幸运的是，你可以做一些事情:瑜伽开臀器。
这个20分钟的臀部紧绷瑜伽流程是关于拥抱臀部打开器的力量——从温和的热身姿势进入更激烈的伸展，然后用最后的姿势让事情平静下来接地的姿势．
所以，拿起瑜伽垫，集中呼吸，轻松地进入以下每个体式，持续1分钟或4到6次呼吸。(每边做1分钟。)
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
动作1:尸体式(Savasana)
- 以舒适的姿势仰卧，手背放在地板上，闭上眼睛。
- 注意并释放任何肌肉紧张。让你的身体变得柔软。感觉你的脚向身体两侧下垂。
- 慢慢地深呼吸。
变化
如果你有下背部紧绷在背部下方放一条折叠的毛巾可以减轻背部的压力。
第二步:仰卧扭转
- 仰卧，双脚平放在地板上，双腿并拢。
- 双膝向一侧弯曲，头转向另一侧。
- 你应该感觉到臀部外侧和下背部有轻柔的拉伸。
- 慢慢地深呼吸。
- 另一边重复同样的动作。
变化
如果你的膝盖底部没有触地，或者你的膝盖分开，用一个道具(比如卷起来的毛巾)来支撑你的关节。
第三步:斜倚的蝴蝶(Supta Baddha Konasana)
- 仰卧，脚掌并拢，膝盖向两侧降低。你可以休息你的头觉得最舒服。
- 你应该感觉到从大腿内侧到腹股沟的轻微拉伸。
- 慢慢地深呼吸。
变化
在这个瑜伽开臀练习中，把你的脚从身体向外滑动，尽量减少膝盖和臀部的弯曲。这样可以减轻拉伸的强度。
你也可以把瑜伽块或卷起来的毛巾放在膝盖下面作为支撑。
动作四:侧卧蝴蝶式
- 仰卧，双脚平放在地板上，大约与臀部同宽。
- 让你的膝盖向对方靠拢。
- 膝盖并拢，双脚向两侧慢慢移动，直到你感觉到臀部外侧有拉伸感。
- 慢慢地深呼吸。
变化
如果你感到背部下方有压力，试着在背部下方放一条折叠起来的毛巾。
把头靠在你觉得最舒服的地板上。
动作5:旋转犬式(Parivrtta Adho Mukha Svanasana)
- 从桌面姿势开始，四肢着地，手腕在肩膀下面，膝盖在臀部下面。
- 当你收脚趾时呼气，抬起膝盖离开地板。
- 骨盆向天花板伸展，保持脊椎拉长，尾骨向后向上伸展。轻轻地伸直双腿，不要抱紧膝盖。
- 吸气时，抬起一只手，伸到身体下面抓住另一侧的脚踝。
- 保持呼吸，然后换另一边。
- 慢慢地深呼吸。
变化
如果你不能舒服地够到脚踝，把你的手放在另一条腿的胫骨或大腿外侧。
动作6:站立时双腿交叉向前折叠(乌式变奏)
- 从站立开始，一条腿交叉在另一条腿上，双脚外侧紧挨着站立。
- 吸气，伸展脊柱，然后呼气，从腰部弯曲，向前折叠向双脚。
- 你应该感觉到你的后腿外侧臀部有一个轻微的拉伸。
- 慢慢地深呼吸。
- 另一边重复同样的动作。
变化
调整你的姿势，让拉伸达到你感觉最好的位置。
你可以通过传统的向前折叠来达到这个姿势。你不必把腿交叉在一起。
动作7:低弓步
- 从向前折叠，吸气上升，右脚后退成低弓步。你的双脚应该在不同的轨道上与臀部同宽(不应该前后对齐)。你的左右脚趾都应该指向前方。
- 抬起你的心脏，让你的头顶远离尾骨，以此来保持你的脊椎长。
- 让你的臀部向前和向下移动。你应该感到臀部屈肌有轻柔的拉伸。
- 慢慢地深呼吸。
- 另一边重复同样的动作。
变化
如果你的膝关节比较敏感，把后膝放在枕头上。
如果需要，你也可以把一只手放在一个坚固的物体上支撑和平衡。
第八招:战士II (Virabhadrasana II)
- 从低弓步，吸气到上升。
- 保持前脚趾指向前方，后脚趾向外面向垫子一侧。
- 前脚的脚后跟应该与后脚的足弓对齐，而前膝盖保持在脚踝上方或稍后。
- 躯干向两侧旋转，双臂伸展至与肩齐平的位置。
- 将目光转移到前手的指尖上，延长站立的时间，使姿势更深入。你应该感觉到大腿和臀部屈肌有轻微的拉伸。
- 慢慢地深呼吸。
- 另一边重复同样的动作。
变化
如果你的腿部肌肉开始疲劳，伸直你的前膝。休息几口气，然后试着回到这个姿势。
动作9:三角式
- 从战士II开始，伸直你的前腿，站立时双脚分开略大于肩宽。
- 呼气，后臀部朝向后脚，腰部向垫子前面弯曲。
- 躯干向一侧扭曲，前臂伸向地板，后手伸向天花板。盯着上面的那只手，只要它放在脖子上舒服就行。
- 尽量把肩膀和臀部叠起来。保持你的前腿尽可能长，你可以舒适。
- 慢慢地深呼吸。
- 另一边重复同样的动作。
变异
为了放松拉伸，轻轻弯曲你领头腿的膝盖。
动作10:单腿椅式
- 从三角式，吸气上升，然后呼气，当你走到垫子的顶部。站立，手臂放在身体两侧。
- 在下一次吸气时，将一个脚踝放在另一个膝盖上，呼气，向后坐，臀部向地面下降。
- 让抬起腿的膝盖向地面下沉，感受一侧臀部的拉伸。
- 慢慢地深呼吸。
- 另一边重复同样的动作。
变化
将一只手放在你旁边的坚固物体上，以保持支撑和平衡。重点是放松臀部，而不是保持平衡。
在祈祷的姿势中，你的手可以放在心脏的中心，或者如果你想加深这个姿势，可以向前折叠，让你的手接触到地板。
第11步:快乐宝贝(Ananda Balasana)
- 仰卧，然后屈膝。
- 抓住你的脚外侧，轻轻地向下拉到你的腋窝。
- 试着让你的脚踝在膝盖的正上方，这样你的小腿就与地面垂直。你应该感觉到臀部内侧有轻柔的拉伸。
- 慢慢地深呼吸。
变化
如果你有一段时间不舒服地站起来，抓住一个瑜伽带用两端绕在脚上。
动作12:尸体式(Savasana)
- 以舒适的姿势仰卧，手背放在地板上，闭上眼睛。
- 注意并释放任何肌肉紧张。让你的身体变得柔软。感觉你的脚向身体两侧下垂。
- 慢慢地深呼吸。
变化
如果你的下背部很紧，在背部下方放一条折叠的毛巾可以减轻那里的压力。
瑜伽如何帮助紧致臀部?
“如果我们不花时间去做一些hip-friendly拉伸在美国，我们最终可能会患上一种叫做适应性缩短的疾病，”他说。这种情况发生在“支撑臀部的肌肉群变短变弱，髋关节变窄到我们可能开始经历慢性不适的程度。”
瑜伽臀部打开器适合初学者和长期瑜伽练习者对抗这种收缩。一句话，他们“打开”关节。这有助于提高髋关节的灵活性和全身功能。“臀部紧绷会导致身体的其他疾病，比如腰痛，”戴维斯解释道。
她说:“我建议经常练习开臀器，每天练习几分钟就能起到很大的帮助。”
如果你没有时间在你的日常工作中完成整个20分钟的臀部紧致瑜伽动作，试着把它分成几个小的动作。花5分钟的时间练习你最喜欢的几个开臀动作。持续的拉伸对放松臀部大有帮助。
瑜伽臀部打开器和情绪释放器
更重要的是，“保持姿势30到60秒可以让你的自然放松反应发挥作用，”他说。这意味着做臀部和大腿瑜伽可以对抗压力反应，压力反应会让身体做好战斗或逃跑的准备，其中包括紧张你的肌肉。但是当你的臀部肌肉放松时，你可以进行更好、更深入的拉伸来缓解紧张。
除此之外，瑜伽还需要集中注意力呼吸法——这对触发放松反应至关重要——所以你的身心会得到双倍的平静效果。
“臀部是情感的容器，”戴维斯说。“做开臀练习可以帮助释放被困的情绪，缓解压力。”
如果你有强烈的情绪反应瑜伽的姿势可以绷紧臀部对自己温柔一点。注意你的身心感受。