从glute桥,你可以走出你的脚瞄准你的大腿。
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抓住杠铃,几盘和各种kettlebells你可以为你自己建立一个恒星跟腱锻炼——肌肉酸痛,保证。但是你不需要大量的设备,加强肌肉的支持你的腿。
实际上,你所需要的是你自己的体重。添加这七个没有设备肌腱从纽约的专业私人教练卡Araujo演习,CPT,你的下一个家庭腿的锻炼。或者,使用其中的几个作为热身之前取消会议。
一天的视频
腿部练习没有重量
1。Glute肌腱罢工
图片来源:卡罗来纳Araujo / LIVESTRONG.com
技术水平
所有级别
活动
体重锻炼
身体的一部分
屁股和腿
- 平躺时你的脚应该平放在地板上,两膝弯曲,指向天花板。
- 抬起你的臀部向天花板,收缩你的臀大肌和腹肌。
- 保持你的臀部离开地面,走路脚远离你的臀大肌一次,直到你的腿充分扩展。
- 保存一下。
- 反向运动,走路脚回到你的臀大肌。
2。Toe-Elevated罗马尼亚硬举
图片来源:卡罗来纳Araujo / LIVESTRONG.com
技术水平
所有级别
活动
体重锻炼
身体的一部分
腿,屁股和Abs
- 脚站立双脚与臀部同宽,脚趾书或低一步提升。
- 推动你的臀部,铰链你的躯干向前,保持背部。
- 精益推进一个小弯曲你的膝盖,直到你的躯干几乎平行于地面。
- 推动你的臀部正向和反向运动回到站。
提示
对于这一举动,专注于推动你的臀部早在你可以,同时保持一个平面,只有一个小弯曲你的膝盖,Araujo说。
3所示。侧刺
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技术水平
所有级别
活动
体重锻炼
身体的一部分
屁股和腿
- 站在你的脚。
- 根你的右脚在地上,左脚向外。
- 坐在你的屁股你曲左膝,让它符合你的左脚。你应该是平的。
- 媒体通过你的左脚回到站。
- 你所有的代表在左腿做同样数量的代表在右腿上。
4所示。单腿罗马尼亚硬举
图片来源:卡罗来纳Araujo / LIVESTRONG.com
技术水平
所有级别
活动
体重锻炼
身体的一部分
腿,屁股和Abs
- 双脚站立双脚与臀部同宽。
- 把你的左脚向左几英寸,大约一英尺,弯曲膝盖。
- 你的体重在右腿,保持脚种植只有一个小弯曲右膝。这是起始位置。
- 与你的核心并按你的臀部,背部的躯干向前倾斜。
- 前倾直到你几乎与地面平行。
- 按臀部正向和反向运动返回到起始位置。
- 完成所有你的代表在这里,然后换腿。
提示
根源上的重点是腿,只使用你的弯腿一点支持,Araujo说。这就是为什么你想呆在脚趾或球的后腿。
5。相扑蹲
图片来源:卡罗来纳Araujo / LIVESTRONG.com
技术水平
所有级别
活动
体重锻炼
身体的一部分
屁股和腿
- 站在你的脚有点宽比双脚与臀部同宽,你的脚在45度。
- 弯曲你的膝盖来降低自己分解成一蹲。让你的胸部,背部平坦和膝盖与脚趾。
- 媒体通过你的高跟鞋回到站。
6。青蛙泵
图片来源:卡罗来纳Araujo / LIVESTRONG.com
技术水平
所有级别
活动
体重锻炼
身体的一部分
屁股和腿
- 平躺,将你的脚底在一起,创建一个钻石形状和你的腿。
- 按你的臀部向天花板,挤压你的臀大肌在顶部。
- 慢慢地释放和腰到地板上。
7所示。相扑罗马尼亚硬举
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技术水平
所有级别
活动
体重锻炼
身体的一部分
腿,屁股和Abs
- 站在你的脚宽比与脚趾略了双脚与臀部同宽。
- 铰链回你的臀部,同时保持一个中立的脊柱倾斜你的躯干向前一个小弯曲你的膝盖。
- 保持收紧你的核心,通过你的脚后跟回到站,挤压你的臀大肌的运动。
提示
如果你手边有任何重量,你可以锻炼更有挑战性,它在你面前。