后续3锻炼当你缺乏时间

毫无疑问,体积和频率产生深远影响锻炼的结果。如果你的训练缺乏强度或太短的持续时间或频率,将很难看到任何实质性的进展。但是花上几个小时在健身房每周对许多人来说不可行。

然而,通过操纵某些元素在锻炼减少所花费的时间,同时最大化的结果,你可以在一个有效的锻炼——即使你没有很多的时间。

六个动作在这些训练是众所周知的,需要小设备和设计为迷你挑战会让你的锻炼强度高。

侧板:从一个侧面板位置(按通过前臂和底部的脚),保持你的头,上背部,臀部和高跟鞋在一条直线。保持你的腹肌参与和臀部下垂或旋转向地板。

蹲:从站立姿势时你的脚在臀部同宽,保持你的腹肌了,如果你拉你的拉链到你的肋骨。推动你的臀部,让你的膝盖从旋转向对方你坐蹲。保持背部平坦(不要在上背部或成拱形背部),想象一下地板上蔓延,推地上了你开站的位置。挤压你的臀大肌站高。

引体向上:用手抓住拉棒使掌心向上,或者不正当的(你的手掌将面临你的身体),和肩同宽。参与你的腹肌你的腰不拱当你开始引爆的肩胛骨的引体向上。当你开始拉,一定要降低肩胛骨(把它们在你的口袋里)你开始弯曲手臂。专注于让你的胸部,不允许你的下巴流行或肩胛骨倾斜。挤压你的背阔肌来完成。

或

倒行:使用暂停训练,如硫氧还蛋白或攀登(或固定在蹲杠铃架),把自己保持你的腹肌订婚,不是让你的腰弓或臀部向前流行。关注主要拉通过启动上背部和肩胛骨向对方移动。占据头把交椅的肩胛骨捏在一起,并保持胸宽,不允许肩膀向前提示或者流行。慢慢地和重复为代表,重点使用上背的主要驱动力。

升压:把一只脚放在一个高的表面,如长椅上或盒子,膝盖和臀部在90度。保持你的腹肌了,如果你的拉链拉向你的肋骨,跟挖到盒子,作为如果你试图把你背后的盒子加大到盒子(你应该专注于使用你的腿筋和glute拉你的盒子)。挤压你的glute站高,完成众议员慢慢地先回去把你的臀部往后推。让脚在盒子上,代表在切换到另一条腿重复。

俯卧撑:从一个俯卧撑的位置用手在肩膀,保持你的腹肌参与不允许臀部下垂,腰弓或上背。肘部保持在45度的身体自己拉下俯卧撑,确保你的胸部会首先撞到地面,而不是你的下巴或臀部(你不会接触地面,但这是一个很好的提示)。持有数第二个底部位置,确保你的肘部不通过身体后面当你保持宽胸防止肩胛骨向前倾斜。爆炸强迫自己远离地面当你回到顶部位置。

使用上面的练习中,您可以创建后续三个不同的锻炼,那将帮助您构建肌肉和火炬传递的热量。

1。电路的锻炼

快速热身后,执行上面的五个练习(记住,引体向上和倒行是可以互换的),从一个运动到下一个尽快。回合之间休息两分钟。

您可以执行的一组数字电路轮(三到五轮)尽快或一组段时间(10到20分钟)尽可能多的轮。记录你的工作所以你可以试着打这一数字在未来!

使用代表如下,注意,他们给出了范围,所以一定要记录的数量代表执行。

每侧侧板:20到30

蹲:8到12

引体向上(或反向行):6 - 10

升压:8到10每一面

俯卧撑:8到12

2。分钟(移动)的锻炼

对于这个运动,你会跳过侧板在主程序:相反,扔一至三套侧板(每侧20到30)到你的热身。

移动1

执行八下蹲和八做(或倒行)每一分钟。这意味着从第一分钟开始,你会做下蹲和行然后休息之前剩余的分钟。如果需要40秒完成练习,你有20秒休息之前再次重复。

随着游戏的进行还需要很长时间完成练习,这意味着更少的休息,这就是真正的挑战。高于一切,保持适当的形式!

执行6到10轮(6到10分钟),然后如果你还有一些气体的坦克,移动到第二个移动配对。

移动2

完成6套每一侧的升压和八个俯卧撑每分钟6到10轮。(*如果你想执行多个每天锻炼,你可以移动1早上和移动2当天晚些时候,反之亦然。)

3所示。单双数倒计时(转换端)锻炼

像移动的训练,单双数倒计时(转换端)不包括侧板在主会话。再一次,完成一至三套在你的热身。

转换端1

深蹲和引体向上(或反向行):做十下蹲,然后10做(或行),然后八下蹲,然后八做(或行),并继续通过两个倒计时,直到你完成两个代表。然后再到九代表和倒计时的奇数,直到你完成每个代表之一(9、7、5、3、1代表)。记录的时间你完成转换端1,如果你有更多的坦克,搬到转换端2。

转换端2

使用相同的格式转换端1,但指令(两边代表)和俯卧撑。别忘了记录的时间你完成转换端。

每隔一天试着其中的一个锻炼。这可能是一个电路周一,周三和周五转换端移动,例如。如果只使用你的体重太容易,增加阻力(哑铃、杠铃等)的练习。

这种类型的培训(使用复合运动竞争的方式)会让你的身体适应和进步。最好的部分?这些训练不应该超过25或30分钟,如果你做的所有步骤。

凯尔·阿瑟罗,二者是一个力量体能教练,人类绩效专家和作家。的前负责人与动量PT力量体能教练,凯尔现在结合他广博的知识有效的人体运动,恢复和力量和调节已经昭然若揭,创建项目顶级健身运动员以及他的在线客户端。

凯尔喜欢训练,保持活跃和帮助别人实现建立在一个健康的生活,高性能的和漂亮的身体。raybet投注

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