把两个动作合并成一个动作来锻炼你的臀部。
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你知道什么比一个伟大的人更好glute锻炼？两个。
进入臀大肌组合练习。通过将两种有效的运动(比如深蹲和弓步)融合到一个动作中，它们会迫使你的肌肉发挥双重作用。因为要让你的臀大肌在美国，这种组合方法可以帮助你努力锻炼肌肉，使臀大肌得到明显的锻炼。
在这里，教练分享了最好的臀大肌组合练习，你可以在舒适的家里做，不需要任何设备。(但是，如果你有一些哑铃，你可以添加它们作为额外的挑战!)
提示
在开始组合练习之前，“充分拉伸臀部屈肌和股四头肌，”说Marisella Villano她是汉普顿的持证私人教练和矫正运动专家。
“为了在这个动作中最大限度地燃烧脂肪和增强肌肉，以循环的方式进行这些动作，”有资格的私人教练说Toi Sharae, CPT．这意味着要背靠背地练习，中间尽可能少休息。
试试这8个复合臀肌练习
1.从下蹲到反向弓步
集
3.
代表
15
地区
下半身
- 双脚并拢站立。
- 向左侧侧身走出去，弯曲膝盖，弯曲臀部，坐成深蹲。
- 站起来，回到中心，然后弓步向前，左腿在身后。
- 在一边做所有的动作，然后在另一边重复同样的动作。
- 目标是做2到3组，每组15到20次。
2.跳蹲
集
3.
代表
10
地区
下半身
- 双脚分开与臀部同宽站立。
- 弯曲你的膝盖，放下你的屁股，坐回你的脚跟。
- 当你跳得尽可能高的时候，考虑释放你被压抑的下半身能量，把你的手臂举过头顶。
- 当你的脚跟接触到地面时，立即下蹲，重复做2到3组，每组10到20次。
3.前弓步到侧弓步
集
3.
代表
20.
地区
下半身
- 双脚与肩同宽站立，然后右腿向前迈一步，弓步，双膝弯曲成90度。
- 回到中心。
- 然后，右腿向外走到一边，做侧弓步。臀部向后推，双臂向前伸展。
- 回到中心。
- 你可以在每次练习时交替使用两条腿，或者在换边前用一条腿做所有的练习。
- 每组10到20次，做2到3组。
4.单腿硬举与跳跃
集
3.
代表
10
地区
下半身
- 双脚与肩同宽站立，身体大部分重量在左腿上。
- 当你将右腿伸直后伸，同时上半身向前倾时，臀部弯曲。
- 回到站立姿势，只用站立的那条腿跳起来。
- 你可以在每次练习时交替使用两条腿，或者在换边前用一条腿做所有的练习。
- 目标是2到3组，每组10到20次。
5.反向弓步向前踢
集
3.
代表
12
地区
下半身
- 双脚与肩同宽站立。
- 右脚后退成深弓步，双膝弯曲成90度。
- 左脚蹬地，右脚蹬地。
- 抬起右脚向前踢。
- 笔直后退，做反向弓步。
6.相扑蹲早上好
集
3.
代表
12
地区
下半身
- 站立时双脚分开宽度大于臀部宽度。脚趾向外45度。
- 弯曲膝盖，臀部下蹲。
- 当你从深蹲中站起来时，把你的脚重新摆成早晨站立的姿势，脚趾向前。
- 保持背部平坦，从臀部向地面向前弯曲，直到你感觉到腿筋伸展。躯干与地面平行。
- 背部挺直，在顶部挤压臀部。
- 重复做2 - 4组，每组6 - 12次。
7.翻盖到伸腿
集
3.
代表
12
地区
下半身
- 侧卧，双腿叠在一起，膝盖弯曲成45度角。
- 通过将肚脐拉向脊柱来锻炼核心肌肉，稳定背部和骨盆。
- 在不向后倾斜的情况下，将另一边的膝盖尽可能高地抬离地面，使你的小腿保持在地板上。
- 抬起膝盖，伸直腿成45度角。
- 弯曲你的膝盖，然后再放下来。
- 每条腿重复2到4组，每组6到12次。
8.臀部回缩到消防栓
集
3.
代表
12
地区
下半身
- 四肢着地，手腕在肩膀下面，膝盖在臀部下面。
- 伸直你的右腿。
- 放下你的腿，但在你把它放在地上之前，把你的右臀部向外打开。
- 你可以在每次练习时交替使用两条腿，或者在换边前用一条腿做所有的练习。
- 每条腿重复2到4组，每组6到12次。