除了散步和拉伸，老年人最好的低强度运动

锻炼随着年龄的增长变得更加重要，但如果你治疗关节炎或者其他类型的与年龄有关的疾病可能会影响你的行动能力，那么低强度的锻炼可能是你保持活跃的完美方式。

低强度运动对你的关节几乎没有压力，可以帮助你保持活跃，保护你的健康，同时最大限度地减少磨损。简而言之:只有收获，没有痛苦。

以下是你需要知道的关于老年人低强度锻炼的一切，它们的好处以及最适合你尝试的锻炼方式。

一项运动是低强度还是高强度取决于它对你身体施加了多大的力。运动的创始人艾米丽·约翰逊解释说:“低强度的运动不会对你的关节造成很大的压力。StrongerU高级健身．你的双脚每一步都不会撞击地面，所以你不太可能在脚踝或其他地方感受到压力或疼痛膝盖．

走当我们想到低影响的活动时，可能是我们大多数人的想象，但还有很多其他的选择。水中有氧运动,游泳，使用椭圆机，骑自行车，瑜伽甚至许多力量训练都符合要求。另一方面，任何涉及大量跳跃或撞击的动作，都是高冲击力的，比如运行、增强式运动、篮球或滑雪。

低强度的锻炼可能对身体更温和，但这并不一定意味着它们是更容易或者不那么强烈．

“人们普遍认为低强度运动，尤其是老年人，必须是低强度的，这是一种误解，但事实并非如此，”经过认证的力量和调节专家(CSCS)、私人教练和《运动与健康》(CSCS)一书的作者K. Aleisha Fetters解释道50岁以上的健身技巧．“低强度运动可以在任何强度下进行。”

例如，无论你的速度如何，步行都是一种低强度的运动，但你可以让它更强烈通过增加你的步伐或爬山。力量训练不包括在地面上敲打关节或跳跃，但如果你举得重，增加次数，限制休息，这可能是一项高强度的训练。

低强度运动对老年人来说是理想的，因为它们可以降低受伤的风险，减少关节的压力，同时仍然有很多好处。

每天锻炼有很多好的理由，尤其是对于60多岁、70多岁、80多岁甚至更老的人来说。坚持对关节施加最小压力的锻炼可以帮助你获得最大的好处。以下是老年人应该做低强度运动的一些主要原因。

体重会增加年龄越大越容易。但是运动可以帮助你燃烧更多的卡路里，保持更多的瘦肌肉，这可以促进更健康的身体组成，费特斯说。她解释说:“肌肉在我们30多岁时就会自然衰退，这是决定我们静息代谢率的主要因素，也就是我们每天休息时燃烧的卡路里数量。”

关键是要有规律地运动。的美国人身体活动指南建议你每周至少做150分钟(2个半小时)中等强度的有氧运动，再加上至少两次专门的力量训练。

的国家老龄化研究所说每周至少运动三天对老年人来说是理想的。如果你坚持低强度的锻炼，就更容易保持活跃，因为它们不太可能导致疼痛或受伤，而这些疼痛或受伤会让你休息几天甚至几周。

保持身材会让你更容易参与日常活动——包括你需要做的事情有要做的和你做的想要要做的事情。“从爬到地板上和孙辈玩耍，去远足在大自然中，跳舞或迈着大步走楼梯，锻炼是关键，”费特斯说。

但这并不意味着你必须跑马拉松。低强度的运动，如步行、功能性力量和平衡动作，可以帮助你轻松完成日常任务。

每天的步行计划包括力量和平衡练习与被认为相对虚弱的老年人残疾较少有关，根据2020年2月发表在美国老年病学学会杂志．

低强度的运动，促进平衡，协调和下半身力量像弓步和平板支撑一样，可以帮助你避免滑倒和绊倒。约翰逊解释说:“例如，如果你的胫骨肌肉失去力量，你就更有可能在地毯或地板变化时拖着脚走路，并有绊倒的风险。”

研究支持这一点:2016年10月对88项研究的荟萃分析英国运动医学杂志有规律的平衡运动可以降低老年人跌倒的风险。每周至少进行3小时平衡练习的锻炼项目可以减少39%的摔倒几率。

低强度的运动不仅比高强度的运动更不容易引发关节疼痛或吱吱作响，而且它们实际上可以帮助缓解你已经存在的疼痛。如果你患有骨关节炎(骨头之间的软骨破裂)，这种情况可能尤其如此，这种疾病通常始于50岁关节炎基金会．

像散步、骑自行车、游泳和温和的加强运动都有助于对抗僵硬，保持关节柔软梅奥诊所．这是因为做这些低强度的运动可以帮助你保持肌肉强壮，支持你的关节，减轻关节的压力。

随着年龄的增长，久坐的生活方式会降低钙而且维生素D根据该研究，激素水平和荷尔蒙的变化会导致骨骼变得不那么坚固美国运动协会(ACE)。但一些低强度的运动可以帮助你反击。

2019年10月发表在《美国医学杂志》上的一项研究显示，一项对约7.7万名绝经后女性进行的为期14年的研究发现，有规律的步行与髋部骨折风险显著降低有关JAMA网络开放．

关键是要确保你的低强度运动包括一些负重，也就是说要在陆地上对抗重力。约翰逊说:“走路是最好的负重运动之一，但游泳等水上运动就不是负重运动。”“如果你把水上运动作为你的主要健身方案，一定要确保每周至少花两天时间在陆地上锻炼。”

用自己的体重进行力量训练，阻力带、机器、哑铃和kettlebells有没有其他更好的方法来调节你的骨骼，使它们承受更多的重量，使它们更强壮，更有弹性哈佛健康出版．这听起来可能违反直觉，但根据沃尔夫定律在美国，当你对骨骼施加压力时，它实际上会迫使骨细胞自我重建，以承受更大的压力。

老年人应该以有氧运动、力量运动、灵活性平衡练习，根据国家老龄化研究所．有很多低强度的选择适合初学者和资深锻炼者。

这是保持心血管耐力和保护身体健康的最简单方法之一流动性约翰逊和费特斯说，随着年龄的增长。你可以从简单的散步开始，或者尝试通过增加你的步伐或增加北欧步行杆来增加强度。“两极增加上半身和腹部的活动，并倾向于增加行走速度约翰逊说。

认为在泳池里来回游水上漫步或集体健身课程(当安全的时候再次集体锻炼)。费特斯说:“这是地球上最接近零重力的地方。”“如果你有骨关节炎或其他关节问题，在陆上运动时给你带来麻烦，它们是理想的选择。”

踩踏板有助于增强腿部力量，同时提高耐力。“如果你怀疑自己的平衡能力，或者想在家里锻炼，你可以使用健身器静止的自行车或者附上你现有的公路自行车到一个固定的支架，”费特斯说。你可以锻炼你的核心肌肉，用它来帮助你负重。她说:“尽量不要把上半身的重量‘倾倒’在车把上。”

举重，使用阻力带或体重锻炼比如俯卧撑或者鸟狗，所有工作。约翰逊说，只要避免任何涉及跳跃或抓重物的加强锻炼就可以了。

如果你在增加阻力，“选择一个你可以重复8到12次的重量，最后2到3次的重复是很难完成的，”她补充道。

两者都可以帮助你保持柔软，保护你的活动范围，这对于患有关节炎的人来说尤其重要王牌笔记。”太极这是一项低强度的运动，非常适合初学者。你可以从低强度开始练习瑜伽，然后在此基础上不断增加，”菲特斯说。

考虑找一个专为老年人开设的瑜伽课程，或者让你的教练知道你想坚持做低强度的瑜伽姿势。