低强度锻炼对每个人都很重要，而不仅仅是老年人

如果你想从你的日常锻炼中得到结果(无论“结果”对你来说意味着什么)，做低强度运动可能看起来不那么划算。任何以“low”开头的东西听起来都不那么硬核，所以效果肯定不那么好，对吧?不完全是。

“有一种误解，认为低强度运动对改善或保持健康无效，”Raymond Peralta, DPT她是一名骨科理疗师NYU Langone他告诉livestrong网站。“但如果强度正确，就有可能保持身材和健康减脂低强度运动。”

当我们谈论运动中的“影响”时，我们真正了解的是某个运动对你的身体施加了多大的力。

对关节施加很大压力的动作包括跳跃，运行跳绳——基本上就是任何让你一只脚或两只脚离开地面，然后再次着陆的动作。当你着陆时，你的关节会受到来自地面的巨大冲击力。

“低冲击基本上意味着对关节施加更少的物理压力，”他说皮特·考尔她是一名经过认证的力量和调理专家(CSCS)，也是该项目的主持人关于健身播客。任何不使你的关节受到地面冲击力的运动都可以被认为是低冲击力。

另一种思考低强度运动的方法是:至少一只脚一直在地面上的运动比双脚都离地的运动影响更小，Peralta说。双脚都在地面上的运动效果是最低的。

一个很好的例子就是低影响分裂蹲在这个动作中，你双脚着地，只需弯曲膝盖，然后再伸直。将其与高冲击力的劈腿弓步跳进行比较，在劈腿弓步跳中，你从劈腿深蹲开始，跳离地面，再次着地，然后重复。

佩拉尔塔解释说:“这可以从走路和跑步的区别中得到说明，走路的影响通常是体重的1到1.5倍，而跑步的影响则是体重的2到3倍。”

其他低强度运动的例子包括游泳，骑自行车，使用椭圆机，划船和瑜伽．

低强度的锻炼有什么好处?很多!减少对关节的影响可能是一件好事——对所有年龄和健康水平的人都是如此。以下是你不应该在低强度运动中睡觉的四个原因。

低强度运动的最大好处是，它们对关节的锻炼要比那些让你跳、跳或以其他方式把脚抬离地面，然后用力摔回去的运动容易得多。这是一个加分项，原因有很多。

“它允许有限制的人，比如关节炎引起的关节疼痛或损伤恢复，以获得运动的好处，同时将高强度运动的风险降至最低，高强度运动可能会加剧关节疼痛或延迟损伤恢复，”佩拉尔塔说。

老年人肥胖的人，没有条件的成年人和那些人刚开始锻炼也可以从低强度运动中受益——它可以帮助他们养成锻炼习惯，同时降低关节受伤的风险。

“低强度的运动可以让你在长时间内更持续、更频繁地训练，而不必花那么多时间来恢复。”

但是，对于那些想要保持流动性和灵活性的人来说，影响较小也是有益的保持关节健康raybet投注从长远来看——即使他们没有受伤或先前存在的关节疾病。

“即使是健康的人，也就是那些没有受伤或关节疾病的人raybet投注，持续做高强度的运动最终也会导致关节磨损，”他说杰森Pak美国国家运动医学学会(NASM)认证的私人教练，美国举重认证的运动表现教练和波士顿实现健身．

这使得低强度锻炼在长期内更加可持续。随着年龄的增长，减少关节的磨损对保持关节的健康和功能很重要。raybet投注

不管你的关节健康状况如何，让大部分锻炼都低强度是个好主意劳伦Pak她是nasm认证的私人教练，也是波士顿实现健身．她说，对于她训练的大多数人来说，她的训练计划是75%到80%的低强度运动。

因为如果你能锻炼得很好，燃烧卡路里锻炼肌肉(一分钟后会详细说明)你的关节压力最小，为什么不呢?

减少锻炼的影响是一个很好的方法坚持你的常规,太。“你做的高强度运动越多，你的身体就越需要恢复，”杰森·帕克说。“低强度的训练可以让你更持久、更频繁地进行长期训练，而不必像高强度的训练那样花那么多时间来恢复。”

然而，如果你是举重要真正锻炼你的肌肉，你要确保在锻炼之间有足够的休息来让你的肌肉肌肉恢复-无论影响有多大。不同的是，低强度的运动可以减少你需要休息的时间，以避免关节疼痛和其他可能因锻炼过程中使用的力量造成的伤害。

低冲击并不一定意味着低强度。(尽管如此，低强度的锻炼通常影响较小。)有很多运动本质上是高强度但低影响的。

例如，战斗绳索对你的心血管系统是非常有挑战性的，但因为你的脚一直在地面上，所以没有任何影响，劳伦·帕克说。Kettlebell波动是另一种高强度、低强度的运动。

力量训练在最纯净的状态下，它的影响极低。任何能让你静止不动的东西，比如举重下蹲，推,或台印刷机-会让你的关节更轻松，但同时也会很紧张。

这是因为增加更重的重量会让任何力量训练都更激烈，Jason Pak说。他说，事实上，“增加强度”这个短语通常与“增加重量”是同义词。尽管对关节的压力较小，但举起更重的重量会对你的肌肉和心脏提出更高的要求，导致更高的卡路里燃烧和更大的力量增长潜力。

“你可以通过低强度的力量训练来培养更多的肌肉，反过来，可以提高你的代谢率，”杰森·帕克说。高强度运动是典型的体重只有因此，提高强度的主要方法是动作更快。他说，虽然这可能会导致在运动中燃烧更多的卡路里，但这并不是增强肌肉质量或力量的最佳方式。

锻炼肌肉的方法就是肌肉逐渐超负荷，这可以让你的肌肉持续承受具有挑战性的负荷。

你可以用几种不同的方法逐步使肌肉超负荷，杰森·帕克说:简单地举重物或使用阻力带在不同的运动平面上加强体重训练。

你也可以通过放慢节奏来让你的肌肉保持更一致和持续的紧张。让肌肉处于更紧张的状态和/或增加它们处于紧张状态的时间会促使它们适应并变得更强壮。

他说，相比之下，高强度的活动会让你的肌肉不那么紧张，因为你在不断地移动或跳跃，从收缩中解脱出来，而不是停留在收缩中。

很多低强度的练习对增强能力很有帮助流动性麦考尔说。虽然很多人忽视了移动动作，但如果你想让你的身体像一台运转良好的机器一样工作，这是很重要的。

“低强度的体重锻炼可以让你的身体向各个方向和运动平面运动，而不会对关节施加任何力，”麦考尔说。

当你从锻炼中去除影响时，你可以真正专注于进行全方位的运动，并专注于形式。臀部移动工作，臀肌锻炼和脊柱扭转都是有利于关节的动作，可以帮助你的身体更好地运作。

一个流动的锻炼也是完美的主动恢复选择，McCall说。他说:“如果你在周一进行了高强度的锻炼，第二天想要运动，但有点酸痛，那么在周二进行低强度的体重锻炼是完美的。”因为它能促进血液流动，缓解酸痛，让你出汗，让你的肌肉和关节进行全面运动。

例如，考虑做一个轻柔的瑜伽流．缓解紧张的姿势让你的肌肉全面运动，挑战你的力量而不跳跃。

“低强度的运动训练是一种很好的方法缓解压力McCall说。如果有一件事是我们都同意的，那就是我们都比以往任何时候都更加紧张。

根据2017年12月的审查体育人文研究锻炼对心理健康和应对挑战的能力都有积极的作用。

虽然研究还没有明确指出哪种类型的运动最能缓解压力(2017年的综述尤其关注有氧运动)，但普遍的共识是，让身体以某种方式运动，对生理和心理都有好处。

如果你觉得你需要每天运动和出一点汗来控制情绪，那么低强度的锻炼是一个很好的选择过度训练．当你已经感到压力的时候，你最不想做的事情就是加剧任何现有的关节问题，让自己有更多的事情要担心。