过去脚踝上的负重已经一去不复返了——那些笨重笨重的负重带从来都不能很好地固定在脚踝上。今天,脚踝的重量光滑，舒适，是您家庭健身房的完美补充。
今日视频
“与单纯的体重锻炼相比，脚踝负重能产生更大的抗重力阻力，让你更努力地工作，增加你燃烧的能量。”达莎艾因霍恩她是一名注册私人教练和普拉提教练。“由于你不受机器的限制，你可以像我们的身体一样在所有的运动平面上运动，有助于平衡、功能性运动和日常生活的协调。”
不过，它们并不适用于所有类型的锻炼。
艾因霍恩说:“一般不建议在散步或跑步等有氧运动中使用脚踝重量，因为它们会对脚踝和膝关节造成更大的压力，并可能加重静脉曲张。”“如果你的手腕、肘部或肩膀在这类锻炼中有任何问题，请避免使用它们。”
提示
艾因霍恩说，手腕的重量要在一到两磅，脚踝的重量可以达到八磅。她说:“对于刚开始学习正确姿势以防止受伤的初学者来说，它们很好，因为它们不会提供那么大的负荷。”
我们喜欢的脚踝负重
巴拉手镯(49美元,亚马逊)
Tone-Y腕带可穿戴重量(49美元,亚马逊)
腕踝负重(28美元,亚马逊)
北欧举重脚踝和手腕重量(亚马逊售价27美元及以上)
试试这个只用脚踝重量的20分钟全身锻炼
准备开始了吗?下图是艾因霍恩和健身教练Kayleigh Guinee分享他们最喜欢的运动，结合起来，在20分钟内就能让你全身锻炼。带上脚垫和脚踝哑铃，出发!
第一步:鸟狗嘎吱声
- 四肢着地，肩膀超过手腕，膝盖超过臀部。
- 将一个脚踝重量放在右手腕上，另一个放在左脚踝上。
- 抬起并伸展你的右臂和左腿离开地面。保持核心肌群活跃，臀部呈方形，下背部保持中立。
- 左膝向右肘靠拢，弯曲脊柱，肚脐向上收。
- 每边重复15次。
提示
这种全身运动可以提高你核心的稳定性，也可以增强你的胳膊和腿的力量。
动作2:弓步，举起手臂
- 在手腕上放重物。
- 箭步向前，双脚平行，与臀部同宽，双膝弯曲成90度。
- 弯曲的肘部向侧面抬起，与肩膀成一条直线，手掌向前。
- 伸直双腿，放下与地面平行的前臂，手掌面向地面，手肘与肩膀成一条直线。
- 每边做10次。
提示
如果你在做这个动作时感到肩膀疼痛，可以在做弓步时将手臂伸直。
动作三:坐斜扭转
- 在两只手腕上放重物。
- 双腿弯曲坐在垫子上，双脚放在地板上，双腿并拢，手臂向前伸展。
- 呼气时，绕着脊柱向下滚一半。
- 从肚脐向右旋转并向上，将双手放在右膝外。
- 在你下一次呼气时，回到中心，抬起你的胸部，手臂在高对角线上，肋骨闭合，肩膀向下和向后。
- 接下来，向左旋转，保持臀部的重量，从肚脐开始向上旋转。
- 回到中心。
- 每边做10次。
动作4:二头肌弯曲相扑深蹲
- 把重物放在手腕上。
- 开始时，双脚张开，脚趾微微向外，手臂向下放在身体两侧。
- 下蹲，双臂向两侧呈T字型。
- 伸直双腿，手臂放回身体中心。
- 再次下蹲，这一次手臂向前弯曲，将重心放在肩膀上(手掌朝胸)。
- 下蹲时继续在横向抬高和肱二头肌弯曲之间交替进行。
- 总共完成16个深蹲。
提示
“尾骨垂向地面，保持胸部挺胸，向上抬起头顶，”吉尼说。“从臀部开始转弯，尽量不要让膝盖向中心塌陷。”
动作5:改良侧平板抬腿
- 将一个重物放在右脚踝上，另一个放在右手腕上。
- 从左膝开始，手向下。
- 右腿向外伸展，脚趾指向前方，将右臂举过头顶。
- 抬腿至臀部高度，手臂与腿平行。
- 后仰到改进的侧板上，然后将肘部向膝盖靠拢，略置于身体前方。
- 继续在伸直手臂和抬起腿之间交替进行，并将肘部放在膝盖上。
- 每边做12次。
提示
“当你抬起或放下你的腿时，保持你的臀部堆叠，”Guinee说。“试着用你的侧身来抬高身体，用你的呼吸来启动这个动作，让你的核心保持控制。”
动作6:单腿臀桥
- 在手腕上放重物。
- 仰卧，双脚分开放在地板上，与臀部同宽。
- 手臂向上伸展至天花板，掌心朝内，臀部和臀部离开地面。
- 将一条腿向上伸展至天花板，保持臀部平衡。
- 当你把腿放低到悬浮状态时，放下手臂，把它们举过头顶，不要让重物摔到地板上。
- 在一边重复8次，然后换腿，继续做8次。
提示
“当你抬起臀部时，保持臀大肌、腘绳肌和核心肌群的活动，”Guinee说。“考虑保持整个脚向下，包括大脚趾、小脚趾和脚跟。”
动作七:肱三头肌后仰
- 把重物放在手腕上。
- 开始时，双膝并拢(几乎接触)，双膝分开与臀部同宽(或稍宽)。
- 伸直手臂，伸展手臂后部的肱三头肌。
- 当你在肘部弯曲手臂时，轻拍你的臀部和臀部向脚跟向下。
- 回到开始的位置，手臂向后伸展，臀部轻微推入，使臀大肌绷紧。