10个健康经常锻炼的好处

你的同事有一个原因,最好的朋友和兄弟不能得到足够的锻炼。运动是一个身体,改变思想的经验,和那些参与理解为什么它是真正值得的汗水。

“这可以改变你的想法,你的身体,你的新陈代谢、激素、骨骼结构、肺活量、血液体积,性欲,认知功能和那么多。”克里斯·费尔南德斯一个来自私人教练,他告诉LIVESTRONG.com。

成年人应该得到至少150到300分钟的中等强度运动一个星期,加上两个力量练习,根据美国卫生和人类服务部美国人体力活动指南》。可以划分成至少五天的30分钟的锻炼,或更少更长的会议,如下图表中列出。如果你喜欢高强度有氧运动,喜欢这种训练或运行时,目标为75年每周150分钟。

无论你选择移动,使它成为一个指向不同的运动量。很容易落入俗套每天慢跑甚至举重连续的会话。但通过混合你的锻炼,你会以新的方式挑战你的身体。

日常锻炼应该包括有氧运动和阻力训练,以及流动性和复苏的日子解释说,Leada马列认证的体育和空调专家(二者)和物理治疗师执照。

避免在休息日克扣。如果你不让你的肌肉锻炼之间恢复正常,你的风险过度训练能扭转运动的好处,导致肌肉疲劳和削弱你的免疫系统。

一旦你有了一个持续的锻炼习惯,你会收获许多福利的常规活动。但是为什么锻炼对你那么好?

“训练可以加剧影响对方,几周之后,个人会看到从他们的健身方案,明确的和可衡量的效益”说亚历克斯Rothstein运动科学讲师纽约理工学院和专业私人教练。

但是锻炼的好处超越强大的肌肉和耐力。你也可以改善你的情绪和能量水平和帮助你心脏健康。这里有一些原因你应该努力多运动在整个星期。

没有短缺,兜售的延长寿命的影响运动的研究。2020年7月BMJ研究发现那些工作定期与有氧运动和力量训练有一个大大降低全因死亡率的风险,包括心脏病、癌症和糖尿病。

事实上,研究表明,只有5到10分钟的剧烈运动(或15分钟的中等强度运动)每天与因其他疾病死亡的风险较低,根据2019年3月的一项研究英国运动医学杂志》上。

最好的部分:你不需要做任何特定类型的运动。走在每分钟100步以上的节奏与好处,每小2018年5月的一项研究英国运动医学杂志》上。

如果举重更符合你的风格,从2016年6月的一项研究研究预防医学显示了举重也与你的寿命。研究人员进行了一项为期15年的研究,发现老年人举重,一周至少两次因各种原因引起的风险降低了46%,癌症和心脏死亡相比,那些没有电梯。

,永远不会太迟开始锻炼。2019年6月的一项研究BMJ49岁到70岁的14599名成年人发现那些增加了整体的身体活动每周150到300分钟的中等强度锻炼降低了24%的死亡风险。

锻炼可以支持和关注焦点,以及提高你的运动反应时间——所有的原因温蒂铃木博士,纽约大学的神经科学和心理学教授,个人喜欢早上流汗。

“锻炼能力改变大脑的解剖学、生理学和功能更好,”后锻炼,甚至走路,铃木说。

做某种形式的运动,尤其是有氧运动,改善血液流动和传递氧气直接向大脑组织,说乔斯林熊博士在有执照,神经学家位于博尔德科罗拉多州。

流汗也释放脑源性亲神经的因素,或生长因子,”刺激更多的诞生新的脑细胞,”铃木说。这些新的脑细胞允许海马体——大脑的一部分参与记忆和学习,逐渐变大而增加记忆功能,根据2011年1月的研究文章美国国家科学院院刊》上的美利坚合众国。

“海马体是其中一个最脆弱的(主要的大脑结构)神经退行性疾病,”铃木说,指出阿尔茨海默病攻击它的斑块和神经元纤维缠结。

“运动不治疗阿尔茨海默氏病或老化,但你锻炼越多,越细胞和连接时间越长,这些衰老过程有影响,”她解释说。

根据熊,“高心血管健康,甚至在中年,一直与降低患痴呆症的风险或稍后出现痴呆。”

2018年4月的一项研究神经学期刊评估老年人的锻炼习惯在瑞典在44年的时间里,发现那些被认为是high-fit(没有医疗条件的体力活动的人)阻止老年痴呆症发病的9.5年相比认为low-fit(健康状况)和中级配合(从事一些体育活动,住的人与一些卫生条件)。

运动也可以帮助你心情减少焦虑和抑郁的症状。这是因为“你每一次运动,好像你是给你的大脑一个泡泡浴的情绪的化学物质增加,”铃木说。

当你移动时,你的身体释放内啡肽,也就是自我感觉良好的化学物质,和5 -羟色胺,导致更少的抑郁,压力和焦虑和增强情感健康,说茱莉亚Kogan大多数认证组织的健身指导和协调综合初级保健行为健康计划在芝加哥杰斯布朗VA医学中心。

“此外,当我们锻炼,我们更关注消极的和麻烦的想法,可以与焦虑和抑郁,“Kogan说。“运动还可以提高自尊和认知功能,降低社会退缩,还可以改善情绪。”

更重要的是,“运动是一样有效的药物治疗轻度至中度抑郁,“说盖尔·萨尔兹,他是一位总经理精神病学副教授纽约长老会医院威尔康奈尔医学院和主机的个性学播客。

2022年4月的荟萃分析JAMA精神病学,成年人的建议每周至少150分钟的适度有氧运动有一个降低患抑郁症的风险比那些没有体育活动。

建立在旧的研究,包括2011年1月审查国际医学精神病学》杂志上,这表明积极与降低抑郁和焦虑的症状加上药物治疗,和2018年9月《柳叶刀》研究发现运动已1.5心理健康更少的可怜的天比他们的同龄人在过去一个月不运动。

有趣的是,每天锻炼30 - 60分钟,最好的结果,平均2.1更少的精神状态不佳。每天锻炼三个多小时,另一方面,与心理健康比不锻炼。团队运动,骑自行车和有氧健身活动最积极的心理健康状况。

但多少锻炼和如何有效治疗轻度到中度抑郁因人而异。萨尔兹博士说锻炼一周或两个有利于心情,和“对很多人来说,他们可以减轻焦虑当天锻炼。”For this reason, exercise is helpful as a coping tool for treating mental health conditions and preventing them, Dr. Saltz says.

没有每天30分钟去工作吗?认证的精神表现顾问希拉里Cauthen大多数(CMPC)和执行董事会成员一个ssociation应用运动心理学说,10到15分钟有意的活动可以发挥重要的作用。

”,而不是专注于运动的持续时间,专注于意图移动你的身体,“Cauthen说。“这将设置一个的心态积极的框架,提高情绪和连接到运动的时刻。”

心脏是一个肌肉,和一个强大的重要。你的循环系统为中心,它输送血液,整个身体氧气和其他营养物质。

有氧运动锻炼- - - - - -运行,游泳,骑自行车,跳绳或无数其他选项——“帮助心脏变得更有效率,能更好地血液泵到全身,”说瑞秋债券,医学博士,女性心脏健康和预防专家和系统尊严的女性心脏健康主管卫生在亚利桑那州。

“这意味着你的心将与每个击败更多的血,让它打慢,动脉和保持放松血压控制,”邦德博士说。

这些不是唯一的心脏运动的好处:锻炼也可以帮助提高你的胆固醇和甘油三酯概要文件,以及你的血糖和胰岛素水平。另外,运动能帮助你保持健康的体重和raybet投注降低整体炎症,这有助于降低你患心脏病的风险,债券博士说。

认为你不需要直接到高强度材料,。走是一个伟大的替代高强度的健身和一个高度被低估的运动形式,根据Kogan。事实上,一周至少五天快走30到60分钟是与降低心脏病发作和心脏猝死的风险在2020年2月的一项研究中循环。

如果你有麻烦下降和晚上安然入睡,在白天锻炼可以帮助更容易睡觉。

“身体活动似乎通过减少睡眠潜伏期,提高睡眠质量或时间入睡,和中断的数量在夜里醒着的一个人。它还增加深度睡眠阶段的时间,允许更多的恢复性睡眠,”说艾伦Towfigh博士纽约神经学和睡眠医学医疗主任,pc和威尔康奈尔医学中心的主治医师。

睡眠障碍是常见的那些焦虑和抑郁,Kogan笔记。“当减少焦虑和抑郁,睡眠质量会提高。因为运动可以帮助与情绪管理,它还可以改善睡眠质量,”她说。

锻炼还可以减少的严重程度阻塞性睡眠呼吸暂停,一种常见的睡眠障碍,暂停呼吸在整个夜晚。根据梅奥诊所,锻炼至少30分钟在一周的大部分时间可以帮助缓解阻塞性睡眠呼吸暂停的症状。

但是如果你有晚上入睡困难,最好避免睡前运动。

肯定“运动触发了交感神经系统,神经系统的一部分,触发一个战或逃反应,当激活,可以推迟睡眠发作,“Towfigh博士说。“有研究表明锻炼在早晨可能更有利于某些人,因为它可以让你的身体的交感神经系统在睡前放松。”

Towfigh博士表示,这一发现并不是普遍的,并不是每个人都“很敏感激活元素的运动,因此,它不是一个放之四海而皆准的建议。”

在中等强度锻炼也可能比高强度训练更有利于睡眠。2019年6月系统的审查欧洲物理治疗杂志发现适度的运动比剧烈运动更有利于睡眠质量。

审查看着不同的运动强度,发现更多的中等强度运动,如散步、太极和普拉提有助于提高睡眠质量。所以在你睡之前,尝试一些Pilates-inspired练习来帮助你放松。

锻炼有助于保持骨骼强壮通过增加骨密度水平,说克里斯汀Gasnick、PT、DPT物理治疗的,在有执照的医生在门诊矫形手术练习。

“骨矿物质密度是指矿物的平均浓度的定义部分骨骼与骨骼强度,”她解释说。“大多数人在30岁达到峰值骨量和水平稳步下降,尤其是在久坐不动的人。”

最好的锻炼强壮的骨骼力量训练和动态负重的活动,如散步、跑步、跳舞和plyometric练习,Gasnick说。

这是因为“骨细胞(成骨细胞)组成95%以上的细胞在成人骨骼和应对机械应变,通过joint-reaction部队,这发生在肌肉中招募了阻力训练或通过发球力量,发生在动态负重活动,”她说。“当机械应变,骨细胞发送信号增加成骨细胞的活性,细胞负责建立新的、更强的骨头。”

Gasnick也建议做体重锻炼,比如蹲,弓步指令老年人和任何新的锻炼。“任何运动,使关节承受身体的重量有助于建立骨骼强度,”她说。

一旦你确定这些运动,可以增加重量增加强度和建造更多的肌肉力量。“研究表明,负重练习,使用许多大肌肉群,需要往往会引起关节运动最有益的反应时改善骨骼健康,“Rothstein说。

”手持哑铃最好使用增加重量,以避免潜在的杠铃的脊柱压缩可以诱导,要特别注意那些有骨质疏松症,”Gasnick说。

想锻炼你的每日剂量的维生素补充——它做日常工作的能力,如走路,爬楼梯开销,杂货,行李,搬沙发上或与你的孩子玩。

你做的越多,你越“减少疾病和肌肉骨骼问题的风险和痛苦,“杰夫年轻,二者kinesiologist认证强度和调节专家位于纽约市,告诉LIVESTRONG.com。

当身体强壮和条件,“你承受负载的能力增加,力量和压力,并允许不同的系统在体内骨骼,肌肉,神经和内分泌——彼此更好地交流和功能更好,”年轻人说。

帮助你保持强劲,年轻的建议建立锻炼例程功能性运动深蹲一样,臀部铰链和多向弓步。

影响体重的因素有很多,但它最终归结为能量平衡:“你需要热量的赤字,”年轻人说。“等式的输入端是我们所吃的食物,和输出端是体育活动。”

在卡路里的赤字,你需要吃得比你消耗的少锻炼。当你把更多的运动在你的一天,那么你正在增加的几率比你消耗更多的卡路里。

年轻还指出,体育活动对整体影响最大的新陈代谢。“随着我们年龄的增长,我们倾向于减少体育活动。然后,它可以产生负面影响基底/静息代谢率和体重,破坏新陈代谢。”

运动可以促进新陈代谢缓慢,“导致增加卡路里的燃烧和有助于减肥,”他说。“运动还可以减少饥饿的感觉,特别是在高强度运动中包含运动养生法”。

许多癌症的危险因素的控制,但你的活动水平是一个你可以改变。事实上,体育活动与风险较低的13个类型的癌症,包括结肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌和肝癌患者,根据美国癌症协会。

另一个好处:出汗也与癌症缓解期间更好的结果。2020年4月的一项研究美国国家癌症研究所杂志》上发现乳腺癌患者遵循国家体育活动指导方针前诊断和治疗化疗后复发和死亡的比率较低的人比没有达到锻炼指导。

有超过3400万的美国人患有糖尿病,根据疾病控制和预防中心,要么你的身体抵抗胰岛素的影响,激素调节血液葡萄糖(糖)的数量,或者不会产生足够的需要保持正常水平。

更重要的是,8800万名成年人前驱糖尿病,这意味着他们有一个高于正常的血糖水平。

但是经常锻炼与发展的风险减少了26%2型糖尿病2016年10月,每一个分析Diabetologia。这是因为“增加力量和调节改善胰岛素功能和敏感性,”年轻人说。

后锻炼也有助于糖尿病的诊断。2010年11月的一项研究《美国医学会杂志》表明一起做有氧和阻力训练有助于提高糖化血红蛋白水平,测试你的平均血糖水平在过去的两到三个月,在2型糖尿病患者。