如何加强你的肌肉,防止疝气

如果你注意到你的腹部隆起或腹股沟,看似从哪里来的,你可能有一个疝。

疝发生在内部的一部分器官或组织通过它周围的肌肉突出由于腹腔内的压力增加。

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虽然有不同类型的疝最常见的腹部疝疝。不幸的是,个人和家庭的历史疝的风险更大的发展,而不能影响。

幸运的是,其他的风险因素包括肥胖、营养不良和腹部肌肉薄弱,这都是为了帮助解决防止疝气发生的机会。

进步加强核心肌肉组织有助于增加周围的弹性结构的内部器官和组织。这结合加强其他如臀部肌肉,有助于增加腹壁的门槛,以及减少整体的压力。

正确加强核心肌肉从静强度,预防疝练习可以进步更有活力的运动。

木板加强腹部肌肉和腰。

怎么做:从你的前臂和脚趾,参与核心,想象你的拉链拉到胸腔。这有助于防止腰椎扩展和利用斜以及其他核心肌肉组织。

专注于推动地面的手肘,同时保持你的背部上方持平。保持30秒确保保持尽可能从高跟鞋到头顶同时防止臀部下垂和低拱起。

目标肌肉的腹部两侧侧板。

怎么做:从一个侧躺的位置与一个前臂在地上,手肘直接的肩膀和腿直脚下堆叠在彼此之上,桥臀部到天花板。停止当有一条直线从肩到脚。

保持腹肌,想象把拉链拉上去,向你的胸腔。关注不允许臀部向后滚动,因为这将使背部肌肉比腹部肌肉。保持前20到30秒重复另一侧。

ab轮推出挑战你的能力让你的臀部和脊柱在一个强大的、中立的对齐而身体移动。这种稳定的能力在运动是防止不当的关键技术,可以增加疝气的可能性。

怎么做:从你的膝盖,抓住ab轮的处理。身体核心区域的肌肉参与,如果你对胸腔拉链拉起来。辊轮远离你的身体让你的臀部和你一起去,但保持一条直线从膝盖到肩膀。

专注于挤压你的臀大肌将有助于巩固中立的立场。不允许低回到拱门或臀部下垂到地面。反方向,把你自己回到起始位置。

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减少腹壁的压力,它不仅是必须通过适当的锻炼技巧,但它必须利用臀部来完成许多任务。使用和加强臀部作为预防疝的一部分练习将有助于减少核心肌肉组织的需求。

glute桥可以躺在执行任何公司的表面。

怎么做:仰卧在仰卧位,弯曲膝盖,所以大概有3到4英寸的高跟鞋从臀部。保持你的手的身体,当你与你的核心——专注于把拉链拉上去,向胸腔。

把脚平你挤你的臀大肌-或你的臀部和推动你的脚后跟的臀部向天花板。身体核心区域的肌肉参与所以臀部不提示是你保持低拱起。占据头把交椅的两到三秒计数,挤压臀部硬。扭转方向仍然保持良好的臀部位置通过核心订婚。

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替代任何加权对象如果你没有一个哑铃或kettlebell酒杯蹲。

怎么做:拿着哑铃或kettlebell酒杯握位置(靠近身体和下巴下面),保持你的核心参与如果你的拉链拉向你的胸腔。采取稍微wider-than-hip-width立场,把你的脚趾略。

保持体重在脚后跟把臀部推。帮助激活的臀部和臀部,想像一下拆开你脚下的地板。保持背部平坦,坐到大约90度;如果你能保持形式可以降低。穿过的高跟鞋,推开地板当你返回到起始位置。重复前顶部的臀大肌硬挤。

限制你的降低与弓步距离如果你有膝盖疼痛。

怎么做:拿着哑铃或kettlebell高脚杯控制位置,进行核心通过专注于你的拉链拉到你的肋骨。一步的一边,弯腿的膝盖你走进。

保持大部分的重量跟你走进你的脚向后推臀部,另一条腿伸直的保持。完成时的腿在膝盖和臀部是约90度,保持脚趾,膝盖和臀部直往前行。

强迫自己回到起始位置。之前完成所有代表一边切换到另一条腿,这使得更加一致的张力在一条腿上。在整个运动背部保持正直和关注感觉工作发生在glute和臀部的腿走到一边的核心和上背部。