回来练习的好处是什么?

你的背部肌肉不只是好看,当你暴露在池塘或穿背心,他们几乎每一个动作的关键。一个强大的好处远远超出了美学。

背部由几种肌肉,所有这些支持脊椎,姿势和活动重要的日常生活和运动。主要包括以下的,解释了学习网站,教我解剖学:

• 背阔肌,大肌肉产生低于腋窝和运行下来后面的胸腔,负责运动肩膀上
• 菱形时,肌肉位于负责收回你的肩胛骨,或肩胛骨
• 斜方肌,从颈部到中间的背部和肩胛骨的运动负责
• 安装工spinae沿着你的脊柱,肌肉运行和控制扩展和横向运动

训练这些肌肉,尤其是背阔肌,让你羡慕的v型躯干,这有助于让你的腰部看起来更小。另外,后面练习的好处扩展到你的表现在许多运动,比如攀岩,游泳和拳击。

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加强你的背部还能帮助你如果你只是喜欢沉重的重量训练。当你的背部肌肉是强大的,他们能够更好地帮助您进行其他下半身电梯,比如深蹲。

锻炼背部伸展和加强肌肉,支持它的结构。背部肌肉支撑脊椎圆盘,关节韧带和方面。如果他们是弱,你的脊柱是不支持的,可能会容易疼痛和功能障碍。训练可能有助于防止菌株和扭伤,可以发生在体育和日常琐事——例如当移动家具或框——或者事故。

如果你有一份工作或生活方式,涉及大量的坐着,像是在电脑很长一段时间,你的背部肌肉需要额外的关注。

久坐不动的生活方式可能会导致脂肪积累和背部肌肉的萎缩。他们可能会变得僵硬,更容易疲劳,从而导致更严重的疼痛。随着时间的推移,疼痛可能限制你的运动更多,所以你变得进一步可以和你的背部肌肉提供更稳定的结构你的脊柱。

一项研究发表在应用人体工程学2019年11月看着64呼叫中心员工花了大部分的时间。至少75%的这些工人说背部疼痛。研究人员注意到,有一个明确的联系行为和慢性下腰痛。

起床和移动,一般来说,加强你的脊柱很重要,但重量训练可能会进一步改善你的健康。与力量练习,如行,引体向上,lat在下拉菜单,你可以增加你的背部肌肉的功能。

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因为一些你的背部肌肉在你的身体,最大的的好处回来练习使用重量也可能包括增加肌肉和力量。随着时间的推移,你也可能经历改善流动性和平衡。

当你有更多的肌肉,你可能还会发现更容易失去身体脂肪,导致健康的身体成分。肌肉从你的身体需要更多的能量来维持与脂肪。

根据赞助的一项研究美国健身协会并发表在2018年4月,最好的重量训练演习包括行和I-Y-T好的提高。

1:移动位行

1. 举行一个杠铃的大腿反手握,手肘放松。
2. 铰链从臀部向前你膝盖稍微弯曲,保持脊柱。允许酒吧挂向地板。
3. 弯曲肘部酒吧拉向你的肚脐。将你的肩胛挤到一起。
4. 伸直手臂杠铃是挂向地板上完成一次重复。

动作2:I-Y-T加薪

1. 躺在你的胃运动的长椅上。光在每只手哑铃。
2. 左脚向下延伸手臂,掌心向内。
3. 形成了字母“I”通过手臂直开销。腰向地面。
4. 形式的字母“Y”打开武器以45度的角度,拇指尖。较低的手臂回到地面。
5. 形式的字母“T”举起双臂在身体两侧平行于地面,掌心向下。较低的手臂回到地面。

如果你有背部疼痛,这些练习可能不适合你。开始锻炼计划之前检查与你的医生如果你生活与慢性背部疼痛或神经根受压或最近的脊柱手术。

改善后功能障碍的另一个好处是锻炼。所示的出版物国际骨质疏松症2017年10月,spine-strengthening运动和姿势训练六个月减少了驼背在60岁以上的成人。这个小研究评估kyphosis-specific锻炼计划。驼背是过度向外弯曲的脊柱。

回来练习也可以缓解背部和颈部疼痛。的奥克斯纳杂志在2014年的春天公布的调查显示,加强腰和颈伸肌肌肉可能显著降低慢性背部和颈部疼痛。

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执行腰练习可能不能消除腰痛,但它可以改善功能和减轻你的痛苦。普林斯顿大学运动医学容易解释说,通过练习,例如眼镜蛇和脊柱平衡,你变得更加意识到正确的姿势和学习如何保持一个中立的脊柱。

定期锻炼还让你意识到你腹部和臀部连接到你的背部健康,所以这些肌肉群工作是很重要的。

行动1:眼镜蛇

1. 胃下沉躺在垫子上,双臂在身体两侧扩展。
2. 抬起你的头部和胸部垫上方盘旋,你将你的肩胛挤到一起。
3. 暂停两到三项,回到起始位置。

移动2:脊柱的平衡

1. 位置自己四足爬行的立场用手在你的肩膀和膝盖在你的臀部。
2. 延长你的右臂向前过去你的耳朵和手指和你的左腿直支持你。
3. 达到延长四肢和保持与地面平行;坚持三项。
4. 回到四位置和重复的左臂和右腿。