的90/90臀部开关可能听起来像一个很酷的新舞蹈移动,但它实际上是一个延伸,提高髋关节和膝关节的灵活性。拥有全系列的运动对于健康是至关重要的,没有痛苦的关节。raybet投注
“90/90拉伸是一种最有效的髋部伸展可以执行,”格雷森说韦翰,PT, DPT,二者的创始人运动库。”目标的臀部旋转的肌肉,包括你的臀肌、梨状肌和深度髋关节旋转的肌肉。它具体会帮助你改善你的内部和外部的臀部旋转,大多数人的斗争。”
保持髋关节的灵活性很重要,因为它有助于防止受伤-不只是在你的臀部。当你的臀部紧,其他领域的你的身体,包括你的膝盖和背部,补偿。2015年的一项研究背部和肌肉骨骼康复杂志》上发现髋部伸展和力量练习帮助减轻疼痛,改善流动性对于那些有下腰痛。
所以这是什么意思,如果你不能做这个拉伸吗?“90/90的先决条件的流动在你的臀部开始进入位置,”韦翰说。“如果你的臀部很紧,你将无法进入这一立场没有痛苦。这是一个迹象表明,你应该先在欠发达活跃拉伸和建立你的方式。”
提示
如果你有任何先前的臀部受伤或手术,确保你这样做之前要先和你的医生讨论一下。记住,你应该感到一片但不剧烈的疼痛。
“90/90伸是一个伟大的几乎任何人,但你总是想倾听你的身体,”韦翰说。“如果你有一个剧烈的疼痛和/或捏在你的臀部在这个位置,你需要调整你的职位或工作在一个不同的延伸。”
如果你:感觉到疼痛,捏或刚度在前面的腿
你可能:外部旋转臀部有限
“有限制臀部外部旋转将很难进入起始位置和执行正确,”韦翰说。如果你有有限的外部旋转臀部,双腿交叉系鞋带等活动也可以是困难的。
修复它
帮助你改善外部旋转流动,韦翰推荐以下延伸,以及修改。
1。站在臀部外部旋转
- 站在面前的凳子上,表或其他表面略低于臀部的高度。
- 把你的右腿放在桌子上,你的腿外部旋转,外大腿搁在桌子上。
- 你可以保持直立或前倾更深层次的延伸。
- 保持30秒钟,重复3 - 5次。
- 重复另一条腿。
提示
“这是相同的位置,你的前腿会在90/90,但站版本少了很多挑战,”韦翰说。
2。梨状肌拉伸
- 平躺,双膝弯曲,双脚平放于地面。
- 一条腿弯曲,休息你的脚踝在相反的膝盖。
- 把你的双手在你的腿,拉向胸前背后,感受一段的臀部弯曲的腿。
- 保持15到30秒,重复3 - 5次。
- 换腿重复另一侧。
3所示。90/90的臀部为外部旋转开关
- 首先在垫子上坐直。
- 在你面前的一条腿弯曲,腿旋转。
- 外面放置一个枕头或瑜伽块在你的膝盖你仍然觉得一段,但没有疼痛。
- 带着你的身体后面的另一条腿,你的腿了,膝盖,小腿和脚放在地板上。双膝应弯曲90度。
- 你的鼻子将腿前,然而,确保你保持你的背挺直,肩膀。尽量不要偏向一边。坐在两个臀部均匀。
- 重置回中心之前降低膝盖回到。
- 保持30 - 60秒钟,重复2 - 3次。
提示
作为流动性的提高,使用平小枕头或瑜伽阻塞,直到你的膝盖是平放在地上。
如果你:感觉到疼痛,捏或刚度在后面的腿
你可能:臀部有限内部旋转
在有限的髋关节内部旋转也很难正确地执行这段。能够在内部髋关节旋转臀部对健康很重要,健康的膝盖。raybet投注
2019年2月的一项研究膝盖手术,运动创伤学,关节镜检查发现运动员减少髋关节内部旋转更危险的ACL前交叉韧带撕裂。
修复它
有拉伸和修改给你灵活地工作充分伸展。韦翰推荐这个带状髋关节内部旋转,皮带或阻力带是用来帮助轻拉髋关节,允许您改善臀部移动。
1。带状髋关节内部旋转
放置一个阻力带或带在一个坚固的桌子或椅子的腿。
得到你的膝盖和臀部周围的乐队,你的腿上。
乐队逃之夭夭的张力。乐队并不是提供阻力,但轻轻地拔你的髋关节伸展更优的位置。
把你的双手在地板上你完全一致。
移动你的脚向外,内部旋转臀部。
把脚向外1 - 2秒钟,完成8到10套。
在另一条腿重复。
2。90/90将开关与臀部枕头
- 放置一个枕头下面你的臀部,把它们抬离地面,把你的臀部到少一个内部旋转位置。
- 开始一个更大的枕头和进步奉承枕头,最终,没有枕头当作你的流动性得到改善。
- 继续上面的90/90延伸通常指示。
3所示。90/90臀部开关内部旋转
- 首先在垫子上坐直。
- 前面的一条腿弯曲你的身体,用腿旋转所以大腿外侧是在地板上。膝盖应该在90度弯曲,膝盖、小腿和脚放在地板上。
- 带着你的身体后面的另一条腿,你的腿了。
- 放置一个枕头或瑜伽块集中在你面前。
- 你的鼻子将腿前,然而,确保你保持你的背挺直,肩膀。尽量不要偏向一边。坐在两个臀部均匀。
- 保持30 - 60秒钟。
- 移动你的腿休息,然后降低你的膝盖。
- 两边重复2 - 3次。
提示
“这可以帮助很多时候当有人感觉疼痛在里面的后膝和有助于减少这种痛苦和紧张你膝盖的韧带在里面,”韦翰说。
如果你:有一个艰难的保持直立,保持背部挺直
你可能:减少脊柱流动性
“有严密的上腹部和/或低背部肌肉将很难与上半身保持直立位置,”韦翰说。“这使得执行正确的拉伸非常困难。”
修复它
下面的延伸将得到改善你的脊柱的灵活性不仅帮助您更好地执行90/90臀部开关还提高你的移动在你执行的活动在你的日常生活。
1。分段的猫
- 开始用手匍匐在你的肩膀和膝盖在你的臀部。
- 先把你的屁股/尾椎骨。
- 然后抬起mid-spine。专注于流体波你的脊柱。
- 最后,抬起你的胸区域作为你的把你的下巴。
- 然后,放松在相反的方向。仰望天花板和结束与你的尾骨在空中。
- 重复5次。
2。四足动物侧弯
- 开始跪坐下来在你的高跟鞋,让你的手伸在你面前。
- 保持30秒。
- 你的手移动到一边,伸在你身边的感觉。
- 保持30秒钟。
- 你的手走到另一边,保持30秒钟。
- 两边重复3次。
90/90臀部开关怎么办
现在你建立流动,让我们向您展示如何做90/90的臀部开关——技巧和修改帮助如果你不能完全钉此举。
90/90臀部开关
- 首先在垫子上坐直。
- 前面的一条腿弯曲你的身体,用腿旋转所以大腿外侧是在地板上。膝盖应该在90度弯曲,膝盖、小腿和脚放在地板上。
- 把你的身体和你的背后的另一条腿腿了。这后膝也应该在90度弯曲,膝盖、小腿和脚放在地板上。
- 你的鼻子将腿前,然而,确保你保持你的背挺直,肩膀。尽量不要偏向一边。坐在两个臀部均匀。
- 保持30 - 60秒钟。
- 移动你的腿和转换立场,所以前面的另一条腿是旋转和其他旋转在你后面。
- 30 - 60秒。
- 两边重复2 - 3次。
提示
一旦你完善这一举动,韦翰说把这变成一个活跃的伸展,等待最好的结果。“你可以驾驶你的前腿和脚踝在地上尽可能的努力,当你保持你的最大,”他说。
“把90/90从被动到主动伸展将使它更有效的10倍。积极伸展时,你实际上是在臀部的运动腰椎活动走强,这是通常的运动范围是最弱的。”
你也可以进步shin盒装订,包括提升到一个直立的位置在你的膝盖和胫骨。