想通过跑步减肥?这是你的7天启动计划

有一个减肥目标记住吗?锻炼是变得苗条和健康的关键组成部分，跑步是最好的选择之一。这是因为快速跑步消耗大量卡路里——大约每英里100卡路里，持证私人教练和跑步教练解释道朱莉·埃里克森．

所有形式的有氧运动都能燃烧卡路里，提高你的耐力，但因为跑步是如此有效，所以当你没有大量的时间时，它是一个从锻炼中获得最大回报的好方法。

此外，你可以在任何时间、任何地点，只需要一些舒适的衣服和一双运动鞋，就可以做到这一点。不管你怎么想，跑步甚至对新手也有用．埃里克森说:“你可以从间歇散步和跑步开始，开始时步行的间隔要长一些。”

这就是由埃里克森设计的7天锻炼的由来。这是为那些想要开始减肥的初学者制定的，这是一个可定制的计划，可以帮助你在燃烧大量卡路里的同时轻松地跑步，甚至可以在第一周减掉一磅。埃里克森说:“一周后你会感觉不一样，三周后看起来不一样，六周后你会有一个全新的身体。”

准备开始了吗?拿上你的运动鞋，我们走吧。

埃里克森的计划从20分钟的跑步/步行间隔开始，帮助你在放松跑步的同时燃烧大量的卡路里。在那之后，你将在跑步/步行日和不跑步日之间交替进行，目的是加强你身体用于跑步的肌肉，这也将有助于耐力。

该计划还包括一个积极的休息日，重点是伸展。因为跑步是一项充满活力和高强度的运动，所以留出专门的时间来休息或做一些简单的非跑步活动，让你的身体有机会恢复——所以你会为下一次跑步充满活力。在开始一周之后，埃里克森建议每周跑步3到4天，用剩下的几天进行交叉训练，比如伸展运动,力量训练甚至快步走．

在平地上锻炼，比如平坦的街道、跑道或跑步机。

• 0:00至5:00分钟:快走热身。
• 5:00到5:30分钟:轻微慢跑。
• 5:30至7:00分钟:快步走。
• 7:00到7:30:慢跑。
• 7:30至9:00:快步走。
• 9:00到9:30:慢跑。
• 9:30至11:00:快步走。
• 11:00至12:00:轻度慢跑。
• 12:00至14:00:快步走。
• 14:00至15:00:慢跑。
• 15:00至17:00:快步走。
• 17:00 - 19:00:慢跑。
• 19:00 - 20:00:快步走。

做30分钟以跑步者为中心的瑜伽，专注于臀部打开器、胸部打开器和全身前端打开器等姿势。

在小山坡或起伏的山坡上锻炼，可以在室外或在跑步机上。

• 0:00至5:00:快步走。
• 5:00到10:00:尽可能快地走。
• 10:00至12:00:以轻松的速度跑步。
• 12:00到15:00:尽可能快地走。
• 15:00至17:00:以轻松的配速跑步。
• 17:00到20:00:尽可能快地走。
• 20:00至22:00:以轻松的配速跑步。
• 22:00到25:00:尽可能快地走。
• 25:00至30:00:以轻松的步伐行走，以降温。

做30分钟的力量训练活动，重点训练支持跑步的核心肌肉，如腹肌、臀大肌和上背部。

在小山坡或起伏的山坡上锻炼，可以在室外或在跑步机上。

• 0:00至5:00:快步走。
• 5:00到10:00:尽可能快地走。
• 10:00至12:00:以轻松的速度跑步。
• 12:00到15:00:尽可能快地走。
• 15:00至17:00:以轻松的配速跑步。
• 17:00到20:00:尽可能快地走。
• 20:00至22:00:以轻松的配速跑步。
• 22:00到25:00:尽可能快地走。
• 25:00至30:00:以轻松的步伐行走，以降温。

做30分钟腿部力量训练活动主要锻炼臀大肌、腿筋、股四头肌和小腿。

在平地上锻炼，比如平坦的街道、跑道或跑步机。

• 0:00至5:00分钟:快走热身。
• 5:00到5:30分钟:轻微慢跑。
• 5:30至7:00分钟:快步走。
• 7:00到7:30:慢跑。
• 7:30至9:00:快步走。
• 9:00到9:30:慢跑。
• 9:30至11:00:快步走。
• 11:00至12:00:轻度慢跑。
• 12:00至14:00:快步走。
• 14:00至15:00:慢跑。
• 15:00至17:00:快步走。
• 17:00 - 19:00:慢跑。
• 19:00 - 20:00:快步走。

逐渐增加你的锻炼强度会让你的身体受到挑战，这样你就能持续燃烧大量的卡路里——并提高你的耐力，这样你就能跑得更远、更努力。

最简单的方法是什么?埃里克森建议，每隔几天，把你的步行间隔缩短一点——比如说，缩短30秒。一旦你完成了整个训练，你可以用旧的步行间隔时间作为慢速跑步的时间，用跑步间隔时间作为快跑的时间。她说:“大多数人每周跑几次就能在8到10周内跑到5公里。”

其他让你的锻炼更困难的方法:增加一些陡峭的山坡，或工作抵抗运动进入你的跑步。你可以暂停一下体能训练电路例如，在你跑步的中途。

运动可以帮助你减肥，但即使跑步也不能帮助你变得更瘦，除非你也努力吃得更好。雷竞技电脑“减肥90%靠饮食。你不可能通过锻炼来取代不良饮食，”埃里克森说。

最终，你需要燃烧3500卡路里减掉一磅脂肪。如果你想在一周内减掉一磅体重，你需要每天少摄入500卡路里左右梅奥诊所．你可以通过以下方式实现:

• 把高热量的食物留给挥霍。你不必完全放弃饼干或冰淇淋。每周只吃一两次零食，而不是每天都吃，限制自己只吃一份美味的零食。
• 减少你的份量。用小一点的碗和盘子，吃饭时只吃一份。
• 多吃低热量的食物。在你的盘子里放一半低热量的食物，比如水果和蔬菜。找到其他方法从正餐和零食中减少卡路里，比如用蔬菜代替奶酪做煎蛋卷，或者在三明治上用芥末代替蛋黄酱。像这样的小变化积少成多。