随着年龄的增长，保护大脑健康的8种最佳锻炼

有规律的日常锻炼起着很大的作用raybet投注健康老龄化，降低你患上像糖尿病而且心脏病以后的生活。

但你可能没有意识到的是，每当你系上跑鞋或启动自行车时，你也在保护大脑与年龄有关的记忆丧失，包括阿尔茨海默病和痴呆。

锻炼对大脑的影响和对身体的影响一样大。它不需要过于复杂!根据2019年1月的一项研究，开始一个简单的有氧锻炼计划可能有助于提高认知能力下降风险的老年人的记忆力、注意力、组织能力、计划能力和多任务处理能力(也就是你的执行功能)神经学．

继续往下读，了解对大脑健康最好的八种运动，以及为什么锻炼对你的大脑如此有益。

这一次，屏幕时间可能真的对你的健康有好处。Exergaming将数字视频游戏与健身结合起来，成为一种有趣的新锻炼形式。根据2019年1月的一项研究，虚拟现实可以提高老年人的记忆力和注意力，从而增强锻炼对认知健康的益处心理健康的临床实践和流行病学．

你可能熟悉第一代运动游戏，包括Wii运动游戏和《舞蹈革命》。但现在，一种新的运动游戏正在兴起。例如,钻戒冒险将虚拟健身提升到一个新的水平(双关语)，游戏专门设计将锻炼整合到电子游戏中。

高强度间歇训练锻炼不仅有益于你的身体健康;它们也是对大脑健康最好的锻炼之一。

事实上，根据2020年2月的一项小型研究，在年轻人中，HIIT比稳态有氧运动具有更强的脑功能大脑科学．迫使自己达到更高的强度可能会引发脑源性神经营养因子(BDNF)的释放，这是一种有助于大脑健康的蛋白质。

“我称BDNF为大脑的miracle - legro，”他说John Ratey医学博士他是哈佛医学院精神病学临床副教授，也是神经精神病学专家。“它就像一种肥料，让我们的脑细胞保持年轻和活力，保护我们免受压力，帮助我们的大脑生长。”

当谈到对你的大脑最好的体育锻炼时，你可能会得到更多的好处室外锻炼．

根据2019年7月的一篇评论，花时间在大自然中可以增强记忆力、注意力和创造力科学的进步．研究发现，置身大自然也能减少压力、抑郁和焦虑症状。

拉蒂博士说:“到户外锻炼可以使锻炼对大脑的好处最大化。”无论你是去远足、滑雪还是骑山地自行车，都要在户外进行。

事实证明，下犬式练习不仅有助于保持平衡，还有助于提高思维敏捷度。根据2021年5月的一篇评论，让你的Om on与提高注意力、处理速度(完成一项脑力任务所需的时间)和决策能力有关医学上的补充疗法．

如果课程包括冥想，那就有加分项了:研究表明，定期进行冥想练习的人大脑中有更多的外层，这可能会提高他们处理信息的能力国家补充和综合健康中心．

另一种有益于大脑健康的运动是太极。2019年9月的研究自然建议练习这种低强度的身心锻炼可能有助于提高记忆力和注意力，使其成为大脑健康的最佳体育锻炼。太极拳能提高大脑血氧浓度，增强认知活动，增强大脑连通性。

这可能是因为太极是一种称为神经运动训练的运动，它强调平衡，核心力量稳定和敏捷。“你的身体越平衡，你的大脑工作得就越好，”瑞特博士说。“做一种能改善平衡的运动，有助于你专注于任务，调节情绪。”

是时候引导你内心的碧昂斯了。2017年7月的一项研究《公共科学图书馆•综合》证明舞蹈训练有潜力增加老年人的脑容量，甚至比传统的有氧运动，如散步和跳舞骑自行车．根据这项研究，跳舞还能提高神经可塑性，这意味着舞者的大脑能够更好地根据经验成长和变化。

这是因为舞蹈能促进协调、平衡、耐力、互动和交流。这使得参与者能够进入他们大脑的学习过程。

所以打开你的TikTok，跳一跳吧。

无论你是参加当地的排球联赛还是极限飞盘队，集体活动都能给你的认知能力带来双重打击:你既能从锻炼中获益，又能从社交中获得额外的好处。

根据2017年12月的一项研究，社交活动与老年人更好的工作记忆、处理速度和决策能力有关系统评价．

雷蒂博士说，团队运动有助于增加大脑中的催产素，这是一种帮助你与他人建立联系的激素。“我把社会关系称为‘维生素C’，因为它是健康老龄化最重要的因素;raybet投注在让我们身心保持年轻方面，它比其他任何东西都要强大三倍。”

你不喜欢团队运动?选择一项伙伴运动，比如网球，上尊巴舞课，或者参加一个跑步小组。

阻力训练构建肌肉而且你的大脑。根据2019年7月《美国医学杂志》的一篇综述，力量训练可以导致与提高执行功能相关的大脑变化《欧洲衰老与体育活动评论》．

根据2019年1月的一项研究，阿尔茨海默病患者的鸢尾素(一种大脑激素)水平低于心理健康的人raybet投注自然医学．这种激素是在你进行抵抗训练时释放的Ryan Glatt, CPT太平洋神经科学研究所大脑健康中心的认证私人教练和大脑健康教练。

尽管任何类型的抗阻训练都有积极的效果，但自由重量训练是最有效的。格拉特说，你举重时用力越大，你的身体就会释放越多的大脑生长因子和激素。只做体重锻炼可能没有同样的好处。

格拉特指出，自由举重也比重量器械更能促进大脑的发展，因为它们需要更多的注意力。当你有一个机器支撑你的身体时，你更容易拉开空间。

Glatt建议复合动作这些动作在不同方向上影响多个肌肉群，需要更多的思考和记忆才能完成。例如，做弓步到俯卧撑再到俯卧撑比简单的肱二头肌弯曲要复杂得多。

拉蒂博士说，随着年龄的增长，大脑的大小和功能会有所下降。作为对大脑活动减少的反应，你大脑中的毛细血管开始缩小，限制血液流动。这会导致你的记忆力、反应时间、冲动控制和决策能力下降。

但根据格拉特的说法，流汗是预防与年龄有关的智力衰退的最佳方法之一。运动可以增加大脑的血液流动，帮助加快大脑活动。因此，锻炼可以减缓衰退，提高执行功能。

但这还不是全部。格拉特说，它还有助于预防痴呆、帕金森症和阿尔茨海默病等神经系统和神经退行性疾病。

但是你需要多少体育活动才能让你的大脑受益呢?后,美国人身体活动指南是一个很好的开始:Glatt说，目标是每周进行150到300分钟的中等到剧烈的运动(比如散步或徒步旅行)。这相当于每周至少锻炼5天，每次30分钟。或者，进行75分钟的高强度训练。

如果你觉得30分钟不够用，请记住，做任何活动都比什么都不做要好。格拉特说，即使你没有达到总时间，你仍然可以从每天的活动中获得大脑健康的好处。