练习第五腰椎

第五腰椎或L5的脊椎腰椎。虽然L5是骨头和不能直接行使,你可以这个脊椎周围的肌肉。腰椎的运动可能帮助缓解背部疼痛。

你的脊柱是人体的轴,保护你的脊髓和神经控制的感觉。它还提供结构支撑的直立的姿势和在这一过程中,支持身体重量的一半,解释道雪松西奈。

人类脊柱包含33个骨头或椎骨,出生时。你是一个成年人的时候,你只有24椎骨因为降低椎骨保险丝正常生长过程。

阅读更多:10流行的练习,可以伤害你

7这些骨头都位于颈部,或颈椎。另一个12的骨头是正确的在你的胸部,胸脊柱。最后五个椎骨坐背部和腰椎。第五腰椎是脊柱的底部,上面你的骶骨和尾骨。

第五腰椎疼痛和降低脊柱或背部疼痛,一般来说,是很常见的。的国家神经疾病和中风研究所报道称,大约80%的美国人将体验腰痛在他们的生活。

腰椎疼痛可能发生由于疾病、神经炎症或过敏、骨或软组织损伤,运动异常、感染或肿瘤。通常这些原因导致慢性背痛,定义为疼痛,持续12周或更长时间。运动可以提供一些救济,但你可能还需要其他干预措施,所以一定要跟你的医生,听从她的建议。

阅读更多:背部和Hip-Strengthening演习

急性腰椎疼痛可能的结果脊椎受伤,事故或与年龄相关的变化。如果你迅速弯腰或扭举起重物,可以拉伤肌肉。

腰背部疼痛可以显示为夏普和穿刺,但是当它成为慢性,它通常是枯燥和辐射到你的臀部和脚痛。通常是最强烈的你已经坐了一会之后,并且可以最糟糕的是当你第一次在早上醒来。

久坐不动的生活方式会让你更容易开发第五腰椎疼痛,以及其他腰椎疼痛。尤其如此,如果你度过一周的大部分时间太少锻炼但在周末努力,国家神经疾病和中风研究所说。

你不能锻炼脊椎,但你可以加强第五腰椎周围肌肉,减少的可能性,它将失去完整性和引起疼痛。当你建立支持第五腰椎肌肉,减少对这部分要求你的脊柱。第五椎每天花费更少的影响和压力。

研究发表在医疗保健2016年4月指出,一般运动项目相结合的力量,灵活性和有氧运动有利于康复慢性下腰痛。

一个强有力的核心支持腰椎,所以核心练习会有帮助。提高灵活性的肌肉,肌腱和韧带在后面帮助改善你的腰的活动范围,包括L5椎。有氧运动增加供应营养和血流量较低,治疗第五腰椎周围地区。

2014年春季版的奥克斯纳杂志发表的研究显示,阻力训练可以提高强度,柔韧性,耐力和平衡。它还增加肌肉内结缔组织的完整性,加入了软骨,韧带和肌腱。此外,阻力训练可能有助于增加骨密度,抑制脆性脊椎容易断裂。

的奥克斯纳杂志回顾解释说,核心稳定性训练和腰伸肌加强有效地加强腰椎,尤其是第五椎周围地区。

阅读更多:6背部锻炼来减轻你的疼痛的肌肉

普林斯顿大学运动医学州核心加强结合腰椎加强和柔韧性练习可能减少低背部疼痛和改善功能。它可以预防和恢复计划的一部分。练习包括以下:

行动1:猫和牛

1. 把四肢着地双手在你的肩膀和膝盖在你的臀部。
2. 凹陷腹部向下当你抬起你的胸部和尾椎骨(牛)。
3. 拱你的脊柱,把你的下巴,你的尾骨(猫)。
4. 重复5 - 10次。

2:移动臀部屈肌伸展

1. 进入一个跪弓箭步姿势与的右脚向前,左膝盖垫或毛巾。
2. 把你的右手轻轻地在你的右腿。
3. 提高你的左手臂和背部,略拱起你的脊柱。
4. 保持20到30秒钟。

行动3:眼镜蛇

1. 躺在垫子上,stomach-side下来。
2. 把你的手臂与躯干。
3. 抬起你的头,胸部和肩膀。将你的肩胛挤到一起,保持你的脚趾和耻骨上压垫。
4. 保持一到两项和释放。
5. 重复10到20次。

移动4:鸟狗或脊柱的平衡

1. 得到完全一致。保持你的头和你的脊柱和温柔的拥抱你的肚子,你的脊柱。
2. 举起你的右手在你面前;上臂放置在你的耳朵。
3. 抬起你的左腿直背,如果你后面墙上的足迹。
4. 暂停一个或两个数,然后切换四肢。
5. 重复左右约10次。

移动5:“

1. 躺在垫子上你的胃。
2. 伸展你的腿在你身后,双臂向前过去你的耳朵。
3. 画在你的腹部肌肉和肩胛骨拉在一起。
4. 徘徊你的右臂和左腿一寸或两个离地面。
5. 坚持三到五项和重复的左臂和右腿。
6. 重复20次。

6:移动死虫

1. 平躺,两膝弯曲,小腿与地面平行。
2. 拥抱你的腹部肌肉向脊柱。
3. 扩展你的右手臂过头顶时降低左脚悬浮地板上方或轻敲下来。
4. 把这些四肢回到起始位置,开关。
5. 重复10到20次。