对于膝盖疼痛的人来说，7种最好的低强度腿部锻炼

如果你在处理膝盖疼痛但是想要在力量上有所进步，好消息是你不必完全放弃下肢练习从你的日常生活中。低强度运动可以帮助锻炼腿部肌肉，而不会对膝盖造成很大压力。

当你过度进行高强度的运动时，比如跑步和跳跃，会对连接膝盖骨和胫骨的髌腱造成反复的压力，这可能会导致一种名为髌腱炎的疾病，又名跳跃者膝盖梅奥诊所．髌骨肌腱炎是引起膝关节疼痛最常见的原因之一。

好消息是，根据梅奥诊所的说法，你可以通过加强你的股四头肌、小腿、臀大肌和腘绳肌来帮助治疗髌骨肌腱炎引起的膝盖疼痛。当你加强这些肌肉时，它们有助于减轻膝盖的负荷，稳定关节。

例如，在做深蹲或弓步时，当重力将膝盖拉下时，比目鱼肌(小腿肌肉)会延长并帮助减缓脚踝和膝盖弯曲的速度，从而减少冲击美国运动协会(ACE)。此外，强壮的股四头肌可以帮助在运动中弯曲臀部，从而激活臀大肌，最大限度地减少膝关节的压力。

下面是一些最好的低强度动作，可以锻炼你的腘绳肌、股四头肌、臀大肌和小腿。

1. 站直，双脚并拢，双手放在臀部。
   
2. 右脚向后迈一大步，向前弓步，直到前腿和后腿成90度角。确保你的前膝在左脚踝的正上方，后膝在右臀部的正下方。
3. 推开你的前脚，站起来，回到开始的位置。
4. 左腿重复这个动作，继续交替做，直到每边做8次。

1. 双脚与肩同宽站立，将壶铃放在身前几英寸的地方，与壶铃和脚放在地上形成一个三角形。
2. 臀部向后弯曲，双手握紧壶铃。
3. 臀部向后推，保持背部平坦，将壶铃举在两腿之间。
4. 当你伸直双腿站立时，用臀部的力量将壶铃摆动到胸部高度。
5. 利用铃的动量，在你下沉臀部并弯曲膝盖的时候，将重心向后摆动到两腿之间和臀部下方。
6. 完成15次摇摆。

1. 在地上坐下，膝盖弯曲，两膝并拢滑块在你的脚后跟下面。如果你没有滑块，你可以用一条手巾或两张纸。
2. 仰卧，双臂放在身体两侧，双手平放在地上。把腿伸到身前。
3. 把你的脚跟拉向臀部，抬起你的臀部和下背部离开地面，形成臀桥。在顶部挤压你的臀部。
4. 将你的臀部放回地面，并将你的腿向后伸展到你的前面，回到开始的位置，不要让你的腿接触地面。
5. 完成10次。

1. 站立时双脚与臀部同宽，双手放在臀部。
2. 左腿向前迈一大步，臀部向后弯曲，左膝弯曲。左膝与左脚保持一条直线。
3. 推开你的左腿向右倾斜，用你的右腿做一个侧弓步。
4. 然后，把你的右腿推到开始的位置。
5. 每条腿做8次。

1. 开始站立，两手各拿一个哑铃放在身体两侧。
2. 保持右膝微微弯曲，背部平坦，臀部向后弯曲，左腿向后踢以保持平衡。放下哑铃，直到躯干与地面平行。
3. 右脚稳稳地踩在地上站立，左腿向前拉至起始位置。
4. 在不让另一条腿接触地面的情况下，每边做8次。

1. 膝盖弯曲，双脚平放在地上，与臀部同宽。将肩胛骨底部放在长凳、沙发或椅子的边缘上。双臂交叉放在胸前。
2. 保持你的脖子长，压紧你的脚跟，抬起你的臀部离开地面，达到一个桥。当你这样做的时候，你的脖子和肩膀应该移动到长椅上。
3. 停在顶部，然后慢慢降低你的臀部，直到它们离地面只有几英寸。
4. 然后，压紧你的脚跟，抬起你的臀部，做下一个动作。
5. 完成12次。

1. 双脚与肩同宽站立，双手握住哑铃的一端，置于胸部高度。
2. 保持胸部挺胸，臀部向后弯曲，臀部下蹲，直到大腿与地面平行，或者保持你能舒服的高度。
3. 压住你的脚，重新站起来。
4. 完成10次。