你的逐步指南开始骑自行车超过50

如果你已经有几年——好吧，也许是几十年——没有更好的时间来进行这种低强度的锻炼。即使你骑的是静止的自行车对于锻炼来说，它无法与上路的实际体验相比。

“近年来，50岁及以上人群骑自行车的人数有所增加，尤其是由于电动自行车的引入和更好的基础设施，”全国非营利自行车倡导组织主席蒂姆·布卢门撒尔(Tim Blumenthal)说自行车爱好者他告诉livestrong网站。

如果你让这个习惯半途而废，你肯定不是一个人2018年美国自行车参与报告这项由“人们保护自行车”组织委托开展的调查显示，89%在过去12个月里没有骑过自行车的参与者在他们生命中的某个时候骑过自行车。

自冠状病毒大流行迫使许多美国人在上下班时变得更有创意避免拥挤的公共汽车和火车在美国，越来越多50岁以上的人依靠自行车跑腿或在城里闲逛。

布卢门撒尔说:“虽然在疫情期间，所有年龄段的乘客都有所增加，但这些新乘客中肯定有一部分是50岁以上的人。”

不管你是不是又开始骑自行车了把它作为一项新的运动总之，你可以从这些训练技巧和策略中学习，帮助你开始训练。

和往常一样，第一步是得到医生的批准，开始任何新的运动——包括骑自行车——对你来说是一个很好的习惯，尤其是如果你目前正在从受伤中恢复或有健康问题。

但一旦你解除了警报，下面是如何开始你的新自行车之旅。

“如果你想在户外骑自行车，那么保持平衡和协调是很重要的，”埃里克·莫恩(Erik Moen)说，他是西雅图一家自行车公司的理疗师和老板体萨诺物理疗法而且BikePT．

如果你对自己在这些方面的能力不是很满意，可以增加一些练习木板，glute桥而且单方面的动作在骑自行车前锻炼平衡、协调、核心和下半身力量。

如果你想在地下室或车库使用一辆自行车，一定要让自行车修理工检查一下。如果你的自行车已经停放多年，至少你需要给轮胎打气。然而，你可能需要一辆新的自行车。

自行车的款式五花八门，你该如何选择最适合自己的呢?Moen分析了最常见的自行车类型，以及它们适合哪些锻炼:

• 巡洋舰:这是最便宜的选择，自行车从150美元到500美元不等。这也是最简单的开始。它有一个大的，软垫马鞍，直立的把手和宽轮胎，使一个舒适的乘坐。步进式框架也使它很容易上和下自行车。
  
  一般没有齿轮，巡洋舰适合在平地上行驶，但不适合在山上行驶。
• 混合:这是一个受欢迎的选择，休闲骑手的所有年龄。这款车的价格在450美元到2000美元之间，配备了平车把、齿轮和换挡装置。
  
  它还有一个大而舒适的鞍座和宽轮胎(不像巡洋舰那么宽)。他们配备了不同的齿轮，使骑马上山更容易。正因为如此，它们是通勤和跑腿的最佳选择。
• 山:与混合动力自行车相比，这些自行车有更多的齿轮和更宽的轮胎，在岩石或碎片上骑行时也能吸收更多的震动。它们的价格通常在450美元到4000美元之间。Moen说，对于背部有问题的人来说，这是一个可靠的选择，因为它的减震功能使它的背部比其他自行车更不颠簸。
• 碎石:这些自行车非常适合在混合路面上骑行，包括砾石和土路。这是最接近公路赛车的选择，但它有更宽的轮胎和舒适的直立位置。由于它们的多功能性，它们的价格也略高——通常为1000至7000美元。
• 电动自行车:电动自行车是自行车中的凯迪拉克，它的工作原理和普通自行车一样，但如果你感到累了或想要移动得更快，它还配有电动辅助装置。
  
  它们的价格更高，在1400美元到1万美元之间，但Moen说，对于那些不太活跃但想开始骑自行车的人来说，这是一个很好的选择。他们也可能是一个好的选择，为那些通勤上班在去办公室之前，你可不想大汗淋漓。

一旦你决定了一两辆自行车，在当地的自行车店测试你的选择。确保你也得到一个有经验的自行车店安装或物理治疗师合适的自行车。摩恩警告说，50岁及以上的人在合适的自行车安装方面有特定的需求。

例如，“如果你已经二三十年没有骑过车了，你对车把和踏板的承受能力会下降，所以你可能需要在以前的安装基础上进行调整，”他说。

另外，除了通常建议的，你可能还需要调整座位的高度。Moen说:“与传统的赛车姿势不同，我喜欢让老车手以更保守的姿势起跑。”“座椅高度越低，骑起来就越方便。随着人们身体越来越强壮，我也会调整座椅高度。”

这些修改还有助于防止疼痛和安全问题。这就是为什么在你做出明确的选择之前，最好在自行车上尝试这些东西。

如果你有一段时间没有骑过自行车了，让自己适应不同的档位和安全功能是很重要的，他说科林字母z他是北卡罗来纳州布里瓦德(Brevard)自行车车队CTS的高级教练，专门指导初学者和职业自行车手。

他建议50岁以上的新手进行自行车训练;试着在草地、空旷的停车场或其他没有汽车或其他锻炼者的地方锻炼。

• 开始骑车，慢慢踩踏板，同时保持平衡。
• 通过刹车来停车(最简单的方法是前后刹车同时握着)，一只脚着地就不会摔倒。
• 左转和右转。
• 上下换挡。
• 使用手势左右转弯时，减速和停车。

和任何活动一样，热身和冷却练习有助于防止受伤。摩恩建议以低强度蹬几分钟来热身。骑车后，步行几分钟，做这些静态伸展运动:

• 股四头肌伸展:开始站立，将一条腿向后弯曲，使脚后跟接触臀部。每条腿保持这个姿势30 - 45秒。
• Glute延伸:开始站立，将右脚交叉放在左膝上。臀部合拢，坐回脚后跟，保持30 - 45秒。你可以抓住一根杆子或其他坚固的物体来帮助你保持平衡。
• 站立后弯:开始站立，手臂举过头顶。在你的力量和机动性允许的范围内，尽量向后弯曲，以抵消骑车时的驼背姿势。保持30 - 45秒。

伊扎德说，当你掌握了基本的平衡技能，练习刹车和换挡时，你可以在其他骑自行车的人、步行者、跑步者和司机周围练习骑车。

建立你的耐力慢慢来，Moen说。你可以在六到八周的时间内慢慢增加骑行的长度和距离，从每次几分钟或几英里开始。

“对于50岁以上的骑行者来说，一个好的开始目标是能够在平地上骑行30分钟，然后是45分钟，60分钟，甚至更长时间。有些骑自行车的人30分钟就可以了。”

如果你需要更多帮助，你可以通过网站找到当地的教练和课程美国自行车联盟．你还可以找到初学者骑行指南视频来自美国自行车联盟和自行车纽约．

根据2012年9月《美国医学杂志》上的一项研究，安全骑车对任何年龄都很重要，但对50岁以上的人尤其重要，因为他们比年轻人更容易因摔倒而骨折国际普通医学杂志．

“从使用自行车和多功能道路开始，”Moen说。逐步练习在道路上骑行，即使是在有自行车道的道路上，也要熟悉司机、十字路口和打开车门。

一旦你开始在公路上骑自行车，你就需要遵守驾驶法规，因为自行车被认为是交通工具。这包括使用手势，与其他车辆在道路同一侧骑行，在信号灯和停车标志前遵守交通规则。

仔细阅读州自行车法学习通行规则，骑车时是否可以戴耳机，或者在人行道上骑自行车(这两项都不建议)等等。

无论你骑在哪里，大多数专家都坚持认为头盔对安全至关重要。只在天气条件好的时候骑车也是个好主意，因为在大雨或大风中骑车可能会很危险。在清晨或傍晚骑行时，一定要穿上反光装备。

在某些时候，你很可能会在骑自行车时爆胎。大多数骑自行车携带一个基本的轮胎修理工具包在他们的自行车上，包括工具，一个备用管，轮胎和轮胎杠杆的空气。这些都可以在自行车店和其他设备一起买到。许多商店还提供修理轮胎的课程，或者你可以从那里学习YouTube视频．

据介绍，户外骑行对身体有多种好处，包括增强心脏、增强肌肉和骨骼质量、提高平衡感和耐力——所有这些对50岁以上的人尤其重要哈佛健康出版．

事实上，跌倒是美国老年人受伤的主要原因疾病控制和预防中心(CDC)。随着年龄的增长，摔倒后骨折更常见，因为你的骨骼在50岁后开始退化约翰霍普金斯医学．但由于骑行是一项低强度的运动，它对关节的压力更小，同时还能帮助你锻炼关节周围的肌肉。

更重要的是，根据2018年11月的一项研究，骑自行车与长寿有关美国预防医学杂志研究。在这项研究中，年龄在50岁到65岁之间的新手和经验丰富的自行车手，每周骑1到60分钟的人比不骑自行车的人死亡风险更低。

加入老年人的自行车俱乐部也会对你的心理健康产生神奇的作用。在2017年8月对日本老年人的一项小型研究中BMC老年病学团队健身活动增加了联系和快乐的感觉。