坐骨神经痛症状可以强烈,引起疼痛,活动,比如坐着,弯腰甚至行走困难。幸运的是,大多数人会完全恢复正确的治疗,包括瑜伽。以下六个瑜伽姿势坐骨神经痛能缓解疼痛和改善流动性。
大约40%的美国人将体验坐骨神经痛在在人生的某个阶段,根据克利夫兰诊所。“坐骨神经痛是沿着一条腿辐射疼痛,有或没有麻木、刺痛、燃烧或弱点,“物理治疗师格雷森韦翰,DPT,医生的物理治疗和创始人运动库,说。
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坐骨神经痛的症状能在突然或逐渐出现。疼痛往往随坐,虽然活动像站在很长一段时间,扭曲甚至咳嗽和打喷嚏还可以使情况变得更糟。它通常只影响一条腿,尽管有些人经历痛苦。
什么原因导致坐骨神经痛?
”相关的疼痛和症状是由于压迫坐骨神经,”韦翰说,他指的是大的神经从腰背部,通过你的臀部和臀部和双腿。
坐骨神经的压缩通常是由于下列之一:
- 椎间盘突出:如果每个椎骨之间的磁盘的缓冲胶状凸起或患疝气,他们可以按坐骨神经引起这些症状。这是最常见的坐骨神经痛的原因,特别是如果你是40岁以下的,说美国矫形外科医师学会(AAOS)。
- 关节炎:AAOS说如果你是40岁以上的,你的症状更容易引起的关节炎,包括退行性椎间盘疾病或骨关节炎。关节炎能磨损椎骨之间的空间或压缩坐骨神经引起骨刺。
- 脊髓狭窄:这是椎管的缩小,也会引起坐骨神经痛。
- 梨状肌综合症:这是一个罕见的疾病,发生在小肌肉在你的臀部,梨状肌,痉挛或变紧,说克利夫兰诊所。
- 怀孕:坐骨神经痛也可以发生在怀孕,说哈佛卫生出版社出版,越来越多的孩子和宽松的韧带可以施压坐骨神经。
瑜伽对坐骨神经痛?
坐骨神经痛的治疗包括休息几天,冰和/或热包,药物,如布洛芬、萘普生和练习,包括瑜伽。然而,一些瑜伽姿势比其他人更有益。
有很多证明生理和心理瑜伽的好处然而,还有没有很多研究特别是瑜伽和腰痛和坐骨神经痛。一个2013年的小研究国际期刊的瑜伽发现瑜伽姿势,把你在扩展,特别是眼镜蛇和蝗虫,4周后缓解坐骨神经痛疼痛在60个参与者。
2022最近的系统回顾和荟萃分析疼痛发现瑜伽有益的短期和长期影响疼痛、功能,甚至在下腰痛患者心理健康,但是,它没有具体的坐骨神经痛。
尽管缺乏研究瑜伽和坐骨神经痛,专家认为,从温和的伸展运动与进步加强帮助治疗和预防坐骨神经痛。“棘手的部分是当执行一个特定的运动在你的坐骨神经痛康复旅程,”韦翰说。“执行一个运动或伸展,太咄咄逼人,过早的康复进展会加剧你的症状,可以延长你的恢复时间。”
“第二个目标是包括伸展运动目标的根源坐骨神经痛疼痛,在大多数情况下是腰补偿由紧绷的肌肉,关节紧张造成的。大多数人有坐骨神经痛通常会紧臀部和脚踝,以及疲软的上腹部核心,”韦翰说。
6坐骨神经痛的瑜伽姿势
这些瑜伽姿势有助于减少疼痛,提高整体灵活性,甚至加强核心肌肉来支持你的背部。试一试这些举措在最初的剧痛过后,这通常意味着两个或三天的休息。如果增加你的痛苦开始缓慢,停止。
警告
它总是一个好主意去看专业医师进行正式诊断,特别是如果你有强烈的疼痛或有疲软的一条腿。如果你怀孕了,跟一个医生在开始任何运动计划之前尽可能多的这些姿势可能不适合你。
1。眼镜蛇姿势(Bhujangasana)
- 首先,躺在你的胃。
- 把你的手掌在你的肩膀上。
- 慢慢的自己扛在你的肩膀上,让你的臀部在地板上。
- 保持10秒钟之前回到起始位置。
- 再次重复,持有20到30秒。
- 一旦你熟悉了一半眼镜蛇,强迫自己直到你的手臂是直,保持你的臀部在地板上。
- 只有去尽可能舒适。拉伸的感觉很好,但如果疼痛停止增加。
- 保持10秒钟,重复10次。
提示
此举有助于提高你的脊柱的灵活性,伸展你的臀屈肌和可能帮助你的坐骨疼痛。这种类型的运动被认为是有益的对于那些有椎间盘突出,因为它有助于取坐骨神经的压力。开始缓慢而不要强迫这个职位。
2。蝗虫的姿势(Salabhasana)
- 首先躺在你的胃和你的手臂在身体两侧,掌心向上。
- 保持略微塞入你的下巴,慢慢抬起头,胸部和手臂的同时尽可能高。你想要你的脖子后面符合你的脊柱。
- 保持10秒钟。
- 一旦你掌握了它,你的上半身和腿同时离开地面。
- 保持15到30秒钟。
- 重复3 - 5次。
提示
此举不仅提高了你的脊柱的灵活性,还可以增强你的核心,臀部和大腿,帮助支持你的背部和提高你的姿势。这将减少坐骨疼痛,但倾听你的身体,停止如果疼痛增加,并谨慎过度消耗你的脖子。
3所示。孩子的姿势(Balasana)
- 开始四肢着地,双手在你的肩膀和膝盖在一起。
- 水槽回你的高跟鞋,让你的手臂伸出在前面。
- 深呼吸,你允许自己放松伸展。
- 保持一至三分钟。
提示
此举有助于伸展肌肉在你的臀部,背部和手臂,应该感觉很好。孩子的姿势通常有助于坐骨神经痛,但是对于那些有椎间盘突出,此举可能会增加的症状。如果是这样,别做这个练习。
4所示。下弯的鸽子姿势(Supta Kapotasana)
- 平躺,双膝弯曲,双脚平放于地面。
- 抬起你的左腿,将你的左脚踝右腿膝盖上方。
- 如果你觉得一段在你的大腿,持有它。
- 深化延伸,抬起右脚的地面(保持两腿交叉)。
- 你可以掌握你的右腿,把膝盖。
- 保持30秒到60秒。
- 重复一到三次,然后转换立场。
提示
这变化在鸽子的姿势坐骨神经痛确保你梨状肌伸展。“这将改善你的臀部外部旋转流动,在那些通常紧坐骨神经痛疼痛,”韦翰说。“它也会伸出你的梨状肌,可以压缩你的坐骨神经。”
5。桥构成(是以Bandha))
- 平躺,双膝弯曲,双脚平放于地面。
- 双臂直在你身边,与你的手掌。
- 与你的核心,稳定你的腰。紧迫的穿过的高跟鞋,你的脚,用你的臀部抬起你的臀部抬离地面,执行一个桥。
- 顶部10秒钟。
- 重复10次。
6。独腿板构成(类篇Phalakasana)
- 开始在一个板的位置,用手在你的肩膀和你的腿直支持你。
- 你的核心应该是订婚了,你的身体应该在一条直线。不要让你的臀部凹陷或突出。
- 坚持10到30秒。
- 回到休息的位置。
- 往后推了一块木板,如果你感觉舒适,抬起一条腿掉在地上的,直到你的脚在臀部水平,创建一个长队从耳朵到脚踝。保持几秒钟,然后降低你的腿。
- 抬起另一条腿的地上。保持几秒钟。
- 工作提升每条腿5倍。
提示
这是一个全身运动,不仅增强你的上半身和下半身,但还你的核心肌肉,帮助支持你的背部。
你应该避免什么运动?
“任何类型的运动通常可以弯曲你的腰会加剧坐骨神经痛,”韦翰说。“这包括猫的部分cat-cow拉伸,危机变化和弯腰触摸脚趾。”
韦翰也警告说,下犬式可能会加剧坐骨神经痛的开始阶段康复(第一个6周),和任何类型的扭曲,旋转运动和姿势通常应该避免。
倾听你的身体,阻止任何运动加剧症状。坐骨神经痛后完全解决(通常在六周内),你可以慢慢地开始添加其他运动容忍。