这是一个随着时间一样古老的故事:为了减肥,你需要多运动,少吃。但是了解更多可以混淆。
这是因为需要燃烧更多的卡路里减肥一天取决于很多因素,包括你减肥目标,你吃多少,你燃烧卡路里。
一天的视频
虽然减肥是你的主要目标,身体活动服务健康有很多好处,更喜欢关节的灵活性,预防慢性疾病,增强情绪和提高耐力。所以,除了燃烧卡路里,知道你正在做你的身体一个好当你移动更多的世界。
提示
每周减1 - 2磅,你需要燃烧500 - 1000卡路里比你吃每天或每周3500到7000卡路里。
如何计算你的每日卡路里燃烧吗
每天消耗的卡路里的数量取决于你的年龄、身高和体重,肌肉和运动,根据堪萨斯州立大学。
有几个公式来计算你的确切的每日总能量消耗,或TDEE(一分钟),但还有一个更简单的方法只基于体重。虽然不是那么精确,但可以给你工作的一个起点,而不必做很多数学:
- 每日热量消耗:16每磅体重
- 所需热量减肥:12 - 13每磅体重
- 体重增加:所需的卡路里18日至19日每磅体重
更确切的想法你TDEE,你需要知道四件事,每一个堪萨斯州立大学:
静息代谢率(RMR)
有时被称为基础代谢率(BMR),这是每天身体所需的卡路里总数仅为基本功能(想:呼吸、闪烁等)。一般来说,你的RMR更高,如果你年轻,有更多的肌肉,但你的基因发挥作用。
RMR占最大一部分的TDEE(大约60%),根据2015年4月的论文梅奥诊所的公报。
Harris-Benedict方程
- 人被指定为男性(AMAB): 88.362 +(13.397×体重公斤)+(4.799×身高厘米)-(5.677×年龄在岁)
- 人分配女性出生时(AFAB): 447.593 +(9.247×体重公斤)+(3.098×身高厘米)-(4.330×年龄在岁)
请注意,1公斤= 2.2磅,2.54厘米1英寸。
Mifflin-St Jeor方程
- 人们AMAB:(10×体重公斤)+(6.25×身高厘米)-(5×年龄年)+ 5
- 人们AFAB:(10×体重公斤)+(6.25×身高(厘米)——(5年)×年龄- 161
热效应的食物(微软)
微软目前是你身体的热量用来消化,吸收和存储从你吃的食物的营养。某些食物已被证明比别人有更高的热影响,意味着你的身体燃烧更多的卡路里。这些包括蛋白质和纤维高的食物,特别是。
TDEE微软目前占10%,每的纸梅奥诊所的公报。
做活动产热(整洁)
整洁是你身体的热量利用做日常活动,像刷牙,洗碗,走路,根据2015年4月梅奥诊所的公报。这个数字在人与人之间变化很大,甚至一天比一天,这取决于你的活动水平。
热量消耗在运动
只是多少卡路里燃烧在锻炼取决于你多长时间以及强烈的运动。与整洁,在运动燃烧体内的热量占10到30%的TDEE之间的某个地方,每个纸梅奥诊所的公报。
计算你TDEE
你的RMR乘以你的活动水平来估计TDEE,每堪萨斯州立大学:
- 久坐不动:基础代谢率x 1.2(很少或根本没有锻炼,办公室工作)
- 轻微活动:基础代谢率x 1.375(光每周锻炼1 - 3天)
- 适度活动:基础代谢率x 1.55(每周适度锻炼6 - 7天)
- 非常活跃的:基础代谢率x 1.725(硬每天锻炼,每天锻炼两次)
- 额外的活动:基础代谢率x 1.9(每天锻炼两个或两个以上的困难时期,或进行马拉松训练,铁人三项,等等)。
如何计算每周卡路里燃烧吗
一周你消耗多少卡路里计算一样找出你的日常卡路里的燃烧。
首先,确定你的RMR使用上面的方程。然后计算你的TDEE乘以你的RMR你的活动水平,每堪萨斯州立大学。从那里,你可以把你每天的卡路里燃烧一周七扩展它。
例如,每天轻松活跃的人将会使用这个方程:
- 随之x 1.375) 7
如果你的身体活动一天比一天波动,计算卡路里的燃烧使用适当的活动乘数为一周的每一天。然后把这些数字加起来决定每周卡路里的燃烧。
例如,如果你轻轻地活动每周4天,在其他三个非常活跃,你会用这个方程:
- 随之x 1.375) + (BMR x 1.375) + (BMR x 1.375) + (BMR x 1.375) + (BMR x 1.725) + (BMR x 1.725) + (BMR x 1.725)
提示
记住,每个人都是不同的,和体重和新陈代谢可以受到遗传和环境等因素的影响。这就是为什么,如果你在减肥,这是一个好主意使用注册营养师,谁能考虑你所有的个人因素。
如何计算你的卡路里的减肥吗
减肥,你需要做一些简单的数学,并创建一个基于你TDEE卡路里赤字,这意味着你燃烧更多的卡路里比你吃。
1。找到你TDEE
首先,计算你的每日总能量消耗根据上面的公式。这将给你维修卡路里,或你一天需要多少卡路里来维持当前体重。
2。减去500到1000卡路里
一磅的脂肪大约是3500卡路里,根据梅奥诊所。所以,如果你想每周减1 - 2磅(一般健康和可持续的目标),你需要在500年和1000年之间燃烧的卡路里比你吃每天或每周raybet投注3500至7000卡路里的热量。
可以实现这一赤字摄入更少的热量,卡路里燃烧更多的热量通过整洁和锻炼或两者的结合。
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3所示。跟踪
4所示。必要时调整
当你减肥,你需要重新计算你TDEE,每天需要消耗多少卡路里减肥为了保持。
警告
如何锻炼时消耗更多的卡路里
消耗多少卡路里的运动取决于你的大小,以及锻炼的持续时间和强度。例如,一个155磅的人4英里的散步或进行30分钟中等强度的运动,比如跳爆竹和俯卧撑——就可以消耗掉167卡路里,但一个185磅重的人就可以消耗掉200卡路里与这些相同的活动,根据哈佛卫生出版社出版。
更有活力的活动期间,您在更短的时间内消耗更多的卡路里。一个155磅的人燃烧409卡路里30分钟的跑步9英里每小时,而一个185磅的人燃烧488卡路里,每哈佛卫生出版社出版。
但这些都是卡路里近似。甚至健身房-椭圆训练和跑步机等机器估计你消耗了多少卡路里,使用一个公式可能并不完全准确,根据美国健身协会。
可穿戴健身追踪者可能不会给一个精确的测量。虽然这套是一个很好的方法来测量你的心率,追踪卡路里的能力通常是不准确的,根据斯坦福大学医学。
锻炼时间,然而,是一种你可以抵消大部分热量的不准确追踪器。如果你想每天散步20分钟,例如,增加到30分钟将会增加你的总热量燃烧。
增加的时间运动或锻炼的强度是肯定你的总卡路里燃烧的方法。
有氧运动和力量训练更好的减肥吗?
运动帮助燃烧卡路里,也保持肌肉质量当你减肥。如果你减少卡路里而不运动,四分之一的每一磅你失去来自肌肉。
为什么这很重要?你的肌肉会影响你的代谢率(你的身体燃烧热量的速度)。增加你的肌肉可以支持你的新陈代谢,这意味着你的身体会消耗更多的卡路里只是执行日常活动,根据哈佛卫生出版社出版。
你可以燃烧100卡路里每半小时会议的力量训练但收获许多额外的好处。十周的阻力训练可以增加你的肌肉3磅,由4磅减少身体脂肪,你的代谢率提高7%,每2012年7月的研究当前的运动医学报告。
另一方面,常规有氧运动锻炼可以帮助改善你的心脏健康和日常热量消耗。解决方案?一个平衡的锻炼项目,结合有氧运动和力量训练可能是你最好的选择。
你应该吃多少卡路里来减肥吗?
研究报道,只运动参与者损失了2.4%的体重,而diet-only参与者失去了8.5%。那些节食和锻炼下跌10.8%,使组合策略最有效。
你没有必要每天消耗500卡路里的热量减肥的时候也削减卡路里。较少的食物和更多的运动也有助于创建一个赤字。
例如,吃250卡路里的热量小于的数量你需要保持你的体重,每天消耗250卡路里,你会每周减掉一磅。