没有瑜伽的恒星臀部放开的延伸,但鸽子MVP-level构成。
鸽子是一种深具挑战性,延长了臀屈肌,一群肌肉收紧坐太久。
也放松你的臀大肌、梨状肌,小肌肉在你的臀大肌,往往得到生气当你的臀大肌紧张。
但是收获的所有hip-stretching鸽子的好处并不容易。你需要大量的臀部,glute两侧和背部移动你的身体进入瑜伽姿势(把它)。没有一个基本水平的流动,鸽子可以僵硬的姿势,尴尬,甚至痛苦。
所以如果你不感觉舒适的鸽子,继续阅读学习你的身体正在试图告诉你什么。你还会发现鸽子带来变化,修改和替代帮助你工作的挑战性的姿势。
如果你:不能拿回你的臀部到地板上
你可能:紧臀部屈肌肌肉
鸽子和紧臀屈肌有一个棘手的关系。是的,此举能帮助他们放松。但是当你的臀部紧面前,很难进入的姿势。
如果你的下背部臀部屈肌限制你能力所有的地板上,你的背部可能补偿由拱起,解释注册的瑜伽老师Shurson Cailin(特区。
随着时间的推移,这个职位会加重现有背痛或引入新的痛苦。
修复它
伟大的鸽子造成修改包括放置一个枕头,折叠毯子或毛巾在你面前臀部,这样你就可以更好的放松。你也可以玩的角度你的前腿。
“你的胫骨不需要并行的短侧垫,”说圣人Rountree博士》的作者每天练习瑜伽。
吉莉安•沃克一位瑜伽老师、热瑜伽的创始人穹顶,还建议将其他瑜伽臀部带来融入你的日常生活。快乐宝宝姿势,蝴蝶姿势,和跑步者的刺都是优秀的hip-openers,她说。
快乐的宝贝
- 仰卧,屈膝向你的腋窝。
- 用手抓住你的脚,你的膝盖靠近你的腋窝,保持你的小腿垂直于地面。
- 从一边到另一边摇摆你的身体,如果你想要的。
蝴蝶拉伸
- 开始坐在一起,让你的脚底在你的面前,弯曲膝盖。
- 保持你的膝盖旁边,抓住你的脚,把你的身体对你的脚和你的脚对你。
- 持有。
跑步者的刺
- 站开始,然后把一个巨大的进步。
- 弯曲你的膝盖前面90度,让你的膝盖在你的前脚,让背部伸直腿(或者你可以弯曲膝盖略)。
- 支持自己把每只手你的前脚两侧。如果你需要,降低你的膝盖在地上。
如果你:有你的背部疼痛的膝盖
你可能:膝盖问题的历史
根据Sondergaard后膝疼痛是一种常见的原因与姿势瑜伽修行者斗争。“如果你有一个膝盖问题,休息你的后腿膝盖上可以是痛苦的,”她说。
机会是你与你的膝盖有问题在过去——从半月板撕裂关节炎。但是如果你的膝盖历史是一尘不染的,可能是你不习惯把对膝盖的压力,在这种情况下,应该多练习姿势消失疼痛。
修复它
放置一个折叠的毯子或毛巾有损你的膝盖。如果仍然不奏效,翻你的背部和做图四。
此举也延伸你的臀大肌和外部的臀部旋转,但没有将任何重量直接在你的膝盖。
图4
- 坐在地板上,脚平放在地板上。
- 交叉你的右脚踝左膝。
- 移动你的右膝离你觉得一段在那边的臀部。
- ,然后重复另一侧。
如果你:有腰痛
你可能:紧臀大肌
如果你像大多数人一样,外部旋转你的臀部的肌肉,你使用在鸽子流行前髋关节打开,会感觉特别僵硬。“我们坐在椅子上,臀部被困在中性整整一天,所以我们不经常使用它们旋转出来,”桑德迦说。
如果你的臀大肌太紧你的臀部向外旋转,你的身体会补偿与旋转向上或向下运动链。“身体动作更多的关节高于或低于臀部,以弥补任何运动限制存在,“Shurson说。
上游,旋转可以创建不适或疼痛的后背。
修复它
如果紧臀大肌是防止你降低你的前腿的臀部一直到地板上或导致下背部,膝盖或脚踝疼痛或酸痛在鸽子的姿势,做图四(上图)。
这个鸽子构成替代允许你伸出你的臀部和臀部和背部更中性,因此不那么痛苦,位置,Rountree说。它也会缓解压力在你的膝盖和脚踝。
一旦你准备再次尝试鸽子,放置一个道具像一块瑜伽,毯子和枕头在你面前臀部,这样你就可以放松的姿势。
需要帮助打开你的臀部吗?鸽子和其他具有挑战性的瑜伽姿势10分钟的伸展常规。