退行性椎间盘疾病和椎间盘突出可以做哪些核心运动?

作为治疗计划的一部分，你的医生或理疗师可能会建议核心加强练习用于椎间盘突出和退行性椎间盘疾病。加强你的腹部和下背部肌肉将有助于支撑你的脊柱，并可以改善你的状况。

一般来说，只要不引起疼痛，你可以做任何运动。然而，一些运动通常是被推荐的。这些被认为是安全的，但你应该只做医生根据你的特定情况建议的运动。

虽然这不是一项传统的核心运动，但对许多人来说，保持正确的姿势是一项挑战。通过下面的练习来改善你的姿势哈佛健康出版和梅奥诊所可以帮助减轻你的椎间盘压力，根据美国家庭医生学会．

动作一:挤压肩胛骨

1. 坐在椅子上，脊柱挺直，核心肌肉收缩。
2. 向后和向下滚动肩膀，挤压肩胛骨。
3. 保持3 - 5秒钟。
4. 释放并重复几次。

动作2:骨盆倾斜坐姿

1. 坐在椅子边上，双手放在大腿上，双脚平放在地板上。
2. 收缩你的核心肌肉，把你的肩膀拉回与胸部成一条直线。
3. 吸气，骨盆和肋骨向前倾斜。当你这样做的时候，打开你的胸膛，抬头看。
4. 呼气，骨盆和臀部向后滚动，向下看向地面。
5. 重复几次。

动作3:腹部内拉

1. 站直或坐在椅子上。
2. 吸气;然后慢慢呼气，数到五。
3. 将你的小腹向内并向上拉向脊柱。
4. 放松，做一个正常的吸气和呼气。
5. 重复练习几次。

每天练习这些练习。做起来很容易当你坐在办公桌前的时候，这是一个很好的提醒，让你在一天中保持正确的姿势。

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人体核心部分由腹部、背部和骨盆的肌肉组成美国国家医学图书馆．你可以把你的核心想象成脊椎的支撑系统。强壮的核心肌肉可以促进良好的姿势，也有助于减轻椎间盘的压力。这些练习可以一次锻炼到整个核心部位，所以你不需要担心你锻炼的是腹肌、背部还是臀部。

行动1:臀部桥

1. 躺在地板上，垫子或地毯上。
2. 弯曲膝盖，双脚平放在地板上。将手臂伸展到身体两侧。
3. 踩紧脚后跟，尾骨慢慢弯曲离开地面，臀部和脊椎一次抬高一个。
4. 当你的重量落在肩胛骨上时停止，暂停，然后一个椎体一个椎体地降低。

第二步:鸟狗

1. 从手和膝盖开始，膝盖在臀部正下方，手腕在肩膀下方。
2. 收缩腹肌，保持脊柱中立。
3. 将一只手臂伸到身前，保持平衡。
4. 将另一条腿伸出身后，脚与臀部齐平。
5. 保持核心收缩，保持这个姿势15秒。
6. 放开，换边;然后每边重复四次。

动作3:平板支撑式

1. 俯卧在地板上。
2. 用前臂支撑身体，肩膀在肘部上方对齐。
3. 收脚趾，收紧腹肌，臀部离开地面。收缩臀部，抬起膝盖。
4. 保持你的身体在一条直线上，保持这个姿势30秒或尽可能长的时间。如果感觉受不了，你可以把膝盖放低到地上。
5. 回到起始位置，重复四次以上。

的美国整形外科学会建议每天做这些练习。

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