臀部外部旋转运动

臀部外旋转,一个看起来非常简单的运动,是由许多肌肉。这些肌肉虽小,但是臀大肌,最大的肌肉在你的身体,也会导致运动。演习工作的强大需要精确的形式隔离这些肌肉。

当你站在你把你的脚趾,你外部旋转你的臀部。如果你坐下来,两膝弯曲,外部旋转当你抬起一只脚向另一边的你的身体。你的股骨,大骨在你的大腿上,旋转了远离身体的中间。

有许多在臀部和腿部的肌肉外部旋转你的臀部。最值得注意的是臀大肌,这是最大的肌肉在你的身体。较小的臀中肌也部分参与外部旋转你的臀部。

涉及到许多较小的肌肉,包括闭孔internis,闭孔externis和的孖肌优越和劣质。的股方肌和梨状肌也参与其中。

这些肌肉做更多的不仅仅是协助髋部旋转。例如,臀大肌也扩展了臀部。你使用外部旋转臀部肌肉不仅旋转臀部,但要防止旋转。

膝外翻,也被称为膝外翻,是一个条件,你的膝盖似乎屈服。它可以发生当你走路,跳跃,蹲或做其他下半身的动作。弱的条件是造成部分外部髋关节旋转肌肉,所以如果你有敲膝盖,是很重要的加强练习。

加强负责外部旋转臀部的肌肉不容易做弓步腿或二头肌弯曲你的手臂。你需要隔离外部旋转臀部肌肉因为很多都是如此之小。外部旋转臀部不是常见的运动在健身房工作,所以它将需要一些时间来适应。

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更强的髋关节强大可以帮助防止膝关节外翻,提高你的表现。试试这些演习工作的大、小肌肉旋转臀部外部:

移动1:在外部髋关节旋转

这个练习是臀部训练计划的一部分美国矫形外科医师学会。如果你从伤病中恢复,或者你觉得外部旋转臀部的肌肉通常是弱,从这个练习开始。

1. 躺在你身边放在一个平面上像一个桌子,靠近边缘,这样您就可以晃一条腿了。
2. 弯曲你的膝盖上腿,把它放在桌子的边缘,这样你可以把你的脚向地面。
3. 膝盖保持在大约90度弯曲,抬起你的脚尽可能高,臀部的旋转。
4. 不抬大腿的旋转。

外部旋转移动2:坐在乐队

这个练习在一个程序中可以用于治疗膝盖疼痛的女性,根据2012年的一项研究发表在骨科杂志&运动物理治疗。

1. 坐在一个桌子或椅子的边缘,膝盖弯曲。你的脚不能接触地面。
2. 系一个电阻带固定对象要么向左或向右。你也可以有人带。
3. 乐队应该在相同的高度你的脚踝或略高。
4. 慢慢地抬起你的脚朝另一边的你的身体,把你的腿,但是保持你的大腿对表。
5. 出现尽可能高,停顿,然后慢慢地回来。

行动3:Band-Resisted蛤壳

你可以试试这个练习没有阻力,但你需要一个机会带在你的膝盖正常工作的肌肉参与外部旋转臀部。

1. 躺在你的身边。
2. 应该弯曲你的膝盖和你的腿一样堆在一起。
3. 没有移动你的臀部和脚,举起你的膝盖上面的那条腿向天花板。
4. 当你抬起,确保只有腿运动。
5. 提高它尽可能高,然后慢慢降低你的腿。
6. 重复所需数量的重复然后翻过来,在另一条腿做同样的事情。

移动4:蹲臀部绑架

开始这个练习,使用的库珀研究所正确的膝盖外翻,阻带在你的膝盖。

1. 站在一个蹲的位置,双膝微微弯曲,臀部。
2. 从那里,把你的右膝反对抵抗乐队而左膝呆在的地方。
3. 推就可以,然后返回到起始位置。
4. 你按你的膝盖,确保你的脚和臀部不要在同一个方向。
5. 完整的10个重复每条腿。

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虽然有疲软的外部旋转臀部肌肉可能是一个问题,紧臀部强大也可以有问题。的梨状肌下面,一个小臀部外部转子位于你的臀大肌,可以引起疼痛的紧。

经常错误的背部受伤,梨状肌综合症是引起的损坏或梨状肌紧张。肌肉的紧张或损伤坐骨神经,跑过去梨状肌,导致疼痛。症状表现在你的背部、臀部或你的腿。

如果你的坐骨神经被困在梨状肌,可以开发坐骨神经痛引起腰背部疼痛,或腿。梨状肌综合症其实可以直接吗坐骨神经痛的原因。

照顾你的坐骨疼痛可以简单拉伸出梨状肌。来延伸出来图4拉伸背部,执行。

动作1:图4

1. 平躺,双膝弯曲。
2. 你可以把一个枕头在你的头后拉伸更舒适。
3. 抬起一条腿,把你的脚在膝盖的腿在地上。
4. 按腿的膝盖在空中远离你。
5. 你应该感到一段在臀部的腿。
6. 拉伸更多,按膝盖远离你。
7. 保持姿势15到30秒,然后开关。重复这段两到四次的腿。

2:移动躺腿筋伸展

另一个伸展你能为你的梨状肌综合症也会做工作你的大腿。

1. 仰卧,抬起一条腿,膝盖弯曲到90度。
2. 另一条腿保持在地上。
3. 抓住的腿在空中用双手在大腿后面。
4. 慢慢扩展的腿的膝盖在空中,慢慢直腿。
5. 一旦尽可能直腿,伸展在切换前30秒的腿。