练习正确的内部髋部旋转

内部髋关节旋转指创建向内旋转的扭曲运动髋关节。受伤的肌肉和刚度可以限制髋关节流动性。臀部向内旋转来提高你的能力,你需要加强一些肌肉运动负责。

没有一个肌肉负责你臀部向内旋转的能力。相反,一些肌肉协同工作提供稳定和臀部运动。

根据美国健身协会(ACE),多个肌肉负责内部髋部旋转。ACE表明负责内部髋部的肌肉腿在90度角时包括以下:

• 张量饰带教廷
• 合并拇长和短
• 耻骨肌和臀中肌和臀小前纤维

你的腿筋,发现在你的腿的背上,帮助内部髋部旋转。加强这些肌肉可以帮助确保你有足够的内旋转你的臀部。

如果你的臀部向内旋转太多或不够的,它可能导致问题与你的步态。例如,您可能会注意到你的膝盖或步行或运行时你的脚指向内。这是由于你的臀部旋转走得太远。

如果发生这种情况,你可能会开始弥补与其他肌肉和关节的运动。当你这样做时,你把自己受伤的风险更高。防止问题内部髋部,你应该采取措施加强肌肉有助于控制髋部旋转。

有些人可能会发现核心训练,尤其是普拉提垫上工作,对臀部加强和有效缓解髋关节疼痛。根据一项小的研究发表在2018年7月车体和运动疗法杂志》上,14个女性,年龄59至65年,参加三小时垫上普拉提课程每周看到显著改善臀部力量。

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髋关节内部旋转运动目标负责帮助你的臀部的肌肉组织内把你的腿。你可以执行这些动作在家里或在健身房。

动作1:单腿与到达罗马尼亚硬举

王牌建议这一举动来加强你的臀部和腿筋。执行此举应有助于加强你的能力内部旋转臀部,防止受伤。

1. 开始以站立的姿势,两只脚在地板上,双脚与臀部同宽,微微弯曲膝盖和一个细长的回来。
2. 抬起你的左腿从地上推动你的臀部,弯曲臀部,直到你的脊椎和右腿都与地板平行。
3. 一旦就位,达到你的右手朝着你的左脚。
4. 做8 - 10重复2到3集,与组之间休息30 - 45秒。

2:移动与旋转蹲

nuh运动医学建议做一个蹲有助于加强你的内部髋部旋转。这个练习要求你有能力进入深蹲。

1. 低自己成一个深蹲,保持高跟鞋在地板上。
2. 把你的左手放在你的右胫骨,推动你的左膝盖向外。
3. 旋转你的右臂向天花板一旦你的位置。
4. 右胳膊回到你身边。
5. 重复8到10次为2到3集。

行动3:消防栓

普林斯顿大学运动医学有一个运动系列,重点是加强你的臀部。普林斯顿的一个练习是消防栓。你不需要任何设备执行消防栓,但一个瑜伽垫或柔软的表面可能会有所帮助。此举有助于加强你的臀大肌,有助于控制内部旋转。

1. 开始四肢着地,双手在你的肩膀和膝盖在你的臀部,但稍微分开。
2. 让你的腹部肌肉,抬起你的右腿,同时保持90度角在你的膝盖和臀部。
3. 抬起你的大腿尽可能或直到它是与你的背部。
4. 避免旋转臀部,保持你的脚弯曲在每个重复。
5. 重复8到10次为2到3集。

移动4:蛤壳

2013年2月的一项研究骨科和运动物理治疗》杂志上说,蛤壳是一种强大的锻炼臀部强化和损伤恢复。这一举动不需要任何设备除了一个瑜伽垫或毛巾。蛤壳non-impact和目标肌肉在你的臀部,大腿和臀大肌。

1. 侧躺,双膝微微弯曲,脚在一起。
2. 与你的核心,你打开你的臀部,膝盖指向天花板。
3. 确保你保持你的脚在一起,不要让你的臀部向前或向后滚你打开你的膝盖。
4. 挤压你的臀大肌你打开你的膝盖。
5. 降低你的膝盖回到回到起始位置。
6. 做20重复第一侧,然后重复另一侧为2到3集。
   

移动5:横向冲上去单腿蹲下来一些

另一个从王牌,横向冲上去单腿蹲下来一些有助于加强你的内部髋部旋转。

1. 站两脚打开与肩同宽。
2. 直接向右一步,右脚接触地板,确保它是与你的左脚。
3. 推左臀部,用你的左手右脚。
4. 推动了右脚,左脚压在地板上把你的身体回到起始位置。
5. 一旦你站,平衡的左腿3到4秒。
6. 推左臀部,蹲到左脚和右手。
7. 慢慢地回到你站的位置。
8. 前完成4到6重复正确的开关。
9. 休息60 - 90秒之间设置并完成2到3集。

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