脊柱前凸的姿势练习

前凸是一个正常的曲线，在你的下背部形成拱形。然而，这个术语也用于描述该区域的足弓过多-这种情况也称为脊柱前凸过度，如解释Physiopedia．

前凸可由核心肌肉无力、臀屈肌紧绷、运动形式不佳和臀肌无力引起。其中一些情况可以通过前凸治疗练习得到纠正。

如果你有与前凸相关的疼痛，请咨询医生以确定潜在的原因。

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前凸拉伸针对髋屈肌。由于一种被称为相互抑制的生物力学过程，当你的臀部屈肌紧绷时，相反的肌肉群——臀肌就会变弱。这对骨盆排列有不利影响。拉伸臀屈肌有两种方法。

肌筋膜自动释放与泡沫辊结合了拉伸和按摩的好处。手动拉伸可以增加灵活性和运动范围。

行动1:肌筋膜释放

1. 面朝下躺下，臀部屈肌对准滚轮的中心。
2. 让你的重量沉到滚筒里。
3. 保持这个姿势至少30秒梅奥诊所．

动作2:髋关节屈肌拉伸

1. 站起来，弯曲膝盖，手伸到身后抓住脚踝。
2. 当你把脚跟拉向臀部时，骨盆向前倾斜。
3. 保持这个拉伸动作至少30秒。

骨盆倾斜的姿势——也被称为腹部内收——与弓背相反。执行此练习，如所示普林斯顿大学运动医学，可以帮助纠正前凸的姿势。

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2. 吸气，做好准备。
3. 当你呼气时，骨盆下半部分从地面倾斜，在骨盆和肚脐之间形成一个中空的碗。
4. 每天重复20次。

稳定球桥可以增强你的臀肌。由于球是一个不稳定的物体，它需要深层的核心激活。因此，这项运动可以锻炼你的臀部和腹部深层肌肉。

1. 仰卧，小腿搭在球上。
2. 从骨盆倾斜开始。
3. 然后挤压你的臀部，直到你成为一个桥式姿势。
4. 当你往下滚的时候，试着让每一根脊椎骨都触碰到地面。确保下背部在骨盆接触地面之前。
5. 每天重复12次。

加强你的腹肌是矫正脊柱前凸的必要条件。在稳定球上做仰卧起坐，由美国运动协会，将利用你的腹部深层肌肉。

1. 站在球上，让你的臀部、下背部和中背部贴着球的表面。
2. 把手指放在头的边缘。
3. 吸气，做好准备。
4. 呼气时，弯曲上半身，使胸腔向骨盆移动。
5. 每天重复20次。

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进行膝盖到胸部拉伸和脚后跟滑动来增加灵活性和力量。

1. 仰卧，膝盖弯曲。
2. 双腿从地板上抬起，膝盖向胸部靠拢。
3. 保持30秒。
4. 然后一只脚后跟着地。让另一边的膝盖靠近你的胸部。
5. 另一只脚后跟沿着地板滑动，直到腿变直。整个过程中保持背部平放在地板上。
6. 每条腿重复8次。