HIIT超过50:适合初学者的20分钟低强度训练

50似乎是号召行动的神奇数字。50岁时，30多岁时开始的身体成分、新陈代谢、适应力和整体健康的变化似乎真的加速了。但50岁后的生活并不是“从此走下坡路”。事实上，这可能是一个完美的时间实施健康的改变raybet投注．

虽然肌肉流失被认为是衰老不可避免的副作用，但2018年8月的一项荟萃分析老龄化研究回顾这表明我们并非无能为力。研究人员写道:“尽管会衰老，但这项综述表明，长期运动训练可以保持身体功能、肌肉力量和体脂水平，与年轻健康的人相似。”raybet投注

高强度间歇训练(HIIT)可能看起来像是年轻人的锻炼，但与任何锻炼计划一样，开始永远都不晚。事实上，2019年10月的一项研究应用生理学，营养与代谢“，研究发现，在60岁以上的成年人中，高强度的锻炼甚至比中等强度的稳定锻炼更能提高记忆力。

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做的事:三到五分钟的有氧运动动态拉伸．每项练习做30秒。

• 下犬式到平板式到上犬式
• 弓步
• 屁股踢
• 原地行进

动作1:下犬式到平板式到上犬式

1. 从下犬式开始——手和脚保持倒V形平衡。
2. 降低你的臀部成平板支撑。
3. 弯曲双臂使身体下浮于地面之上，然后呈犬式，双臂伸直，胸部向前。
4. 臀部向上抬起，恢复下犬式。

动作二:弓步

1. 双脚站立，与臀部保持距离。
2. 右腿向前迈一步。
3. 弯曲双膝，降低身体，直到双膝成90度角，左膝悬停在地面上。
4. 回到站立的姿势，在另一侧重复此动作。每次练习时双腿交替。

第三步:踢屁股

1. 站直。
2. 弯曲右膝，右脚跟向上踢向臀部，同时保持大腿并拢，快速将脚放回地面。
3. 换边，继续交替双腿。

第四步:原地踏步

1. 走路或行军时肘部弯曲成90度角。
2. 当你抬起每只脚时，另一只手向前移动，就像你在行进一样。

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做的事:五分钟在跑步机上做有氧运动每隔一分钟，就强迫自己增加速度和坡度。如果你没有跑步机，那就去户外，计划好你的路线，这样你就能在路上遇到一些轻微的斜坡。

做的事:每次运动以最大能力进行1分钟，中间休息30秒。

动作一:臀桥

1. 开始仰卧，膝盖弯曲，手臂放在身体两侧。
2. 保持腹肌绷紧，用力压脚、上背部和手臂，使臀部离开地面。
3. 暂停并保持一秒钟，然后再放下。

动作2:鸟狗接触和嘎吱嘎吱

1. 四肢着地，膝盖在臀部下方，双手在肩膀下方。
2. 伸展你的右臂和左腿。
3. 向内挤压，让你的右肘和左膝接触。
4. 向后伸展。
5. 一边做30秒，然后切换到左臂和右腿，坚持30秒。

动作3:前臂平板支撑

• 开始俯卧，抬起身体，让你的前臂和脚趾接触地面，确保你的背部尽可能保持平坦。

动作四:仰卧起坐，身体交叉

1. 仰卧，膝盖弯曲，双手放在脑后。
2. 锻炼腹肌，坐直，让胸部向大腿靠拢。
3. 在顶部，向右，然后向左。

动作5:前臂侧平板支撑

1. 右侧卧，用右前臂支撑身体。
2. 抬起身体，使你的脚和前臂保持平衡。(可以将下膝或双膝跪地进行调整。)
3. 每边做一分钟，中间休息30秒。

动作6:反向弓步

1. 站直，然后右脚后退。
2. 双膝弯曲成90度。
3. 右脚回到站立状态。
4. 继续右腿30秒，然后左腿30秒。

动作7:下犬式到俯卧撑

1. 开始时双腿分开，与臀部保持一定距离，双手放在身前的地上，呈倒V形。
2. 臀部向下，向地面呈平板支撑。如果你想改一下，就跪在地上。
   
3. 弯曲双臂，使胸部贴近地面。
4. 伸直手臂，然后将臀部压回起始位置。

动作8:深蹲

1. 开始站立，然后弯曲臀部，弯曲膝盖，向后坐，就像坐在椅子上一样。
2. 当大腿与地面平行时停止，膝盖保持在脚趾后面。
3. 用你的腿来推动你站起来。

动作9:低冲击波比

1. 双脚站立，与臀部保持距离。
2. 弯曲双腿，蹲下，双手放在身前的地上。
3. 保持你的肩膀在你的手的正上方，一次后退一脚，以平板支撑结束。
4. 一步一步向前走。
5. 当你举起手臂时，站起来。

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做的事:三到五分钟的有氧运动静态拉伸．每做一个拉伸动作30秒。

• 股四头肌伸展
• 跑步者刺
• 头顶肱三头肌拉伸
• 向前折叠

动作一:四肢拉伸

1. 抬起你的脚，好像你在做屁股踢，然后用你的手抓住它。如果需要的话，把另一只手放在墙上或椅子上支撑，或者把手举到空中。你应该感觉到大腿前侧有拉伸的感觉。
2. 保持这个拉伸动作30秒，膝盖向下。
3. 松开并切换腿。

动作2:跑步者弓步

1. 双手放在身前的墙上，手臂伸直。
2. 一条腿向前迈一步，弯曲前膝，保持后腿伸直。
3. 身体前倾，直到你的后腿感觉到伸展。
4. 保持30秒。
5. 回到站立状态，然后换腿。

动作3:头顶肱三头肌拉伸

1. 抬起你的左臂，保持肩膀向下。
2. 弯曲手肘，左手放在脑后。
3. 用右臂握住左肘部，拉伸30秒，在不拉扯的情况下加深拉伸。
4. 伸直双臂，换边。

第四步:向前折叠

1. 站直，双腿并拢，臀部向前折叠。
2. 慢慢地卷起身体，一次一根脊椎骨，从臀部开始，最后抬起头和脖子。