如果你有腰背部的刚度,这可能是与一对核心肌肉肌(QL)。QL肌肉运行腰背部的脊柱和骨盆连接到你的脊椎和肋骨。
和肌肉你可能从未听说过,他们做一些相当重要的工作:不仅你用你QL肌肉坐,站,直立行走,但他们也稳定骨盆和参与呼吸,说温妮。PT、DPT CPT,一个物理治疗师在纽约Bespoke治疗。
QL肌肉协同工作与你的腹肌和臀部之间转移部队你的上半部分和下半部分,根据国民议会力量和健康。所以当他们太紧,你就有麻烦了。QL肌肉紧张会促使疼痛、使日常工作更繁琐,影响你的能力的锻炼。
但是你不需要让肌肉紧QL惹你的生活质量。幸运的是,将QL练习和延伸到你的日常生活提高灵活性和缓解腰背部疼痛。
提示
腰痛的原因有多种。在发展一个强有力的核心始终是一件好事,一定要和你的医生谈谈或者理疗师之前做任何练习对你的背部疼痛。一些肌练习可能在某些情况下是禁忌。
8肌伸展运动
QL练习和延伸都是重要的部分建立一个健康的后背。raybet投注强大的肌肉帮助支持脊椎,而灵活的肌肉使更好的运动,所以一定要包括在你的锻炼计划。
QL延伸(由Yu)和下面肌练习将帮助你延长僵硬的肌肉,释放腰背部的紧张和加强你的核心。通过做这些QL-strengthening运动每一天,您将构建核心稳定和保持你的腰部宽松,柔软,减少疼痛或受伤的风险。
动作1:坐在一边用膝盖锚
- 坐在地板上,左腿伸直你的右膝盖弯曲。
- 用左手拿起你的右膝盖,锚定自己,慢慢达到开销向左边的右臂。
- 保持30秒,做缓慢,深呼吸,旨在陷入了更深的拉伸每一次呼气。
- 重复在另一边。
提示
用膝盖作为一个锚,你可以得到一个更深层次的延伸,尤其有利于人可能会减少流动性和灵活性,Yu说。
移动2:修改侧角伸展姿势
- 开始在一个低的弓箭步姿势左脚向前。
- 把你的双手放在你的左脚两侧的地板上。
- 呼气,抬起右手向天花板离地面旋转你的躯干和骨盆向右边。
- 达到长期通过你的右臂仰感受到延长在你的右边。
- 保持30秒钟,重复另一侧。
“这个姿势,类似Utthita Parsvakonasana瑜伽,是一个更高级的肌伸展,”Yu说。“被旋转弓箭步姿势,您还将目标胸(上背)流动性以及延长大腿内侧和腹股沟肌肉。”
如果你不能把你的双手在地上,Yu建议休息你的肘部在你前面大腿作为替代。
行动3:侧躺动态肌伸展
- 坐,双膝弯曲。
- 你的左手边,摆动双腿向右边。
- 降低你的左肘实现左侧躺的位置。
- 达到你的右臂开销而让头脑放松的地板上。同时延长你的臀部向脚的更深层次的延伸。
- 保持一会儿最后范围,然后与你的核心肌肉帮助把你带回中心和重复。
- 重复30秒,然后切换到对面。
“这动态肌伸展可以是一个很好的选择对于那些有天早上醒来刚度或者感觉紧经过长时间的坐着,”Yu说。
这也是一个优秀的运动来增加热身。这是因为动态运动带来了更多的血流量,因此氧气,周围的肌肉和增加肌肉温度,Yu说。激活这些肌肉在锻炼有助于减少你的身体活动期间受伤的风险,她补充道。
4:移动站肌伸展
- 站在大约2至3英尺之外墙以便你站垂直于它。
- 达到双手开销向墙上。
- 从墙上轻轻推开你的臀部感觉之外的更深层次的延伸沿你的躯干。
- 如果你能,交叉你的腿以外的其他(向墙),把你的臀部远离墙更深层次的延伸。
- 保持30秒钟,重复另一侧。
于喜欢做的这一举动在经过了长期的坐着或站着放松放松肌肉僵硬侧身。所有你需要的是一个门,墙或平面执行这段,它可以在任何时间、任何地方,她说。“你可以将它添加到你的工作调整的时间,冷却时间锻炼或日常生活。”
5:移动Glute桥
- 平躺,双膝弯曲,双脚平放于地面。将手臂置于身体两侧在地板上。
- 把骨盆支撑你的核心,媒体通过你的脚抬起臀部,直到符合你的膝盖。挤压你的臀大肌在顶部。
- 担任了三次深呼吸,然后释放。
这个QL-strengthening练习能帮助你打开你的臀部,同时针对臀大肌,腿筋和核心。通过整体核心工作,您将负载从腰背部和减轻疼痛。
6:移动木板
1。开始于一个四足动物的位置与肩膀堆放在你的手腕,你的臀部在你的膝盖。
2。支撑你的核心,抬起你的臀部和扩展你的腿长在你身后。你的身体应该形成一条直线从你的头顶你的高跟鞋。挤压你的臀大肌和股四头肌你的下半身。
3所示。旨在保持30秒,然后释放。
高板迫使你招募的肌肉在你的整个身体,包括你的QL。这QL运动列车核心和骨盆稳定性,必要时做运动或日常活动涉及到平衡。
移动7:超人
- 躺在你的胃和你的手臂头顶延伸。
- 支撑你的核心,抬起你的头,胳膊和腿离地面几英寸。保持你的手臂和腿直和上臂符合你的耳朵。
- 保持3秒钟,然后释放。
的超人的运动增强你的下背部和核心,帮助你建立更多的稳定性和减少背部疼痛。它还可以改善你的姿势,拉伸你的上背和肩膀,开放你的胸部。
移动8:侧板
1。躺在右边和堆栈右臀部直接放在你的左手边。把你的右前臂放在地上,确保你的手肘是正确的在你的肩膀上。
2。保持你的臀部和肩膀广场,抬起你的臀部离开地面,直到你的身体形成一个对角线从头到脚。你应该感到右斜。
3所示。旨在保持30秒钟,然后释放开关。
练习这一目标你的斜-在你的躯干的肌肉也会QL型工作。
在肌紧张和疼痛的原因是什么?
像其他肌肉一样,过度使用,应力和应变可以导致QL肌肉不适。姿势不对也可以使这些肌肉紧张。
“经过长时间的坐着或重复的解除,或扭曲,这肌肉,连同其他一些臀部肌肉,可能会感到紧张和限制,”Yu说。
肌也可以成为活跃提供稳定当周围的腰椎和腰背部盆腔肌肉较弱,Yu说。换句话说,QL肌肉将弥补其他肌肉不正常运作。但是随着时间的推移,这种补偿行动可能导致紧张、压力和痛苦。
更重要的是,“突出背部疼痛的损伤,如椎间盘或肌肉组织在脊柱发炎,也会导致发射和神经传导异常肌肌肉,”Yu补充道。
除了每天拉伸QL肌肉,加强其他姿势肌肉也可以非常有用的保持适当的平衡和对齐,Yu说。