正确的延伸可以缓解紧张的肌肉,改善腰的灵活性。
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灵活性训练是一个伟大的方式来缓解肌肉紧张,保持身体的移动。但是如果你的例行不解决腰背部的灵活性,这是错过。
特别是如果你住的时间衰弱不适腰痛说,山姆Becourtney医生的物理治疗和肌力与体能训练专家定制的治疗在纽约市。
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他解释说,改善腰背部的灵活性可以从日常活动来挑战健身壮举感到更可行的和舒适。毕竟,如果你的背部组织过分紧张,他们可以把事情失准增加压力。
放松紧绷的肌肉,改善腰背部的灵活性和这五个最好的后背延伸Becourtney礼貌。
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1。坐在椅子上伸展
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活动
伸展运动
身体的一部分
回来
目标
提高灵活性
- 坐直在结实的椅子的边缘或表面双脚打开与肩同宽。
- 伸出你的手臂在你的面前,慢慢的在你的臀部向前弯曲沿着腰背部直到你有了拉伸的感觉。如果你腰背部有限的灵活性,你可能需要传播你的腿有点宽。让你的下巴滴向你的胸部。
- 保持20 - 30秒,然后慢慢地坐下来。
- 重复这个动作三次。
提示
“想想脊柱紧身,移动一个椎骨慢慢向前弯曲达到拉伸时,“Becourtney说。“从头部和颈部,逐步开始工作到下背你。”
2。坐在单边延伸
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活动
伸展运动
身体的一部分
背和腿
目标
提高灵活性
- 坐在一个结实的椅子或表面与双脚臀部——与肩同宽。曲左膝,让你跟你的身体。扩展你的右膝盖伸直你的腿。
- 向你的右脚的脚趾双手。铰链从臀部和胸部向你的腿感觉一段的右侧腰背部。如果你有非常紧绷的腿筋,你可能会觉得拉伸或甚至你的大腿疼痛。弯曲你的膝盖稍微减少肌腱上的任何压力。
- 保持姿势20到30秒钟,然后放松。
- 重复三次,换腿伸展你的左腰。
3所示。Cat-Cow
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活动
伸展运动
身体的一部分
背部和胸部
目标
提高灵活性
- 你自己在你的手和膝盖位置。你的手应该符合你的肩膀和膝盖应该直接在你的臀部。
- 慢慢吸气,把你的尾骨向地板,背部朝上,让你的下巴下拉向你的胸部。停止当你感到强烈的腰背部伸展。
- 慢慢地呼气,倾斜你的尾骨向天花板和更低的腹部向地面。轻轻地抬头看向天花板。
- 重复这个模式五缓慢呼吸。
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4所示。孩子的姿势
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活动
伸展运动
身体的一部分
后背和肩膀
目标
提高灵活性
- 跪在公司但衬垫表面如瑜伽垫。你的脚趾在你后面休息你的小腿与地面。
- 坐下来在你的高跟鞋。向前弯曲,让你的胸部在你的大腿。
- 扩展你的手臂来把你的双手在你面前的地上,手肘伸直。向前走你的手指沿着腰背部直到你有了拉伸的感觉。
- 走你的手臂在一个角度针对腰背部的肌肉两侧。你的手向前走,向右到目标左腰背部肌肉,反之亦然。
- 保持20到30秒钟。
- 重复三次,关注目标的角度你紧密的肌肉。
5。向上的狗
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活动
伸展运动
身体的一部分
背部、胸部和肩膀
目标
提高灵活性
- 面朝下躺下在一个公司,一个瑜伽垫等表面。曲手肘,把你的双手在肩膀下面的地板上。
- 保持你的背部放松,慢慢地伸直手肘尽量解除你的胸部。保持你的臀部在整个运动与地面接触。
- 保持这个姿势20到30秒,然后放松下来在地上。
- 重复三次。
提示
使用你的呼吸更深的进入,Becourtney说。呼气时,同时保持一个正直的躯干,让你的臀部放松到地面。