如何为健康做90/90的伸展、移动臀部吗raybet投注

紧的臀部吗?欢迎来到俱乐部。虽然有很多的臀部移动练习并延伸,90/90的延伸是最好的之一。

也称为90/90臀部开关,这钻能帮助你的臀部移动,特别地,臀部旋转。这很好,因为你的臀部旋转的能力可能是每年萎缩。事实上,在2012年2月Orthopaedis和手术创伤学和研究研究中,科学家发现,每年我们的年龄,我们的臀部流动性下降0.32度。

那可能看起来不是很多,但十多年来,这是32度的运动——一圈一圈的十分之一。在你的臀部和减少的活动范围,比如一些大的后果腰痛和膝盖受伤的风险增加,包括前交叉韧带(ACL)的泪水。

90/90伸展增加流动性在外部旋转扭曲——当你的脚对你身体的中心——和内部旋转,当你的脚扭到一边。这就是你需要知道的添加这hip-mobilizing搬到你的日常生活。

• 90/90段是什么?坐在迁移运动,变成一个臀部的位置称为“外部旋转,而另一髋部在“内部旋转。”It increases hip mobility, which can help reduce injury risk and pain.
• “90/90”的位置是什么意思?在充分伸展,膝盖都将形成90度角。
• 什么肌肉拉伸吗?髋关节屈曲,抬起大腿的行为向你的躯干或改变它回到你的臀大肌——使用11种不同的肌肉在臀部。它们统称为臀屈肌,包括髂肌、腰大肌、梨状肌。此举目标这些髋部屈肌肌肉。它还延伸臀大肌,髋部外展肌(位于臀部的外面,帮助移动腿远离身体的中间)和髋内收肌的肌肉,也称为大腿内侧。
• 谁能做这段?这是一个先进的迁移运动,特别是在它的基本形式,但大多数任何人都能做的方式感觉很好(甚至很棒!)。如果你经历痛苦或捏斜,背部,臀部或膝盖,停止做下面的移动和尝试的一个变化。

当你的臀部旋转你的大腿,你的脚和小腿向身体的中线,这叫做“外部旋转。”Lots of exercises and stretches, like a瑜伽鸽子构成,外部旋转臀部。90/90伸展的独特之处在于,它还旋转臀部内部;后面的腿,大腿被远离身体的中线,以这种方式旋转。

在Orthopaedis和手术创伤学和研究研究中,科学家们发现,47%的人有更多的外部比内部旋转臀部旋转。只有13%的人有更多的内部比外部旋转。所以你可能最内部旋转时,改进的空间。

当运动员有更少的内部旋转臀部的能力,他们更有可能前交叉韧带撕裂,或ACL,根据2014年9月的一项研究膝盖手术,运动创伤学,Athroscopy。前交叉韧带撕裂时,有时会发生膝盖向内坍塌,一个职位叫“外翻。”

因为90/90髋关节伸展内部旋转臀部增加你的能力,它可以帮助减少ACL损伤的风险。

之间的联系紧密的臀部和腰痛已经确立。研究也发现,增加髋关节移动可以帮助减少痛苦。例如,在2015年的一项研究《肌肉骨骼康复,人们减少了腰痛只有6周的髋部伸展。

如果你的躯干倾斜到一边,你不均匀拉伸臀部,或运动的方式是为了工作。

如果你挣扎于90/90臀部开关很难坐直,你的体重在臀部,一方面使你的躯干下放置一块到垂直位置——你会感觉你的臀部让人堕落。你也可以休息你的膝盖前滚的毯子或垫子上。

如果他们不是,你可能会感到一种扭曲和捏在你的膝盖。让他们在90年将帮助集中在臀部的压力——这是正确的,你想要它。

当执行一个瑜伽鸽子姿势(后腿伸直)一些实践者倾深化延伸。但做90/90的臀部移动时,你应该保持高:身体前倾倾斜骨盆和需要一些前髋关节伸展。

充分受益于伸展,你需要放松。这都需要深,缓慢的呼吸和找一个舒适的位置!探索的位置和变化找到正确的适合你的身体。

如果你的臀部特别紧,你可能想要开始与这些事件保持版本的90/90。修改将允许您进入正常和安全。工作的路上OG当你准备好。