抓住一对哑铃,加强背部与这些具有挑战性的运动。
图片来源:托马斯·巴维克/ DigitalVision /一些
你不需要填补和无尽的锻炼引体向上为了建立一个更强。一对哑铃和正确的练习也可以工作。
关键是要关注偏心和等长运动,这是一个很好的方法,使传统的练习更具挑战性,是纽约的私人教练说卡罗来纳Araujo, CPT。等距和偏心运动涉及的合同地位和放缓的延长部分练习,分别,她说。
例如,在一个哑铃行,你会暂停顶部的运动和持有(等距),然后慢慢低下来(偏心)。这两种肌肉收缩挑战以一种新的方式,帮助刺激经济增长和强度增加。
如果你想挑战你,试试这五个哑铃练习的目标你的背阔肌(mid-back)菱形(肩胛骨附近),斜方肌(上)和后三角肌(肩膀),Araujo建议。专家提示:如果你真的想要测试你的力量,背靠背执行所有这些举措。
行动1:Chest-Supported哑铃行
技术水平
先进的
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
回来
- 首先调整一个练习台约45度角。
- 面临的长椅上,靠着一手拿一个哑铃。腿伸直,根你的高跟鞋在地上,把你的体重到你的躯干在板凳上。
- 扩展你的手臂向下向地面的板凳上。
- 呼气,行权重向你的胸部。
- 暂停和将你的肩胛挤到一起。
- 降低重量为3 -或4秒数向地面。
动作2:单臂哑铃行
技术水平
先进的
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
回来,Abs和武器
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,右手的哑铃。休息你的左手轻轻在你的左大腿的支持。
- 铰链臀部瘦身体略向前倾,回到公寓。
- 行你的右手臂,保持肘部接近你身边,并将重量你的胸部。
- 暂停3秒钟数,挤压你的纬度。
- 反向运动和降低和控制体重。
- 切换之前完成你所有的代表在你的右手边。
行动3:哑铃交替行
技术水平
中间
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
腹肌和背肌
- 脚站立双脚与臀部同宽,双臂在身体两侧,每只手的哑铃。
- 精益躯干略向前倾。
- 呼气,支撑你的核心和行正确的哑铃向你的躯干,挤压肩胛骨。
- 降低和控制体重。
- 提高左哑铃,划船的体重对你的躯干,挤压左肩胛骨。
- 降低和控制体重。
- 继续交武器,确保你两边相同数量的代表。
提示
做这个练习尽可能具有挑战性的和有效的,避免使用动力降低,提高权重。保持背部运动尽可能的控制和维护。
4:移动哑铃后三角肌
技术水平
先进的
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
后背和肩膀
- 站在胯同款在每个手拿着哑铃。
- 拍摄你的臀部,你的躯干向前倾时双膝微微弯曲背部。保持这个hip-hinge位置在整个运动。
- 让重量垂向地面。
- 保持你的脖子长,略微弯曲肘部,提升权重,身体两侧直到他们符合你的肩膀。
- 降低和控制哑铃4秒计数。
提示
这个练习可能比你想象的更难,因为它的目标较小的后背和肩膀的肌肉。从一双轻的哑铃和优先考虑好形式。