伸展出来后你的家庭健身练习像鸟狗和扩展。
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背部练习在家里
在家做背部练习的问题,当然,是你没有访问的设备,你会发现背部锻炼在健身房。但是这里有一些好消息:你不需要任何的伸展和设备加强腰背部。
这里有三个伟大的任何地方练习加强和伸展你的后背。
1。鸟狗
活动
体重锻炼
地区
核心
- 用手在你的手和膝盖直接符合你的肩膀和膝盖与臀部。
- 看下面的地板上,支撑你的核心(把你的尾骨略)来创建一条直线从你的头到你的尾骨。
- 呼气,达到你的左臂伸直在你面前直到你的上臂符合你的耳朵。
- 同时达到你的右腿直你后面,充分伸展膝盖。
- 暂停一下。
- 反向运动并返回到起始位置。
- 开关,达到你的右臂向前和提高你的左腿。
- 停顿,然后回到起始位置。
提示
密切关注你的臀部在这个运动。他们应该保持水平-没有引爆任何一方在整个运动。
2。侧桥
这个练习是由麦吉尔和推荐马卡贝爱德华兹,CPT专家与美国健身协会(ACE)。侧的桥梁(或木板)可能不是你想到的第一件事当背部训练在家里突然有一种想法,但是你会很高兴知道他们工作外你的核心肌肉,据王牌——加强和稳定腰背部的一个重要组成部分。
活动
体重锻炼
地区
核心
- 位置自己离开你身边,左肘弯曲,左前臂放在地板上。肘部应直接低于你的肩膀,你的肩膀,臀部和膝盖都应该垂直堆叠。
- 休息你的膝盖在地上或弯曲,更多的挑战,伸直你的双腿和平衡在你的脚。
- 抬起左臀部离开地面,成一条直线,其余的你的身体,让你的左前臂和肘部和膝盖在地上(或英尺)。
- 重复在右边。
3所示。支持扩展
只要你没有阻止你做任何健康问题支持扩展(思考:拱起背部)你可以做这个练习,这是推荐的普林斯顿大学的体育部门。
活动
体重锻炼
地区
核心
- 脸朝下躺在一个运动或瑜伽垫,双腿伸直,双臂置于身体两侧。
- 抬起你的头部和胸部稍微偏离垫和将你的肩胛挤到一起。同时,挤压你的臀部抬起你的脚离开地面几英寸。
- 保持这个姿势几秒钟,然后返回到起始位置。
- 重复。
提示
如果你的腰不舒服,您可能需要的不仅仅是你的背部肌肉工作。指出在2016年6月出版的杂志医疗保健一般的运动项目,结合了有氧运动和肌肉力量和灵活性,包括发展其他你的核心肌肉,非常有利于减少刚度和非特异性慢性下腰痛。