这15分钟全身锻炼是特地为初学者

开始这个基本的(但有效)核心运动在一个标准的俯卧撑位置。如果你需要更大的挑战,执行小臂上的木板。你也可以提升脚长椅上或盒子一个额外的挑战。你应该感到发生在你的核心工作。

1。假设一个俯卧撑的位置,这样你的手只是在肩膀和脚稍微比臀部宽宽度。

2。你的核心和保持背部拱起的将你的肚脐向你的胸腔。你的重点是防止臀部下垂和低拱起。

阅读更多:板材的变化你的Ab的锻炼已经失踪

保持你的注意力在使用你的核心来保持你的臀部位置,防止腰背部拱起和你的臀部下垂。你应该感到发生在工作上的斜下方(靠近地板)。

1。开始躺在你身边,这样你的肘部只是在你的肩膀,你的前臂平放于地面。

2。按到地上,你桥臀部向天花板。你的身体应该在一条直线从耳朵到脚踝,只有你的前臂和脚应该在地上。

通过这个练习,你应该感觉到你核心和臀大肌发射。如果这个版本太先进,试试glute桥工作相同的肌肉较低的影响。

1。你的上背部,肩膀和手臂在长椅上休息,杠铃滚你的腿所以它在你的腰部(您可能会希望使用垫下杠铃)。弯曲你的膝盖,所以你的脚踝只是膝盖以下。

2。保持你的腹肌了腰不拱,抬起臀部,进入酒吧,穿过你的高跟鞋和挤压你的臀大肌桥臀部朝天花板(膝盖,臀部和肩膀应该是一致的,所以你应该看起来像一个表)。保持你的腹肌了所以你的臀部不旋转,尤其是在顶部的位置。

3所示。降低你的臀部回到地上,保持你的腹肌参与整个时间。开车穿过高跟鞋回到桥的位置,保持两秒的计数。

阅读更多:为什么臀部比蹲手臂更适合你的屁股吗

单腿工作有利于平衡双方力量的身体所以一边不补偿。你应该觉得这硬举变化你的核心目标和腿筋和臀部站立的腿。

1。拿着一副哑铃,臀围的立场。参与你的腹肌保持你从拱起腰抬起一只脚,让你的臀部水平和重量转移。

2。接下来,弯曲臀部,保持平当你回顾了腿。保持膝盖站立的腿软,臀部平行于地面。防止后腿的臀部旋转向天花板。

3所示。穿过你的站的腿跟你挤压臀部并返回到站位置。

阅读更多:8单边练习来挑战你的平衡

有各种各样的俯卧撑变化可供选择。如果你不能完成一个标准的俯卧撑没有你的臀部下垂,提升你的手的长椅上。另一方面,如果俯卧撑挑战性不够,提高脚的长椅上。

1。开始四肢着地然后按你的手在你的肩膀,脚和手支持你的体重和你的腹肌。保持上舍入。

2。降低你的胸部向地板,这样你的肘部在45度角的身体。

3所示。持有底部位置快速第二,确保你的肘部不延长上述身体。保持一个宽阔的胸部,防止肩胛骨向前倾斜。

4所示。按自己远离地面和返回顶部位置。

阅读更多:30天的俯卧撑的挑战

工作只有在手臂上迫使你专注于手臂,建筑的力量和完善表单。你应该感到工作发生在核心,胸部和肩膀的支承臂和上背部。

1。前倾45度角,每个手拿着哑铃使用中性握(关节面对对你的身体)。防止背部拱起和上背部的舍入(后面应该相对平坦)。

2。保持你的腹肌了,这样你的身体不移动你行哑铃,关注发起行和上背部肌肉,整个背部肩胛。

3所示。保持宽胸,不要让上面的手肘通过,这将使肩胛骨倾斜。慢慢降低哑铃和候补双方规定的时间了。

这个调节锻炼你的最终目标是让你的上半身从移动,只把膝盖,当你增加你的心率和核心订婚。

1。从一个俯卧撑姿势,保持你的腹肌参与防止从拱起腰,臀部下垂或旋转。专注于放松你的背部上方推到地板上通过你的手。你应该从你的肩膀平的脚踝。

2。开一个膝盖向胸部,膝盖下面是你的臀部时停止。

3所示。迅速把膝盖同时带来另一个膝盖向前。

4所示。继续把膝盖很快(你应该觉得你是跑步俯卧撑位置)。

阅读更多:如何完美的登山者形式全身力量