你所需要的只是一个阻力带，让你的腿在这个20分钟的锻炼中燃烧起来

典型的腿部日锻炼可能以杠铃，壶铃和哑铃为特色——甚至可能是一些重量机器。但你会惊讶地发现，一个简单的电阻环(又名战利品带)可以创造多少燃烧。

如果你不完全相信，阿莉莎·费特斯，CSCS他决心用这四项练习向你证明这一点在家锻炼．你所需要的只是一个小的环形阻力带和几英尺的空间，让你的腿和臀大肌在20分钟内运动起来。

1. 仰卧在地板上，用带子绕在膝盖上方的大腿上。双脚平放在地上，膝盖分开与臀部同宽。
2. 支撑你的核心，挤压你的臀大肌，压向你的脚跟，抬高你的臀部到一个桥状的位置。
3. 在桥的顶部停留片刻，然后回到地面，避免膝盖下沉。
4. 重复20次后，保持抬起的姿势，膝盖尽量分开，抵抗束带。
5. 暂停，然后让膝盖回到与臀部同宽的位置。
6. 保持臀部抬高，做20次外旋转。
7. 然后，放回地面。

代表:2组，20个桥和20个旋转，每组之间休息30秒

1. 双脚分开站立，与臀部同宽，在膝盖上方的腿上系上带子。
2. 重心放在左腿上，右脚向后迈几英尺。
3. 将左腿弯曲成90度角，下蹲，直到右脚悬停在地面上方。
4. 暂停，通过前脚回到站立状态。

代表:每组20次，每组之间休息30秒

1. 站立时双脚分开与肩膀和臀部同宽，在膝盖上方的腿上系上一圈带子。
2. 降至四分之一深蹲，微微弯曲膝盖，保持臀部后仰，挺胸挺胸。
3. 右脚向前迈一步，左脚紧随其后，保持宽站姿。
4. 然后，把你的右脚往后迈，然后是左脚。

代表:每组20步向右引导，每组20步向左引导，每组之间休息30秒

1. 俯卧在地上，双腿伸直，在脚掌中部系上一条阻力带。
2. 脚趾和大腿都要扎入地面。
3. 左脚踩在地板上，右脚向上抬起，向臀部方向运动。
4. 然后，把右脚放回去，保持阻力在带子上。

代表:每组20次，每组之间休息30秒