你的双腿为你的日常动作提供动力;用哑铃练习，比如负重弓步，让他们保持强壮。
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这里有一个永远不要错过腿日的好理由:“把你的腿想象成房子的地基，”说迈克Donavanik，私人教练和创始人汗水的因素．“你的腿越强壮，整个身体就越稳定。”
此外，你的腿是一个巨大的肌肉群，占了你身体的一半左右。正因为如此，他说:“当你锻炼腿部时，你燃烧了大量的卡路里——比只锻炼手臂多得多。”
负重腿部练习是完善你的姿势和防止受伤的重要的第一步。但是当你准备好迎接新的挑战时，在你的练习中加入一组哑铃下半身常规．多纳瓦尼克说:“有了额外的阻力，你就对身体提出了更高的要求，所以你会变得更强壮，燃烧更多的卡路里。”
试着把这八个动作作为一个完整的练习，或者把你最喜欢的动作加到你的下一个动作中腿会话．
你应该举多重?
多纳瓦尼克说:“不要害怕过度。“很多人犯的错误是选择了太轻的重量。为了真正看到锻炼腿部的好处，要比你认为需要的更重。你足够强壮，你的腿可以承受。”
1.举哑铃
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
腿
- 双脚与肩同宽站立，一手拿哑铃。
- 抬起脚尖，暂停。
- 慢慢放下你的脚跟，直到你的脚跟刚好悬浮在地面上。
- 重复。
提示
多纳瓦尼克说:“确保你的膝盖保持柔软，而不是锁在外面。”
2.哑铃硬举
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
臀部和腿部
- 双脚站立，与臀部同宽，两手各拿一个哑铃放在大腿前，手掌面向身体。
- 从臀部开始，软化你的膝盖，因为你的臀部下沉到足够低的重量到你的小腿中间。
- 检查你的姿势:你的脊柱应该笔直而长，挺胸并张开，肩膀后仰。
- 当你把你的脚推到地板上时，动用你核心的所有肌肉来保持这个姿势，就好像你试图用你的臀大肌和腘绳肌把地板从你身上推开，把重物拉起来，然后回到站立的状态。
- 反向运动，有控制地降低重量，然后重复。
提示
多纳瓦尼克说:“保持你的脊柱中立，不要过度拱起或弯曲。”在一次哑铃硬举，想想把你的臀部推到你身后的墙上。他说，在这个动作的顶部，挤压你的股四头肌和臀大肌，但不要过度伸展臀部或拱起下背部。
3.单腿哑铃硬举
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
臀部和腿部
- 开始站立，右手拿哑铃，双脚分开，与臀部同宽。
- 当你开始将左腿伸直放在身后时，锻炼你的核心力量，右腿转动臀部，弯曲右膝。
- 与此同时，将右侧哑铃向地面下放，保持重量相对靠近身体，背部平坦。
- 当你的躯干与地面平行时，向前推动你的臀部，并反向运动以恢复站立。
- 做完所有的动作，然后换边。
提示
多纳瓦尼克说，把精力集中在保持臀部与地面成直角上。不要让你的臀部打开或向抬起的腿一侧旋转。
4.哑铃刺
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
臀部和腿部
- 开始站立，两手各拿一个哑铃。重物可以挂在身体两侧，也可以举到肩膀上。
- 左脚向前迈几英尺。
- 下蹲，直到双膝弯曲成90度。你的后膝应该悬停在地面上方，前膝应该在脚踝上方。
- 保持这个姿势一拍，然后用前脚恢复站立。
- 另一条腿重复这个动作。
提示
“不要害怕略身体前倾，”多纳瓦尼克说。这样，你可以更多地锻炼你的臀部。他说:“如果保持太直立，箭步就会变成四肢主导。”
5.哑铃反向弓步
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
臀部和腿部
- 开始站立，两手各拿一个哑铃。重物可以挂在身体两侧，也可以举到肩膀上。
- 左脚向后迈几英尺，保持右脚着地。
- 下蹲，直到双膝弯曲成90度。你的左膝应该悬停在地面上方，右膝应该在脚踝上方。
- 保持这个姿势一拍，然后右脚恢复站立。
- 另一边重复同样的动作。
提示
多纳瓦尼克说，如果你膝盖疼痛，可以选择反向弓步，而不是标准的弓步。向后走可以让你更好地控制负重的程度(以及负重的角度)。
6.哑铃侧弓步
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
臀部和腿部
- 双脚并拢站立，两手各拿一个哑铃放在身体两侧。
- 右脚踩入地面，左脚向外侧迈。
- 臀部向后坐下，弯曲左膝，使其与左脚保持一条直线。杠铃应该支撑左小腿的任何一侧，背部应该是平的。
- 左脚下压回到站立状态。
- 在右腿做同样次数的动作之前，先做左腿的所有动作。
提示
多纳瓦尼克说:“保持10个脚趾都直接朝前。”弓箭步的宽度应该在你能控制的范围内。内腿应该保持伸直;它不应该在运动过程中弯曲。”
7.哑铃相扑蹲
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
臀部和腿部
- 站立时双脚宽度略大于臀部距离，双脚向外呈45度角。
- 让你的手臂直接悬挂在你的两腿之间，每只手拿一个哑铃。
- 弯曲膝盖，让自己下蹲。挺胸，平躺，膝盖与脚趾在一条线上。哑铃应该几乎触到地板。
- 踩着你的脚跟回到站立的状态。
8.酒杯蹲
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
臀部和腿部
- 握住一个沉重的哑铃的一端，保持与胸部高度一致。
- 开始时，双脚分开的宽度刚好大于臀部的距离。(脚趾可以朝前或微微外翻。)
- 保持胸部挺胸，身体核心绷紧，臀部向后和向下弯曲，深蹲，这样你的大腿与地面平行(或者在你姿势好的情况下尽可能低)。
- 挤压你脚的四个角落，回到站立的状态。