杠铃后蹲锻炼你的臀部和股四头肌，使腿部更强壮。
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杠铃是一种简单的，经过验证的增强力量的工具，你很难找到一个没有几个可用的健身房，说梅丽莎·博伊德，CPT，首席培训师节奏这是一个人工智能驱动的家庭健身工作室。然而，她发现人们不愿意使用它们。
博伊德说:“我经常听客户说，他们认为杠铃是为精英运动员或高级健身爱好者准备的，但事实并非如此。”“这是我最喜欢的教全身效率和控制的工具之一，任何人都可以用它来增强力量和表现。”
即使只使用杠杠而不使用负重板，也会对提高平衡和协调能力大有帮助。博伊德建议，在开始增加重量之前，先从较轻的杠铃或PVC管开始，以适应用杠铃移动身体。
是的，它是完美的腿部日．
博伊德说:“拥有一个强壮的下半身不仅对你的运动表现非常重要，对日常活动也非常重要。”“强壮、稳定的腿可以帮助你一次就把所有的杂货搬到山上，从架子上拿起罐子，轻松爬上楼梯。”
以下是她最喜欢的锻炼下半身力量的杠铃练习:
1.回来蹲
活动
杠铃锻炼
地区
下半身
- 将杠铃放在头后，坐在斜方肌(肩膀上方的肌肉)上。支撑住你的核心。
- 紧紧地抓住杠铃，包括用拇指，把你的肘部朝下移向身体。
- 对大多数人来说，这种姿势是双脚分开与臀部同宽，脚趾微微外翻。
- 双脚均匀地用力，臀部向后并向下坐，让你的膝盖跟随脚的中线。
- 让你的大腿与地面平行。
- 一旦你达到最深的运动范围，支撑你的核心，通过你的脚重新站起来。
提示
博伊德说:“由于臀部的重点，轻微的前倾或更低的杆位也适用于后蹲。”
2.杠铃前蹲
活动
杠铃锻炼
地区
下半身
- 杠铃的位置和动作与后蹲相似，但是杠铃会放在你的前面。
- 你的双手可以保持在与肩同宽的杠下，也可以交叉在杠上。你的肘部要保持在一个稳定的杠铃架子上。
- 支撑住身体核心部位，进入下蹲姿势，对大多数人来说，这是双脚分开与臀部同宽，脚趾微微向外。
- 均匀地通过你的双脚，同时将你的臀部向后和向下推，让膝盖跟随脚的中线。
- 让你的大腿与地面平行。
- 一旦你达到了最深的运动范围，撑住你的核心，通过双脚向前推，开始运动。
提示
博伊德说:“由于重量的位置，躯干必须保持更直立，使这种蹲姿变化也成为一种移动动作。”“保持棒子的位置在中间，你的核心要紧绷，这样可以保持身体平衡，动作有力。”
3.罗马尼亚单腿杠铃硬举
活动
杠铃锻炼
地区
下半身
- 像硬腿硬举一样:双脚分开与臀部同宽，杠铃正好放在你脚的中央。
- 工作腿着地，支撑腿向后迈。你可以把它放在这里(初学者变种)，或者当你向前铰链时把它提起来(更高级)。
- 臀部向后推，双手与肩同宽抓住杠铃，支撑身体核心，肩膀向下向后拉，就像腋下夹着什么东西一样。
- 当你上升时，保持杠铃的路径靠近前腿。当你到达膝盖时，开始推动臀部向前，在顶部，锁定骨盆后部轻微倾斜。
- 当你下降时，臀部向后推，直到你到达膝盖，然后直线下降。
4.相扑杠铃硬举
活动
杠铃锻炼
地区
下半身
- 站得宽一点——双脚宽度大于臀部宽度——脚趾指向外。你的姿势可以变化，但这个姿势应该允许你的手臂和肘部在你的腿里面，你的胫骨保持几乎垂直于地板。
- 伸直手臂抓住杠铃，让它轻轻靠在你的大腿上，想象你正在把它拉开。肩膀向下和向后拉。
- 当你把杠铃放下，臀部向后推的时候，支撑你的核心和双腿。
- 和其他硬举一样，杠铃的位置尽量靠近腿部。
提示
博伊德说:“你的臀大肌应该有这种感觉，如果你没有，那就把注意力更多地集中在脚上。”
5.杠铃分腿深蹲
活动
杠铃锻炼
地区
下半身
- 将杠铃放在背部，就像做后蹲一样。在你的上半身创造张力，支撑你的核心，同时将肘部向下和向内拉伸。注视前方。
- 单腿后退一步，保持肩膀和臀部不倾斜。
- 后膝尽量贴近地面。
- 用力压脚回到站立状态。
- 在换腿之前，把所有的动作都放在一边。
提示
博伊德说:“这个动作比硬举或深蹲更费力。”“正因为如此，一定要从轻开始。”
想象杠铃两侧各有一桶水也会有帮助。尽量在不把水洒出来的情况下进行全面的运动。
6.杠铃臀部推力
活动
杠铃锻炼
地区
下半身
- 你需要一个低板凳，大约16英寸或更短。背靠凳子坐着，肩胛骨下的区域靠在凳子上。
- 杠铃应该横在你的臀部。在吧台下面放一块杠铃垫或毛巾会比较舒服。
- 双脚分开与臀部同宽。
- 下压臀部，抬起臀部。你的肩膀放在长凳上，你的小腿垂直，形成一个桌面的姿势。
- 在顶部，你的下巴应该收在里面。
- 当你把臀部放回地面时，控制下降。