用这些超级组合来最大限度地锻炼你的臀部。
图片来源:AzmanJaka / E + /一些
没有什么比外展肌更能让你的臀大肌燃烧了。但你不需要去健身房来加强这些肌肉，感受燃烧的感觉。有练习可以在家完成工作．
臀大肌超级肌群是关键终极臀部锻炼纽约注册私人教练卡罗莱娜·阿劳霍(Carolina Araujo)说。超级运动——两种连续的运动，中间不休息——让你的肌肉有更多的时间处于紧张状态，这意味着它们必须工作更长时间，被迫变得更强壮。
准备好让你的下一个臀部锻炼超级了吗?只要抓起一个哑铃(或一个DIY替代)和几英尺的空间，尝试一下这些超集。你可以在你现有的训练中添加一项，也可以按照下面列出的全部训练来完成一个完整的战利品构建会话。
超集1
动作一:空蹲
集
4
代表
20.
身体的一部分
臀部和腿部
- 站立时双脚分开与臀部同宽。
- 当你弯曲膝盖并向后推你的臀部蹲下来时，你的手臂向前伸展以保持平衡。专注于降低你的身体，就好像你要坐在椅子上一样。
- 下蹲，直到大腿与地面平行(或在保持良好姿势的情况下，尽量低到你能舒服地走下去的高度)。你的膝盖应该超过你的脚趾，你的眼睛应该直视前方。
- 在你下蹲的时候稍作停顿。
- 呼气时，反向按压脚后跟，回到站立状态。站着的时候，手臂放回身体两侧。
第二步:侧步
集
4
代表
10
身体的一部分
臀部和腿部
- 站立时双脚分开与臀部同宽，膝盖轻柔弯曲。
- 右脚向右迈一大步。
- 然后左脚向前迈一步，直到双脚再次与臀部同宽。
- 继续这个动作，向右走10步。
- 然后，侧步回到起始位置，左腿先行。
提示
阿劳霍说，试着在做侧步的时候保持蹲姿，不要让你的双脚在中间并拢。如果你真的想让它更上一层楼，那就来个迷你圈阻带在膝盖上方的双腿周围(Amazon.com, 8.95美元)。
超集2
动作1:交替反向弓步
集
4
代表
15
身体的一部分
臀部和腿部
- 开始双脚并拢站立。
- 左腿向后迈一大步。
- 下蹲，直到双膝弯曲成90度。你的左膝应该贴近地面，但不要碰到地面。
- 在左脚向前迈的同时用力踩右脚跟，恢复站立状态。
- 重复，这次右腿向后走。
- 继续交替做每组动作。
动作二:相扑蹲
集
4
代表
20.
身体的一部分
臀部和腿部
- 站立时双脚分开宽度大于臀部宽度，脚趾向外。
- 将哑铃的一端举在身体前面。
- 当你向后推你的臀部蹲下来时，弯曲你的膝盖。专注于降低你的身体，就好像你要坐在椅子上一样。
- 下蹲，直到大腿与地面平行(或在保持良好姿势的情况下，尽量低到你能舒服地走下去的高度)。你的膝盖应该超过你的脚趾，你的眼睛应该直视前方。
- 在你下蹲的时候稍作停顿。
- 呼气时，反向按压脚后跟，回到站立状态。
提示
Araujo说，为了让你的臀部额外燃烧一点，在最后一个相扑深蹲的底部保持30秒。
超集3
动作一:跪蹲
集
4
代表
20.
身体的一部分
屁股
- 开始跪在地上，双膝与臀部同宽，双臂放在身体两侧。
- 臀部向后伸，臀大肌降至脚跟。
- 在这里稍作停顿。
- 挤压臀大肌，臀部向前压，回到起始位置。
第二步:相扑硬举
集
4
代表
15
身体的一部分
屁股，腿和腹肌
- 站立时双脚分开宽度大于臀部宽度，脚趾向外。双手将哑铃放在大腿前。
- 从臀部开始，当你把重量降低到胫骨高度时，膝盖软化。
- 当你把你的脚推到地板上时，调动你核心的所有肌肉，就好像你试图把地板从你身上推开，然后把重量举回来。
- 完成这个动作时，抬起你的胸部，调动你的背阔肌来稳定你臀部前面的重量。
提示
如果你没有合适的砝码，还有很多其他的方法可以尝试。阿劳霍建议，准备两加仑的罐子或一个装满书的背包。