形式是坐骨神经疼痛是一个不同的故事。
这种“屁股痛”表明你的神经被压缩。幸运的是,有针对性的坐骨神经痛练习和延伸,可以帮助减轻疼痛和防止情况恶化。
一天的视频
警告
看医生的诊断和处理一个物理治疗师为一个特定的运动项目适合您的需要。
对举重的建议与坐骨神经痛是最准确的,如果你首先确定你的痛苦的根本原因。梨状肌紧张的练习,可能是安全的和椎间盘突出可能不安全。
坐骨神经痛最好的练习和延伸
最好的地方是胃真空运动(又名腹部吸引或骨盆倾斜)。这样做移动每个运动之前,合同你的核心肌肉减少脊柱和坐骨神经的压力。
1。仰卧位核心收缩
- 平躺,两膝弯曲,足在地板上,靠近臀部。
- 休息你的手掌在你面前髋关节骨用手指扩展。
- 收紧你的腹肌,如果你吸吮,“把你的肚脐向脊柱。
- 轻轻的按你的指尖到臀部附近的肌肉骨骼。你应该感到紧缩执行正确行使。
- 保持3到5秒钟,然后放松。
- 重复10次。
接下来,完成10套下面的加强锻炼,保持1 - 2秒的收缩。慢慢回到起始位置之间的代表,以避免过度的压力。每个运动的工作3套,排成一行。
2。Glute桥
- 平躺,双臂休息,两膝弯曲,足平放地上双脚与臀部同宽。
- 挤压你的臀大肌和核心,并按你的高跟鞋在地上向天花板,直到你让你的臀部形成一个对角线从膝盖到胸部臀部。
- 抗拒的冲动拱腰背部你提高你的臀部。专注于保持脊柱在一个中立的立场。
- 和你的臀部保持几秒钟。
- 慢慢地降低你的臀部回到起始位置的地面和重置之前取消第二个备份。
3所示。修改后的板材
- 开始四肢着地,膝盖下的臀部和手在肩膀上。
- 移动你的手向前倾斜你的躯干向地板,同时保持你的腹肌和臀大肌。
- 弯曲你的膝盖,这样你的脚在空中。
- 看着地板,保持你的头在一个中立的校准和正常呼吸。
- 保持至少10秒钟之前降低自己在地板上或压回了四位置。
4所示。鸟狗
- 用手在你的手和膝盖直接符合你的肩膀和膝盖与臀部。
- 看下面的地板上,支撑你的核心(把你的尾骨略)来创建一条直线从你的头到你的尾骨。
- 呼气,达到你的左臂伸直在你面前直到你的上臂符合你的耳朵。
- 同时达到你的右腿直你后面,充分伸展膝盖。
- 暂停一下。
- 反向运动并返回到起始位置。
- 开关,达到你的右臂向前和提高你的左腿。
- 停顿,然后回到起始位置。
最后,拉伸紧绷的肌肉会不舒服,但如果你经历疼痛或刺痛你的腿,你延伸得太远。的目标是在每一个坐骨神经痛拉伸20到30秒钟,然后放松。重复3次。
执行伸展双腿,即使你的症状是片面的。一边紧张的身体可以影响另一个。
5。Knee-to-Chest拉伸
- 平躺在地板上,双腿弯曲,双臂在身体两侧。
- 画你的右膝盖向胸部。
- 轻轻把你的膝盖你的胸部就流动性将允许。你会发现它更舒适,让你的膝盖指向同一侧的肩膀上。
- 放松和呼吸伸展。
6。躺在腿筋伸展
- 平躺,弯曲你的膝盖,这样你的脚平放于地面。
- 伸直你的右膝盖,这样你的右脚指向天花板。
- 达到你的手抓住你的右腿。
- 轻拉向你的胸部。你的臀部应该保持在地板上。
- 保持20到30秒钟,然后释放。
- 换腿。
7所示。仰卧的梨状肌拉伸
- 平躺。
- 交叉你的右脚在你左大腿和曲左膝。
- 轻轻将你的左大腿向胸前,这样你觉得一段在你的臀部外。
- 保持20到30秒钟或只要感觉良好。
- 换腿重复。
试水低强度有氧运动
除了拉伸和体重力量训练,水中有氧运动是最好的坐骨神经痛练习你可以做。因为你的体重是支持的水,缓解一些压力在你的关节——包括你的背部和臀部。
确保你得到你的医生或物理治疗师首先,间隙,检查与教练,以确保类的类你想要推荐给患有坐骨神经痛。
举重和坐骨神经痛
它是好的和坐骨神经痛举重吗?那得看情况。你应该避免加重练习举重训练时坐骨神经痛,比如深蹲和硬举。这些运动需要glute肌肉的收缩和增加腰椎的负载。
所以举重练习对坐骨神经痛有好处吗?重点加强你的上半身,而你的坐骨神经痛治疗。考虑使用机器而不是自由重量器械,机器重量稳定重量,减轻一些负担你的核心。
使用正确的姿势,和穿合适的鞋坐骨神经痛——在锻炼和机器之间的过渡。肩胛骨挤在一起,保持背部挺直。
提示
当检索从地上的东西,铰链的臀部而不是弯曲的腰。抬起一条腿伸直背后你平衡,帮助保持脊柱笔直。
练习可以恶化坐骨神经痛
如果你想知道,“什么我练习应避免与坐骨神经痛?”这是一个简短的列表的问题练习减少运动量。此外,你应该听你的医生或物理治疗师和他们的指导去做,而不是做什么。
- 坐在腿筋伸展
- 位行
- 仰卧起坐
- 蹲
- 硬举
- 双腿举起
- 向前折叠或下犬
- 腹部延伸
- 高影响力的运动(例如跳)
- 运行在沥青或混凝土
提示
根据2017年6月发表的文章诊所整形手术,蹲的动作,增加对坐骨神经的压力。
坐骨神经痛,坐骨疼痛的原因
椎间盘突出坐骨神经痛疼痛往往会增加当你向前弯曲的腰。举重练习,把多余的重量,如蹲杠铃,会加重你的症状。
坐骨神经压缩由于梨状肌紧张,这种情况被称为梨状肌综合症——通常是激怒了坐着,跑长途和骑自行车。考虑将这些练习,直到你的疼痛消退。
坐骨神经压缩
坐骨神经是由神经根,退出你的脊椎腰椎和骶区。这个大神经然后进入你的臀部地区和遁入肌肉叫做梨状肌,据2015年6月的一篇文章国际期刊的剖析和研究。
坐骨神经供应感觉你的腿和权力的肌肉在你的臀部和大腿。这个大神经分支供应在膝盖的肌肉在你的小腿和脚。
压迫坐骨神经可引起疼痛的背部和臀部沿大腿的辐射和麻木或刺痛你的大腿。长期神经压迫,您可以开发的弱点在你的腿部肌肉。
警告
在严重的情况下,坐骨神经痛可以伴随着突然丧失的能力来控制你的肠子和膀胱。如果发生这种情况,立即寻求医护人员的帮助。这种情况可能需要手术,根据梅奥诊所。