用快步走升级你的低强度锻炼

众所周知，快走是一种极好的体育活动。每天快走对你有帮助减轻或维持体重据英国《每日电讯报》报道，它可以降低血压，改善心脏健康，增强骨骼和肌肉，增强平衡和协调能力，减少与抑郁和焦虑相关的症状梅奥诊所．

在最基本的层面上，快步走是慢跑的一种低冲击替代品，它需要有规律的步行，并提高速度和强度。但与慢跑不同，快走对关节的伤害更小。

这样想:如果你把两个走路的人放在一起，让其中一个以适度的速度移动，手臂放在身体两侧，另一个加快速度，同时摆动手臂，很容易看出两种走路方式的区别。

竞走的速度介于平均步行速度和慢跑速度之间。这个范围对每个人来说都是不同的，但是为了对速度有一个大致的了解，哈佛健康出版社据报道，以每小时3.5英里的速度行走可以让你在17分钟内走完一英里。将速度提高到每小时4.5英里，你现在可以在大约13分钟内走完一英里，这更接近于快走的速度。

或者如果你在记录卡路里，一个155磅的人以3.5英里每小时的速度步行30分钟可以燃烧大约149卡路里。增加到每小时4.5英里，你现在看到在30分钟内总共燃烧了186卡路里。

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因为力量步行需要更快的速度，同时摆动你的手臂，你会把你的心率提高到一个比慢速步行更高的水平。这导致心血管和肌肉耐力的改善。

根据美国运动协会步行一英里可以燃烧大约100卡路里的热量。如果你把你的步行速度从中等到剧烈，你可以在更短的时间内走更多的路，这意味着更高的卡路里燃烧．

2017年8月发表在《科学》杂志上的一项研究表明，万一你需要更多的理由来进行快步走欧洲心脏杂志，研究人员发现，与走得慢的人相比，走得越快死于心脏病的几率就越低。该研究强调，快走者的心脏和全因死亡率较低。

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虽然快走似乎相当直观，但有一些重要的技巧需要考虑，特别是当它涉及到你的形式时。首先，确保你的姿势是直立的，你的头向上，脖子放松，同时把你的肩膀向下和向后拉。

当你以更快的速度走路时，你会大量使用你的手臂，所以确保你的手臂自由摆动，肘部轻微弯曲。锻炼你的核心肌肉(想想:肚脐到脊柱)，保持下背部挺直。

有些人喜欢在步行过程中增加脚踝重量或小的手部重量。虽然这看起来是个好主意，但引入加权阻力并不总是明智的。如果你的关节有问题，增加阻力可能会造成应变或者增加你受伤的风险。

与其增加体重，不如考虑增加你的步行速度、距离或坡度，或者在锻炼过程中每10分钟做一些体重锻炼，比如弓步和深蹲。

和其他运动一样，运动前热身，运动后放松是很重要的。从慢速步行5到10分钟开始。开始移动你的手臂，但是在一个较短的运动范围内，在10分钟的时候达到完全的抽吸运动。为了冷静下来，放慢你的步伐和手臂的运动范围，不要忘记伸展。