加强骶骨的练习

你知道锻炼背部肌肉对脊柱健康至关重要，但你的锻炼包括骶骨练习吗?这种骨骼结构稳定了你的骨盆，形成了脊柱的基础。就像背部的其他结构一样，它很容易受到磨损、骨折和创伤的影响。

骶骨支撑着你上半身的重量，这就是为什么保持它的强壮很重要。如果你有骶骨疼痛，理疗师可能会建议做骶骨动员练习，骶髂关节(SI)加强练习和更多。拉伸和柔韧性锻炼也有帮助圣卢克医疗系统．这一切都取决于你症状的原因。

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与此同时，你可以尝试通过瑜伽和温和的运动来缓解疼痛，这些运动有助于拉伸和加强骶骨和骶髂关节。专注于锻炼腹直肌、股二头肌和竖脊肌的运动——这些肌肉有助于稳定骶髂关节。例如，弯曲膝盖的仰卧起坐和腿筋弯曲都是不错的选择。其他针对这些肌肉的运动包括:

动作一:躺着抬腿抬臀

这种复合运动可以帮助拉伸和加强腹直肌和其他肌肉。负重或无负重都可以。

1. 仰卧在锻炼椅上(或地板上)，双腿向前伸展。
2. 在脚踝之间放一个轻哑铃(可选)。
3. 通过弯曲臀部和核心肌肉，让膝盖贴近胸部。如有必要，将双手放在长凳的边缘支撑。
4. 回到起始位置，重复此动作。

第二步:鸟狗

的鸟狗常用于瑜伽课和康复中心。这是一个简单但对竖脊肌有效的运动，但它也可以锻炼你的臀大肌、夹肌、腘绳肌和核心肌肉。

这是其中之一斯图尔特·麦吉尔的三大背部练习所以背部疼痛的人可以安全地进行。斯图尔特麦吉尔他是滑铁卢大学的名誉教授，著有几本关于下背部常见疾病和恢复技术的书籍。下面是如何安全地完成这个动作:

1. 四肢着地，双腿稍微分开。
2. 在你前面举起一只手臂，同时抬起另一条腿。伸直你的胳膊和腿。
3. 保持脊柱挺直，避免弯曲背部。
4. 保持收缩几秒钟，回到起始位置并重复。
5. 另一只手和一条腿也做同样的动作。

动作3:稳定球腿卷

腿弯曲是加强股二头肌的好方法，股二头肌是主要的腿筋肌肉之一。如果你在家锻炼，使用稳定球做这个动作

1. 仰卧，双臂向两侧伸出。
2. 把脚踝放在稳定球上。保持背部和臀部挺直，双腿伸直。
3. 开始在球上滚动你的脚，不要弯曲你的背部或摆动你的臀部。挤压你的臀大肌，用你的脚跟在球上滚动，使球在你的臀部以下。
4. 回到初始位置并重复。

的全国运动教练协会还建议关节操纵，躯干稳定，伸展和骶骨动员练习SI关节功能障碍．同样，与物理治疗师讨论你的选择很重要。这些方法可能适合也可能不适合你的情况。

这种骨骼结构也容易发生应力性骨折，这可能是重复运动或骨骼衰弱造成的。年轻运动员，尤其是从事长跑、体操或举重的运动员，以及患有骨质疏松症、类风湿性关节炎等疾病的人，更容易发生骶骨应力性骨折。症状包括腹股沟痛，腰痛和肿胀，压痛和疼痛可能在运动中加重，仅举几个例子。

据介绍，骶骨应力性骨折需要数周时间才能愈合温彻斯特医院．治疗可能包括止痛药，消炎药和锻炼，帮助加强骶骨和增加你的活动范围。在某些情况下，医生可能会建议穿紧身胸衣或护具。

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骶髂关节也很容易受伤。糟糕的举重形式、不良的姿势、怀孕和退行性疾病可能会拉伸或撕裂这些关节周围的组织，导致疼痛和活动受限。治疗性练习通常是治疗计划的一个组成部分。