通过将两项腿部运动结合为一项，你可以在一个动作中锻炼更多的肌肉。
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如果有锻炼的十诫，“不要跳过腿日。”应该是最重要的事了。你的腿包含了身体中一些最大的肌肉群。此外，你还需要它们来支撑你强壮的身体一整天。
但问题是，传统的腿部锻炼在多次重复之后会变得非常无聊。谁还想做呢基本蹲一整天，对吧?幸运的是，有一种方法可以让你的腿部运动更有趣，而且效率更高:把两种好的腿部运动结合成一种很棒的腿部运动。
二合一练习不仅可以节省你每次练习的时间，还可以让你在一个连续的动作中锻炼到更广泛的肌肉。结果是最有效的腿部锻炼你做过的最糟糕的事。
下面是Ben Pavlovich, nasm认证的私人教练TONEDX在线教练，演示了六种最有效的二合一腿部运动，将提升你的下半身力量在任何时间。
试试这些下半身组合练习
1.臀桥抬高小腿
集
3.
时间
45秒
地区
下半身
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。
- 臀部向上翘起，保持这个姿势，同时保持背部平坦。
- 抬高你的脚跟，用脚掌保持平衡。
- 继续做提小腿动作，直到时间结束。
- 回到开始的位置，在你下一组之前休息。
2.高膝弓步
集
3.
代表
15
地区
下半身
- 左腿向前弓步。保持双膝呈90度，将右膝慢慢下放到垫子上。
- 做2次脉冲，向上抬高几英寸，然后降低到完全弓步。
- 从那里开始，伸直你的腿，同时向前伸右腿。
- 弯曲右膝，抬起至臀部高度，达到完全站立姿势。
- 后退一步，做弓箭步，重复这个动作。
- 一旦完成转换，确保每边做15次。
3.伸膝深蹲
集
3.
代表
12
地区
下半身
- 坐回脚跟，下蹲，保持脊柱中立。
- 在深蹲的底部，一次一条腿后退，跪下并向后倾斜。
- 用你的股四头肌把自己恢复到跪着的姿势。
- 从那里开始，一次一条腿做深蹲。
- 伸直双腿站起来，然后重复这个动作。
4.反向屈膝弓步
集
3.
代表
8
地区
下半身
- 右脚向前，左脚径直后退成反向弓步。
- 左膝轻轻拍打垫子。
- 重新站起来。
- 再次将左腿向后踩，但这一次，将左腿交叉到右腿后面，保持膝盖与脚趾对齐。
- 回到站立状态，重复这个动作。这是一个代表。
- 每条腿做8次。
5.相扑式深蹲提小腿
集
3.
代表
15
地区
下半身
- 开始时保持相扑姿势，双脚宽度大于臀部宽度，脚趾略向外。
- 下蹲到你的脚跟，同时保持脊柱中立。
- 伸直双腿，重新站起来。
- 当你达到最大高度时，做一个提小腿，抬起你的脚跟离开地面，用你的脚掌保持平衡。
- 放低你的脚跟，然后再蹲下，重复这个动作。
6.墙坐式脚趾抬高
集
3.
时间
45秒
地区
下半身
- 靠着墙坐，膝盖成90度角。保持背部靠墙。
- 保持这个姿势，慢慢抬起脚趾指向天花板。
- 脚趾向下，重复这个动作，在墙上坐满45秒。