敏捷阶梯训练需要一个便宜的可以随身携带的设备。
图片来源:韦斯利·希特/ RF /一些摄影师的选择
有时候,最好的健身器材一直没有坐在矮小的足球天以来我们的车库。这样一个工具:敏捷的阶梯。
从体育尽管其声誉作为一个道具,敏捷梯为户外运动提供了完美的框架,将挑战你的腿和你的肺。另外,你可以很容易地把它活跃的一个户外锻炼。
制定一个敏捷梯-也称为速度梯,这九个不同的演习(是的,9;它真的是多才多艺的!)。遵循循序渐进的描述和演示视频,或把它们放在一起在一个火热的敏捷梯子的锻炼。
商店这些敏捷的梯子
- Yes4All终极敏捷梯子亚马逊(11.99美元)
- Teenitor 13敏捷性地位亚马逊(15.99美元)
- Ohuhu幅敏捷梯子亚马逊(14.99美元)
敏捷性阶梯钻去尝试
线性运行
技术水平
初学者
类型
有氧运动
- 步行、慢跑或运行通过敏捷梯子碰一只脚在每个盒子。
- 当你到达最后,迅速主通过其他方式和运行。
提示
尽量少的时间你的脚接触地面,保持你的脚球,避免鞋跟与地面接触。
两步
技术水平
初学者
类型
有氧运动
- 散步,慢跑或运行通过敏捷梯子碰双脚在每个盒子。
- 当你到达最后,迅速主通过其他方式和运行。
提示
泵那些武器!你会更快通过梯子同时保持平衡。就像线性运行,保持你的脚趾和减少与地面接触。
单腿跳
技术水平
初学者
类型
强度
- 从敏捷梯子的一端到另一端,一只脚。你的脚应该在每个盒子一次土地。
- 当你到达最后,转身跳上另一只脚。
提示
你的核心。一条腿上跳跃时,脊柱会变得脆弱如果不是保护你的腹肌。想想把你脊柱的肚脐。
一边洗牌
技术水平
初学者
类型
有氧运动
- 开始站在外面的敏捷性阶梯的第一个框。你应该面对梯子的长边。
- 左脚,右脚,成盒一个。
- 一步两只脚出来,同时移动两个外面的盒子。
- 左,然后右脚进入盒子两个,然后双脚步移动时盒子外面的三个。
- 继续这种模式——在,,,,直到你达到敏捷阶梯的结束。
- 相反的方向返回。
提示
用你的手臂保持平衡和维护你的速度。弯曲肘部所以你的手臂在身体两侧的直角,来配合你的脚步和泵。
高的膝盖
技术水平
初学者
类型
有氧运动
- 触摸一只脚每个箱子像线性来看,但重点将膝盖尽可能高。
- 专注于你的呼吸,你画每个膝盖向肚脐(或你的胸部如果你真的灵活)。
蹲跳
技术水平
中间
类型
强度
- 首先站在面前的盒子一双脚打开与肩同宽。
- 跳起来,所以你的土地蹲双脚外框。
- 从蹲跳起来和土地的盒子里面一分之二站的位置。
- 跳和土地以外的盒子一分之三蹲,然后跳和土地的盒子里面四个站。
- 继续交流——蹲,站、蹲站,直到你得到的梯子。
熊爬
技术水平
中间
类型
强度
- 蹲在你的梯子所以你手和脚接触地面,臀部略向天空。
- 向前爬行通过移动你的右脚,右手同时进盒子里,那么你的左脚,左手成盒两个。
- 继续交流,直到你到达梯子,保持你的头部和颈部与你的脊柱。
兽爬
技术水平
中间
类型
强度
- 开始一样熊爬——四肢着地,臀部微微举起双手在盒子里,你的脚外的阶梯。你应该面对梯子的长边。
- 同时移动你的左腿和左臂盒子两个,并遵循你的右臂和右腿。双手应该触摸每一个盒子。
- 继续这种模式直到你达到敏捷的阶梯。
- 返回在相反的方向,你的右腿和右手臂。
木板走
技术水平
先进的
类型
强度
- 开始用手内盒的一个在你的肩膀和你的腿完全伸展的梯子你之外高板位置。
- 同时左手进入盒子两个当你移动你的左腿框后面两个。
- 遵循你的右手和右脚,把你的手和脚,整个运动保持收紧你的核心。
- 继续这种模式直到你达到敏捷的阶梯。
- 返回在相反的方向,你的右腿和右手臂。
构建自己的敏捷梯子的锻炼
你可以混合和匹配这些敏捷阶梯训练然而锻炼你想要基于你的目标,你有多少时间。这里有三个选项你可以试一试。
1。Tabata
Tabata-ize敏捷阶梯训练,执行每个运动一组完整的4分钟。一开始有四个快速16以上的运动锻炼,建立包括所有一分之九36分钟的会议。
2。时间间隔
对于传统interval-style锻炼,执行每个动作1分钟,1分钟休息。当你的休息期间,继续下一个动作。九个演习,这将给你一个十八分钟的锻炼。建立通过两次自行车36分钟的锻炼。
3所示。AMRAP
一个AMRAP,或“尽可能多的轮/代表”,包括选择一个时间- 10,15年,20或30分钟,经历所有九个动作尽可能多次在时间耗尽。敏捷梯子AMRAP,考虑两个梯子的长度(往返)作为一个代表。