下背部和臀部加强锻炼

如果你在健身房呆过一段时间，你可能听说过增强核心肌群的重要性。定期执行下背部和臀部运动是保持身材和防止受伤的关键部分。下面的技巧可以帮助你瞄准这些重要的肌肉。

感觉你的核心肌肉更强壮很好，但是其他几个重要的好处可能是因为定期进行背部和臀部加强锻炼。根据一项发表在矫形与运动物理治疗杂志在2013年2月，保持你的臀部肌肉强壮可能有助于防止不良的运动模式和关节僵硬。

2018年10月的系统综述联合健康科学与实践因特网杂志还发现，臀部加强运动可能有助于减轻膝盖骨疼痛。除此之外，还有梅奥诊所据报道，保持你的核心肌肉(在你的下背部，腹部和臀部)强壮可以在其他几个方面有所帮助。

针对这些肌肉可以通过教会不同区域相互配合来提高你整体的稳定性和平衡性。下背部和臀部的锻炼也可以让举重、跑步或弯腰等体力任务变得更容易。

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随着时间的推移，定期激活你的核心力量可能会帮助你预防腰痛。2017年10月的系统综述和荟萃分析流行病学杂志表明定期加强，拉伸和有氧运动可以降低背部症状的可能性。

超人运动对你的下背部和核心部位的锻炼是一个有价值的补充。正如克利夫兰诊所在美国，这种复合运动是锻炼许多较小肌肉(如多裂肌或竖脊肌)的好方法，这些肌肉分布在脊柱两侧，可以保护你的下背部。

1. 俯卧，额头放在一个小毛巾卷上，双臂伸展过头顶。
2. 慢慢地同时抬起双臂和双腿，就像在空中飞行一样。
3. 保持这个姿势5秒钟，然后将手臂和腿放低至地面。每天重复练习10次。
4. 如果练习变得很容易，你可以通过长时间保持这个姿势或在练习时每只手拿轻重量(1到2磅)来提高它。

如果你想在锻炼中加入一些加强背部和臀部的锻炼，桥式训练是一个不错的选择。正如梅奥诊所，这种方便的练习(可以在家轻松搞定或者在健身房)是锻炼臀部和下背部肌肉的好方法。

1. 仰卧，双膝弯曲，双脚放在地面上。
2. 不要屏住呼吸，轻轻挤压腹部肌肉。
3. 保持腹肌收缩，抬起臀部，向后仰，直到肩膀、脊柱和膝盖在一条直线上。
4. 在再次放下之前做三次深呼吸。重复五次。
5. 随着桥式练习的难度降低，试着逐渐将重复次数增加到30次。你也可以试着只抬起一条腿而不是两条腿。

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另一个简单的下背部和臀部锻炼是侧躺抬腿。这项初学者运动可以隔离臀中肌，这是一块扇形的臀部肌肉，位于臀部外侧。

根据美国整形外科学会在你的下背部和核心训练中加入抬腿和其他类似的运动可以帮助加强和稳定你的臀部。它也可能有助于防止这一区域的损伤。

1. 侧躺，下膝弯曲，上腿伸直。
2. 挤压你的腹部肌肉，慢慢地把上面的腿尽可能高地举到空中。在做这个动作时，不要让你的身体向前或向后摇晃。
3. 把腿保持在这里一会儿，然后再放下来。
4. 每次重复8到12次，尽量每周完成3次。可以在腿的末端增加一个小的袖带重量来增加难度。
   

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