痛苦的膝关节可以破坏你的健身目标和让你感觉沮丧。ACL或半月板撕裂、关节炎、髌骨肌腱炎还是酸痛的膝盖当你锻炼可以让你警惕腿练习坏膝盖因为担心你可能会造成进一步的伤害。
尽管你应该咨询你的医生之前锻炼膝盖酸痛,有腿练习你可以加强你的腿没有伤害你的膝盖。你甚至可能发现锻炼腿部力量能帮助你减轻膝盖疼痛,因为关节更好的支持和稳定,根据美国运动协会。
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腿训练坏膝盖
你不能够做你周围的人在你的腿做健身房的坏膝盖。这是最重要的事情要记住。如果你想加强你的腿,防止进一步的伤害,你需要非常小心你的练习。
其他重要的提示:
选择低强度:增强式训练并不适合你。坚持练习,不包括跳或突然,爆发力。太多的影响会导致膝关节疼痛和进一步损害敏感。游泳是最好的有氧运动之一坏膝盖。
避免重物:很多额外的重量将不必要的对膝盖的压力。你不需要取消很多体重锻炼肌肉和力量。
在你的自我统治时期:这可以追溯到不能做你身边的其他人在做什么。没关系。你可以得到强大没有蹲400磅。
关注收缩:收缩的肌肉在锻炼的好处将会给你更多的用更少的重量。
工作在你的范围内:如果在某一方向上移动你的膝盖会引起疼痛,不要这样做。保持在你的舒适范围的运动。
1。最好的坏膝盖腿练习
考虑物理治疗膝盖疼痛。物理治疗师将会给你具体的练习你可以不会加重你的特定的条件,根据哈佛卫生出版社出版。
然而,下面的练习是不太可能刺激坏膝盖。给每个人一个试试,看看有什么适合你。如果一个运动是痛苦的,不要这样做。
行动1:Glute桥
这些增强你的臀部和腿筋而打开你的臀部和加强你的核心。
- 平躺,双膝弯曲,双脚平放在地板上髋宽距离分开。保持你的脚和膝盖平行整个运动。
- 合同你的核心肌肉和臀大肌。紧迫的通过你的高跟鞋,抬起你的臀部离开地面,直到你的骨盆骨是符合你的膝盖。
- 挤压你的臀大肌顶部和暂停。慢慢降低,重复。
动作2:反向伸展过度
反向伸展过度是另一种有效的锻炼对你的臀大肌,不要用膝盖,据ExRx.net。
- 重量的长椅上躺下和你的臀部靠近边缘。用手握板凳上,一起挤你的腿。
- 收缩你的腹部肌肉来保护你的背部。举起你的腿与地面平行。虽然这被称为过伸,您不需要超过并行工作的臀部。
- 合同你的臀大肌,顶部3到5秒钟。降低和重复。
行动3:单腿推
此举加强了小腿,腿筋和臀部,提高平衡和协调能力。开始只有你的体重对你的腿的锻炼坏膝盖。如果这并不造成任何你的膝盖疼痛,你在一方面可以容纳一个哑铃。
- 站起来高在一只脚的膝盖,腿微微弯曲。合同的所有肌肉腿站着。如果您正在使用一个哑铃,在另一只手拿你站的腿。
- 慢慢的铰链在臀部,让抬腿延伸。
- 保持平坦,降低你的躯干,你提高了腿,把两尽可能接近与地面平行。保持你的臀部水平和大量的体重跟你的站的腿。
- 保持收缩在你站的腿,开始慢慢扭转运动,使你的躯干直立和抬腿内联与你站的腿。别碰抬脚,虽然;正确的进入你的下一个重复。
- 完成所有你的代表一侧,然后切换到另一条腿。
2。Mini-Band练习
使用mini-bands四加强练习坏膝盖。这些非常适合也加强臀大肌,腿筋和大腿。他们有不同程度的抗性,有几种方法可以使用它们:
行动1:怪物的步骤
- 把带在你的脚踝和脚一步比髋宽距离宽一点。
- 双膝微微弯曲和合同你的腿和ab型的肌肉。
- 带一个大的进步你的右脚,然后带着一个大的进步你的左脚,土地对角的面前你的右脚。重复的前进运动尽可能多的代表,然后调整你的方向,采取大步骤回到开始。
动作2:一边的步骤
- 把小乐队在你的脚踝。双膝微微弯曲,保持你的躯干直立。
- 向右迈出很大的一步,这样乐队延伸其全部弹性。
- 左脚在满足你的右脚。重复,为尽可能多的代表向右移动,然后反向运动,这样你的左腿运动阻力的乐队。
行动3:回扣
- 站垂直于墙,乐队在你的脚踝。
- 使用墙作为支持,抬起一只脚离开地面。保持站立的腿的膝盖微微弯曲,肌肉萎缩。
- 背后的抬腿踢你乐队的阻力,你的臀大肌萎缩。尽可能,暂停,然后把腿不碰脚。使用一个缓慢和运动控制。
- 再重复一遍,然后转换立场。
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