如何判断你的臀屈肌是否紧绷，以及放松臀屈肌的3种最佳方法

在健身界，紧的臀部已经成为一个热门话题。这个词经常出现，尤其是在提到back和这样的东西时膝盖疼痛．这种情况似乎是许多其他身体疼痛的罪魁祸首。但是臀部紧致到底意味着什么呢?

“紧臀”通常指髋关节紧张(活动受限)或髋关节周围的肌肉紧张(灵活性受限)，解释道Sam Becourtney, DPT, CSCS，香港大学的物理治疗师定制的治疗．

这种紧绷是非常普遍的——尤其是当它涉及到你的臀部屈肌时。

你的髋屈肌穿过你的身体前部，连接你的大腿和骨盆。它们的作用是抬高你的大腿朝向躯干，降低你的躯干朝向大腿。

他说:“当我们坐着的时候，我们的臀部自然处于弯曲的位置(臀部/膝盖弯曲)，所以(久坐)的结果是，我们倾向于采用这种姿势作为我们新的‘自然’姿势。”(谢谢,坐在疾病．)

但由于它们在你身体中的位置和作用，当你的髋关节屈肌紧张时，它们会对全身的定位和肌肉功能产生负面影响。你身体的其他部位开始弥补髋关节活动能力的不足，你受伤的风险就会增加。(因此，背部和膝盖疼痛。)

髋关节受限并不总是会引起疼痛，但也有可能。根据Becourtney的说法，以下是髋关节周围紧绷的最常见迹象。

1. 下背部极度拱起，称为前凸
2. 后腿踢腿困难
3. 腰痛
4. 局部髋关节不适

注意到这些迹象中的一个或多个吗?臀部紧致的后续检查有两个，可以帮助你做出更明确的诊断。

这是最常见和最有效的方法来评估髋屈肌的灵活性和灵活性。

考虑去看训练有素的专业人士，比如物理治疗师，他们可以评估你的情况，但你也可以自己在家进行这个测试:

1. 仰卧在床边或长凳上。
2. 双膝抵胸。
3. 继续抱着你的右膝盖，伸直左腿，让它完全放松。
4. 另一条腿重复这个动作。

Becourtney说，如果你大腿底部的后侧没有碰到长凳或床，或者你的膝盖保持相当直(放松时应该弯曲)，你的屈肌就太紧了。

你也可以站着测量臀部的松紧程度:

1. 站在镜子前。
2. 尽可能将一条腿向后踢(保持膝盖伸直/伸展)，不要弯曲下背部。然后换另一条腿重复动作。
3. 在镜子里，注意左右两边的补偿或差异。

在这种情况下，你要寻找的是你大腿前部的任何紧张或不适。Becourtney说，无法将腿向后伸得很远是髋关节活动受限的另一个迹象。

缓解臀部紧绷最明智的策略取决于你的具体情况(以及你紧绷的根本原因)。

同样，去看理疗师是明智的，他们可以正确地评估和定制个性化的治疗计划。

也就是说，一般来说，有三种主要的方法来帮助放松紧绷的屈肌。都做，你的身材就会很好。

“如果紧绷是由于肌肉长度的问题(长度减少导致紧绷)，那么拉伸臀部屈肌可以让你放松紧绷的臀部，这是基于身体的肌肉附着点，”Becourtney说。

他建议动态臀部拉伸使用对抗肌或相反的肌肉(在这种情况下，臀大肌)进行更深的拉伸。半跪式臀部屈肌拉伸是最好的开始:

动作:半跪式臀部屈肌拉伸

1. 开始在长凳前右膝跪地。左腿弯曲，左脚放在地板上。
2. 抬起右脚，脚踝放在板凳上。
3. 保持骨盆处于中立位置(不向前或向后倾斜)，挤压后腿的臀大肌(这将加深右腿前侧髋屈肌的拉伸)。
4. 伸展你的右臂，当你扭向左侧时，手臂穿过你的身体。保持这个拉伸动作5秒钟，然后回到起始位置。
5. 完成两组动作，每组5次。

“很多时候，臀部紧绷实际上是虚弱的结果，”Becourtney说。“虚弱可以表现为身体紧张，这是身体试图将受伤/疼痛的可能性降至最低的一种方式。”

原因如下:如果你的髋屈肌很弱，你的身体就会不舒服。因此，你的肌肉会保护和收紧，以避免那种不舒服的弯曲姿势。你的肌肉以为它们在保护你，但实际上它们在伤害你。

他解释说:“因此，如果我们能加强薄弱的肌肉，身体就不会再对某些动作感到恐惧，紧绷的肌肉就会得到内在的放松。”

Becourtney建议将特定的髋屈肌运动和复合力量运动结合到你的日常生活中。

他说，长时间坐着提臀、抗创带膝关节驱动和抬腿等运动可以帮助你增强肌肉耐力。试着做3到4组，每组12到15次，每周2到3次。

至于像深蹲和仰卧起坐这样的复合动作，每周做3到4组，每组6到8次，一次或两次。

动作1:长时间坐立臀部屈肌

1. 靠墙坐直，双腿向前伸直。在两脚之间放一个哑铃或壶铃之类的小东西。
2. 当你抬起右腿(保持伸直)在物体上时，支撑你的核心，挤压你的大腿。
3. 在控制的情况下，把你的腿放低到地板上，在倒转之前稍作停顿。
4. 重复所有动作，然后换另一边重复。

第二步:膝盖创可贴

1. 站着时，在鞋带上方系上一根迷你带子。
2. 支撑身体核心，保持脊柱挺直，同时单膝向上抵胸。(不要摆动腿——确保这是一个可控的动作。)
3. 在顶部保持一秒钟，然后慢慢放下腿，继续做指定的次数。
4. 另一边重复同样的动作。

动作三:抬腿

1. 躺在地上，双腿伸直，手臂放在身体两侧。你可以把手放在尾骨下以获得更多的支撑。
2. 支撑你的核心，让你的下背部紧贴地面。
3. 把你的腿笔直地举向天花板。
4. 双腿放回地面，保持下背部与地面接触。
5. 在起身做下一个动作前，双脚悬停在离地面不远的位置。

动作4:深蹲

1. 双脚分开与臀部同宽站立。把你的脚稍微转向一边。
2. 臀部弯曲，膝盖弯曲(就像你要坐在椅子上一样)，同时挺胸。
3. 要么将手臂举到与肩齐高的位置以保持平衡，要么将双手举到胸前。
4. 双脚平放在地板上，不要拱起下背部。
5. 现在检查一下你的膝盖:它们应该指向你的脚趾(不是向内塌陷或弯曲)，并且不应该超过你的脚趾。
6. 一旦你把身体放低到臀部柔韧性允许的范围内，挤压臀部，再站起来。

第五步:上台阶

1. 站在结实的台阶、椅子或长凳前(当你把脚放在上面时，你的膝盖应该弯曲成90度角)。
2. 将整个右脚放在台阶、长凳或椅子上，通过右脚跟用力使右腿伸直。
3. 抬起左脚，与右脚在台阶、椅子或长凳上相遇。
4. 弯曲右膝，左脚先右脚下。
5. 左侧重复同样的动作。

这是一个简单的解决方法:站起来活动活动。

Becourtney说:“如果我们能每60分钟左右休息一下，哪怕只有5分钟，四处走走，这可以帮助我们让臀部进入伸展的位置，放松我们每天8个多小时坐着的姿势。”