最好的十步法练习,提高敏捷性

准备的一部分的运动或其他体育活动是提高步法,影响敏捷性。敏捷性练习帮助你获得更好对你的身体和运动的控制快速改变方向,磨练你的能力和效率,在不牺牲速度或平衡。

敏捷性和步法是每一个主要的关键运动,包括足球、棒球、篮球和足球。但任何人都可以提高自己的速度,力量,平衡和协调通过加入特定的练习锻炼例程。下面是几个例子的敏捷性训练,包括其中的一些在你的例行可以帮助你获得自己的利益。

提升你的敏捷性的一个方法是敏捷的阶梯,一个轻量级的设备像梯子,将地面上的帮助指导您完成步法训练。你可以购买他们的健身器材或创建自己的磁带或喷漆。

如果你自己做出梯子,空间的“梯级”1到2英尺,这样你就可以轻易介入。在阶梯训练,重点是内一步阶梯,梯级之间,没有脚碰它。不同的训练可以针对不同类型的步法,比如一边到另一边移动,向前或向后。

尝试一个横向洗牌。这种类型的运动使你的身体活动起来以不同的方式(一边到另一边,而不是前面),和快速变化的方向当你到达梯子提高敏捷性,年底根据美国健身协会。

1. 侧立在广场的一端梯子。
   
2. 进入运动姿态双脚双脚与臀部同宽,膝盖微微弯曲。
3. 快速洗牌沿着梯子的长度,从广场到广场。
4. 一旦你达到最终,洗牌回到开始。

或者你可以做暂时性的钻发展快速的步法。

1. 站在面对梯子,它纵躺在你面前。
2. 从一开始的结束,把一只脚放在一段阶梯,然后另一只脚
3. 快速删除第一脚,紧随其后的是第二个
4. 尽快重复,将梯子和重复的所有单独的部分,直到到达梯子的结束。
5. 快速休息之前做同样的事情回到你开始的地方。

锥是一种多功能的设备,可以设置各种形态的敏捷性训练。下面描述的运动所有的工作在你的速度,快速停止和方向变化。

1. 与几个锥设置在两行,运行曲折演习针对敏捷性。
2. 定位锥互相约2英尺。
3. 试着向前运行,锯齿形的视锥细胞的“s”型行进在一行。
4. 试着相同的运动反过来向后曲折。
5. 您还可以使用两行锥侧向曲折。

使用一个步提升平台执行特定的演习是另一个有效的方式开发策略和敏捷性。与梯子演习,演习步可以左右或前后的发展不同的策略技巧。

1. 站在前面的一个步骤或高架对象。
2. 一步一只脚,然后另一只脚。
3. 然后,下台与第一脚紧随其后的第二脚,尽快。

图是一个敏捷性训练,提高你的步法和敏捷。

1. 马克三位数,如A、B和C。
2. 有伴侣的时间你看你如何快速完成所有三个数字。
3. 首先跑第一个图,然后第二个,最后第三。

你需要一个搭档敏捷运动,但好处是,你无法预测你会哪个方向移动或者当,这迫使你更快地做出反应。

1. 假设一个运动姿态而你等待你的伴侣告诉你哪个方向。
2. 一旦他们做,快速洗牌,倾听你的下一个线索。
3. 你的伴侣将继续发号施令,告诉你哪个方向移动,左,右,前进或后退。
   

提高你的速度,执行加速冲刺。

1. 马克50码和100码的距离。
2. 开始逐渐加快你的速度,直到你达到全速的时候你到达50码标记。
3. 冲刺到100码标记。
4. 走回再次启动和执行运动。

变卦冲刺的人应该已经有一些敏捷性的培训,因为他们需要更多的技能。

1. 确定起点和终点线了几步分开或设置锥指示线。
2. 从起跑线上,向前冲刺到终点线。
3. 突然停止,然后迅速后退回到起跑线上。

跳绳可以改善你的协调,当你有时间跳跃协调与绳子摆动你的手臂。跳套是一个流行的步法训练使用的拳击手来训练脚环的迅速行动。

1. 用长绳子在双手举行。
2. 在你头上滴溜溜地转动着,然后在你的脚下,你跳过它。
3. 训练可以通过不同的跳转的速度和高度以及多次试图旋转绳跳。
4. 你也可以走路或者跑步跳绳时,以及在不同的方向移动的脚,如左右或前后同时操纵绳。

来增强你的力量,您可以执行一个蹲跳。

1. 两脚打开与肩同宽站立,肘部弯曲90度。
2. 蹲着,直到你的大腿与地面平行。
3. 跳了两条腿,摆动你的手臂开销。
4. 落在双脚,马上跳起来。保持地面接触降到最低。

平衡训练能增加你的稳定性通过激活和增强肌肉,让你在一个位置。

1. 站在你的手在你的臀部和双脚在一个不稳定的表面,如平衡盘或枕头。
2. 抬起一只脚,膝盖弯曲,保持10秒钟。
3. 开关。

儿童在早期开发速度和敏捷性,当他们追逐他们的朋友或家人的宠物在院子里。但任何正式的速度和敏捷开发的培训项目应该适合孩子年龄阶段。

的国家力量和调节协会建议5和8岁的儿童暴露在各种各样的运动模式,其中包括手臂和腿部运动表现从一个固定位置,跳跃运动和练习,促进空间意识。

技能的掌握是9岁和13之间增强。演习涉及运行通过一个迷宫的视锥细胞,如图8模式移动和跳跃和着陆控制方式适合青少年年龄13 - 16所示。