脚踝负重行走是好还是坏?

锻炼不一定要很复杂。举个例子:步行有好处这与大多数其他锻炼相匹配或相匹敌。

有规律的快走不仅能帮助你降低各种心脏疾病的风险，缓解关节疼痛，还能帮助增强你的免疫系统，改善你的情绪。

听起来很不错，对吧?但问题是:你应该把事情提升一个档次下次在街区散步时戴上脚踝负重?“脚踝负重对走路有好处吗?”这个问题的答案并不像你想的那么简单。

一般来说,脚踝的重量让你的肌肉(特别是小腿、臀大肌、股四头肌和腘绳肌)更努力地做同样的动作。研究中心的首席科学官塞德里克·x·布莱恩特博士说，走路时戴上1到3磅的负重脚踝可以增加5%到10%的氧气摄入量美国运动协会．这意味着你会燃烧更多的卡路里。

根据该研究，负重训练还能增加骨密度，降低患骨质疏松症的风险梅奥诊所．脚踝负重提供轻重量的阻力，特别建议老年人或刚从伤病中恢复的人使用，以取代更大更重的机器重量。

布莱恩特指出，脚踝负重会扰乱你的行走和跑步机制，从而导致膝盖和脚踝疼痛或受伤。此外，根据梅奥诊所，改变你的步态来弥补额外的重量可能会导致你失去平衡或协调能力，有可能导致摔倒和/或受伤。

因为脚踝负重会牵拉你的踝关节，这就有可能导致臀部、膝盖和背部的主要韧带受伤特里·唐尼，PT, DPT她是哈佛大学附属的斯波尔丁康复网络(Spaulding Rehabilitation Network)的理疗师。

对孩子来说，脚踝负重会让他们面临更大的风险，因为肌肉、关节、韧带和肌腱还没有完全成熟。此外，长骨末端的生长板通常在16或17岁之前都是开放的。如果它们受到损伤，没有得到及时和正确的治疗，就会导致骨骼畸形，四肢过短和关节炎问题内莫尔基金会的儿童健康网站．

如果走路是你喜欢的锻炼方式，而不是使用脚踝重量，你可以试着把你的步行习惯混合起来，燃烧更多的卡路里，提高你的耐力。试着加快步伐，爬更多的山，增加短时间的慢跑或在草地、砾石或沙子上行走。

事实上，有两项不同的研究，2018年9月的一项研究足部和踝部研究杂志以及2017年4月在车身与运动治疗杂志-发现爬山能给脚踝和小腿带来与佩戴脚踝负重同样的好处，但不会有疼痛或受伤的高风险。

你也可以试着用计算器计算步数健身应用程序每周增加步数。伯克利分校健康他还建议你在走路时摆动手臂，因为这可以让你的步伐更快，同时也为上半身提供了很好的锻炼。

为了在没有风险的情况下获得脚踝重量的好处，只在耐力训练．

唐尼说，在下一次腿部或臀大肌锻炼时使用脚踝重量可能是最安全的选择，因为“肌肉必须更努力地工作来抵抗重力，从而增加力量。”

如果你想尝试在下一次力量训练中使用脚踝重量，从较轻的方向开始，永远不要连续几天进行脚踝重量训练。试着用踝关节负重进行弯曲腿抬高、屈曲和伸展运动来缓解膝盖疼痛。

你可以用脚踝负重大腿内侧在进行弯曲腿抬高等运动时，也要注意。人们的大腿外侧通常比大腿内侧更强壮;弯曲的腿可以帮助平衡。

1. 开始在脚踝上戴上1磅的重物，坐在椅子上，膝盖弯曲，脚放在地板上。
2. 首先，将一条腿伸直，保持60秒。
3. 然后弯曲膝盖45度，保持30秒。
4. 最后将脚放在地板上。
5. 锻炼双腿。当你变得更强壮时，每次增加脚踝重量1/2磅。

椅式直腿抬高可以锻炼股四头肌，这是最重要的肌肉之一支撑膝关节．

1. 在脚踝上戴上1磅的重物，坐在长凳前。
2. 把一条腿放在你前面的长凳上。
3. 然后将腿向上抬起3英寸。
4. 保持10秒钟。
5. 分别用两条腿做这个练习，以强健大腿。
6. 每次只增加1/2磅的重量。

屈膝运动加强腿筋这是大腿后部的肌肉，也支撑着膝盖。

1. 站立时扶着椅背保持平衡，脚踝负重1磅。
2. 将所有的重量放在一条腿上，弯曲另一条腿的膝盖，将脚后跟踢向臀部。
3. 把脚抬起一秒钟。
4. 慢慢放下你的脚。
5. 确保两条腿都要锻炼。