想骑自行车减肥?这是你的7天Kickstart指南

锻炼是燃烧卡路里和帮助你达到预期目标的关键减肥目标．骑自行车是一种可靠的锻炼方式，因为你可以根据自己目前的健康水平进行调整，并随着时间的推移不断提高。

减肥最终归结为燃烧的卡路里比摄入的多．当然，任何一种锻炼都可以帮助你做到这一点。但骑自行车特别好原因有很多:你可以根据自己的需要量身定制锻炼，所以这对初学者和经验丰富的锻炼者都很好。而且由于运动强度小，关节疼痛的风险也更小。

那就是他们骑自行车的地方减肥训练进来。我们聘请了有资质的私人教练和健康教练安吉拉•福斯特为初学者设计一个完美的七天启动计划，但可以很容易地调整为更有强度。

即使在初级阶段，你也可以期望每天燃烧600卡路里，一周内减掉1到3磅，假设你也在采取措施清理你的饮食。

准备开始了吗?我们走吧。

福斯特的计划提供了一系列间歇训练，最大摄氧量训练和恢复游乐设施，帮助你最大限度地燃烧卡路里，增加你的耐力，而不会让自己筋疲力尽。

你可以在固定的或户外的自行车上做这些锻炼。关键是保持正确的节奏:最简单的方法是注意你在努力工作的感觉，并保持这个节奏，直到该减速或加速的时候。

福斯特说，最后一个要记住的专业建议是:在早餐前的禁食状态下进行恢复性训练，可以进一步促进脂肪燃烧。“为了进一步增强效果，骑行前喝杯黑咖啡或绿茶。”

• 0:00到10:00分钟:以轻松的速度热身。
• 10点到10点30分:尽可能快地骑车。
• 10:30至14:30分钟:以轻松的速度恢复。
• 重复艰难和容易的循环4到6次以上，以以轻松的速度恢复结束。

• 0:00到10:00分钟:以轻松的速度热身。
• 10:00 - 14:00分钟:在说话困难的地方骑车，比如你只能说一个字才能喘口气。
• 14:00 ~ 18:00分钟:轻松恢复。
• 重复艰难和容易的循环4次以上，以以轻松的速度恢复结束。

• 0:00到5:00分钟:以轻松的速度热身。
• 5:00到25:00分钟:以适度的、会话式的节奏骑车。
• 25:00至30:00分钟:以轻松的速度降温。

• 0:00到10:00分钟:以轻松的速度热身。
• 10点到10点30分:尽可能快地骑车。
• 10:30至14:30分钟:以轻松的速度恢复。
• 重复艰难和容易的循环4到6次以上，以以轻松的速度恢复结束。

• 0:00到10:00分钟:以轻松的速度热身。
• 10 - 11分钟:在说话困难的时候骑车，比如你只能说一个字才能喘口气。
• 11:00 ~ 13:00分钟:以轻松的速度恢复。
• 重复艰难和容易的循环9次以上，以以轻松的速度恢复结束。

• 0:00到5:00分钟:以轻松的速度热身。
• 5:00到55:00分钟:以适度的、会话式的速度骑车。
• 55:00到60:00分钟:以轻松的速度放松。

• 0:00到10:00分钟:以轻松的速度热身。
• 10点到10点30分:尽可能快地骑车。
• 10:30至14:30分钟:以轻松的速度恢复。
• 重复艰难和容易的循环4到6次以上，以以轻松的速度恢复结束。

当然，你可以使用福斯特的日程安排不止一周。但是随着你耐力的提高，最初的计划开始变得容易，做出调整，让事情变得有挑战性。福斯特说:“如果你一直进行同样的锻炼，你的身体很快就会适应，并限制你的锻炼效果。”“每两到三周把东西混在一起可以帮助你避免这种情况。”

你可以让事情变得更难:

• 通过增加a的阻力来增加爬坡静止的自行车或者骑户外自行车上山。
• 缩短休息时间之间的间隔。
• 改变你的音程长度。例如，尝试4分钟的艰苦工作，20秒的全力冲刺和10秒的恢复，重复多达8次。

仅仅通过运动来减肥是很难的。为了真正取得进步，你还需要解决你的饮食问题。如果你每天减少500卡路里的热量，你就会减少3500卡路里在一周内，大致相当于减掉一磅脂肪梅奥诊所．

这听起来可能需要削减很多卡路里，但不要害怕:制作饮食上的小改变一整天的工作累积起来会有真正的进步。

试着这样做:

• 减少食量:每顿饭或零食都要少吃几口，或者尝试用小一点的盘子和碗。
• 选择低热量但更饱腹的食物:例如，沙拉和肉汤在你的胃里占据了大量的空间，而卡路里相对较少。
• 偶尔给自己留点零食:你绝对不需要发誓永远戒掉甜点。只需减少挥霍——比如，一周一两次——并且保持小分量。