腰减压练习

腰背部的减压可以有利于各种脊椎问题的人。这些条件包括磁盘形成疝,退行性疾病或坐骨神经痛磁盘。减压练习专注于轻轻拉伸后为了减轻过多对脊柱的压力。

阅读更多:核心练习我可以怎么处理突出,椎间盘退行性椎间盘疾病?

根据加州大学洛杉矶分校健康和约翰霍普金斯医学院,脊髓受压时将这部分中枢神经系统的压力。这可能的原因是多方面的,包括盘突出、坐骨神经痛、关节炎或受伤。沿着脊柱脊髓压缩可以在任何地方发生。

虽然在严重脊髓受压的范围,典型的症状包括麻木、疼痛和虚弱。你也可以体验刺痛,僵硬和抽筋。

解决脊髓压缩通常是通过物理治疗和药物治疗的结合。这包括脊髓减压,这本质上是温柔地伸展脊柱。

减压练习和发现了治疗可有效减少疼痛和改善人们的流动性,在2015年2月的一项研究报道的物理治疗科学》杂志上。也建议您定期执行加强和伸展运动帮助预防脊髓受压情况再次发生。

阅读更多:坐骨神经痛后如何恢复锻炼吗

重返运动可以挑战如果你一直处理脊髓受压。幸运的是,这些弓减压锻炼推荐的加州大学伯克利分校,可以帮助提高你的运动范围。

最有效的腰背部的练习目标深度腰椎稳定肌肉。根据2013年2月的一项研究发表在杂志上《康复医学,练习目标这些肌肉可以帮助管理和加强你的背部疼痛。

1:移动Cat-Camel延伸

1. 你的手和膝盖
2. 抬起你的备份,拱起背部形成一个驼峰。
3. 这个姿势保持三秒;然后慢慢降低。
4. 让你的背部松弛下来,把你的胸部向地板。同时,抬起你的头。
5. 来回交替10次。

2:移动膝盖到胸部

1. 平躺,双膝弯曲。
2. 把你的膝盖向胸部。保持你的腿在膝盖后面,拉向你。
3. 保持15秒,放松,重复5次。

行动3:腿筋伸展

1. 平躺,双膝弯曲。保持双脚平放于地面。
2. 提高你的右腿,直接在空中。不要让你的臀部离开地面。你应该感到一段在你的大腿。
3. 支持你的腿,膝盖以下。画接近你的胸部,但确保你保持笔直。保持60秒钟。
4. 返回到原始位置;然后重复另一条腿。
5. 对每条腿重复三次。

移动4:腰椎旋转

1. 平躺,双膝弯曲。
2. 慢慢的岩石向右膝盖;然后向左带回和岩石。让你回到旋转时需要执行这个动作。
3. 重复15次。

5:移动臀部屈肌伸展

1. 平躺在床上或椅子上。
2. 将单膝跪下向胸前,同时保持你的背部平的。你的另一条腿挂在一边的床上。
3. 保持30秒;然后切换到另一条腿。
4. 对每条腿重复两次。